Laskuv istumispink positsioneerib teie ülakeha nurga all nii, et see oleks puusadest ja reitest madalamal. See positsioneerimine põhjustab teie keha raskemat tööd, kuna peate töötama gravitatsiooni vastu ja laiema liikumisulatuse kaudu.
Tühistamise tunnid on tõhus põhitreening, mis lisab teie treeningrutiini. Need parandavad südamiku tugevust, väldivad vigastusi ja aitavad teie keha stabiliseerida.
Need eelised võivad teie treeningurutiini ja igapäevaseid füüsilisi tegevusi positiivselt mõjutada, hõlbustades keha keerdumist, painutamist ja laiendamist.
Lugege edasi, et teada saada, kuidas teha langusistmeid, konkreetseid lihaseid, mida tugevdate, ja alternatiivseid kõhuharjutusi.
Kuidas teha langusistungit
Istumisraskuse suurendamiseks või vähendamiseks saate reguleerida pingi nurka. Kui languspingi nurk suureneb, kasvab ka treeningu raskus.
Langetusfunktsiooni tehes torgake oma kael kaitsmiseks kindlasti lõug rinnale. Mugavuse, toe ja vigastuste vältimiseks valige paksu seljatoega allakukkumispink.
Ilma raskusteta
See video demonstreerib õiget vormi ja tõstab esile sihitud lihased:
Et seda teha
- Istuge pingutatud põlvega pingile ja jalad polsterdatud lati alla.
- Rista käed rinna kohal või põimige sõrmed ümber kolju aluse.
- Tõstke torso üles, et viia rindkere reitele.
- Paus siin mõneks sekundiks, siis naasta algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 18 kordust.
Kaaludega
Väljakutse jaoks hoidke vastu raskust, et suurendada vastupidavust ja haarata rohkem lihaseid. Vaadake kiiret tutvustamist sellest videost:
Et seda teha
- Istuge pingutatud põlvega pingile ja jalad polsterdatud lati alla.
- Hoidke hantlit, raskust või ravimipalli üle rinna või pea kohal.
- Tõstke torso üles, et viia rindkere reitele.
- Enne lähteasendisse naasmist tehke siin mõni sekund paus.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 18 kordust.
Ilma pingita
Kasutage alaselja loomuliku kõvera toetamiseks ja lülisambale survet vähendava pingutuspuldi asemel stabiilsuspalli.
Harjutuse tunde saamiseks vaadake seda videot:
Et seda teha
- Asetage stabiilsuspall madala seina või astme vastu nii, et jalad saaksid puhata põrandast kõrgemas asendis.
- Rista käed rinna kohal või põimige sõrmed kolju põhjas.
- Tõstke torso üles, et viia rindkere reite poole.
- Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8 kuni 18 kordust.
Lihased töötasid
Langevad istumised suurendavad selgroo paindumist ja töötavad kere, reite ja vaagna ümber olevad tuumalihased. Nende hulka kuuluvad rectus abdominis, obliques ja rectus femoris.
Need tugevdavad ka selja, rindkere ja puusa fleksoreid, mis on sisemised puusalihased, mis viivad kõhu reite poole tõstes.
Liikumine võimaldab teie puusadel, alaseljal ja südamikul koos töötada, et parandada tasakaalu, stabiilsust ja rühti. Kõik need eelised aitavad vähendada alaseljavalu, vältida vigastusi ja hõlbustada igat tüüpi liigutusi.
Keeldu istumistest ja krigistamistest
Langevad istumised ja languskraanid on kasulikud nii lihaste ehitamisel kui ka südamiku tugevuse arendamisel, ehkki neil on pisut erinevad eelised.
Keelduvatest krõpsudest on kasu eraldusharjutusena, kui töötate nn kuue paketi ehitamisel. Üks peamisi lihaseid, mis töötasid languspragude ajal, on rectus abdominis, mida tuntakse kuuepaki lihasena.
Vähendatavad istumisharjumused töötavad rohkem lihasrühmi ja loovad üldise tuuma stabiilsuse, mis aitab mitut tüüpi liikumisel.
Mõlemat tüüpi harjutused võivad põhjustada valu ja vigastusi. Võite keskenduda ühele treeningule, kui on olemas konkreetseid tulemusi, mida soovite saavutada, või kui keha reageerib ühele paremini kui teine. Muidu annavad mõlemad treeningprogrammi lisamine parimaid tulemusi.
Alternatiivsed harjutused
On mitmeid harjutusi, mis töötavad samade lihastega nagu langushaagised. Neid harjutusi saate teha treeningute asemel või lisaks.
Höövel ja külgplaat
See ergutav treening joondab teie keha ja toetab head rühti. See toimib teie kehale, ülakehale, seljale ja jalgadele.
Et seda teha
- Lauaplaadi asendist tõstke puusad ja kontsad jalgade sirgendamisel üles.
- Torka lõug rinnale, et kaela tagumist osa pikendada.
- Vajutage kindlalt kätele ja kinnitage kogu keha.
- Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut.
Külgtahvlile liikumiseks asetage vasak käsi keskele nii, et see oleks vasaku jalaga kooskõlas.
Et seda teha
- Pöörake oma keha parempoolne külg ülespoole lae poole.
- Pange oma kontsad kinni, asetage parem jalg vasaku ette või toetamiseks libistage vasak põlv alla.
- Asetage parem käsi puusale või sirutage see sirgelt lae poole, peopesaga kehast eemale.
- Vaadake lakke või otse ette.
- Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut.
- Seejärel minge tagasi vastasküljele tagasi plankasendisse.
Sild poseerib
See klassikaline selgroog ja ümberpööramine on suunatud teie abs, selja ja tuharale. Poseerimise pikemaks ajaks hoidmiseks asetage selja alla blokk või tugi.
Et seda teha
- Lamage selili nii, et jalad on tasaselt põrandal ja varbad on suunatud puusade poole.
- Vajutage peopesad keha kõrval põrandale.
- Tõstke aeglaselt oma saba luud üles, kuni teie puusad on põlvili sama kõrgel.
- Torka lõug rinnale ja hoia kael ja selg ühes reas.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Vabastage, lükates selgroogu tagasi põrandani, alustades selgroo ülaosast.
- Lõdvestuge mõni hetk.
- Korda 1–2 korda.
Alumine rida
Keelduv istumine on tõhus viis südamiku, selja ja puusa painutamiseks. Kuna töötate tõstes raskusjõu vastu, peavad teie lihased pingutama rohkem kui traditsiooniliste istumiste ajal.
See liikumine tugevdab teie tuuma, mis aitab teil arendada head rühti, tasakaalu ja stabiilsust. Võib juhtuda, et igat tüüpi toimingute tegemine on lihtsam ja mugavam.
Lisage need treeningud oma treeningrutiini, mis sisaldab palju muid tugevdavaid harjutusi, aeroobset tegevust ja venitust.
