Ükskõik, kas töötate raskuste tõstmise programmis või soovite lihtsalt liikuvust tagasi saada, on oluline hoida ülakeha lihased korras.
Need lihased aitavad teil teha igapäevaseid ülesandeid, näiteks asetada nõud kõrgele kappi või asetada esemeid riiulile.
Üks viis ülakeha vormis hoidmiseks on lisada üldine treeningrutiinis õlipress, mida nimetatakse ka õlapressiks.
Lihased tööl peapressi ajal
Seisev peapress
Kui otsustate peapressi teha seisvas asendis, töötate suurema osa ülakeha suurtest lihastest, sealhulgas:
- rinnad (rind)
- deltalihased (õlad)
- triitseps (relvad)
- trapezius (ülaselg)
Kuna püstine olemine nõuab tasakaalu, värvate ka oma tuumas lihaseid, sealhulgas kõhu ja alaselja.
Püstises asendis kompenseerite tasakaaluprotsesside muutused õhuliini pressimise igas faasis ja loote selgroo kaudu stabiilsuse, et tagada koormatud õhuliikumise korralik alus, selgitas Brent Rader, DPT, The Centers for Advanced Orthopedics füsioterapeut.
Lisaks ülakehast saadavale energiale aitab teie alakeha kaalu, kui lükkate üle pea kaalutud lati.
Istuv peapress
Kui teete õhuliini vajutamist istuvas asendis, kui teie selg on surutud vastu padja, tugevuse ja liikuvuse treeneri Matt Pippini selga, väidab CSCS, et põhiline aktiveerimine kaob. Õlad ja triitseps teostavad kogu töö.
Kuidas teostada peapressi
Mis tahes treeninguga, mis hõlmab raskuse kasutamist, peate enne jõusaali jõudmist mõistma liikumise funktsiooni ja mustrit.
Rader selgitab, et peapress on lihtsalt liikumine, mille käigus surutakse takistus pea kohal. Seda saate teha mitmel viisil, näiteks kasutades järgmist:
- mõlemad käed üheaegselt
- üks käsi korraga
- mõlemast käest kinni hoitud üks barbell
- üks vaba kaal mõlemas käes
Kontrollige oma õlgade liikuvust
Seda silmas pidades peate harjutuse ohutuks tegemiseks välja selgitama ka selle, kas teil on õla liikuvus või liikumisulatus.
Selle kindlakstegemiseks soovitab Pippin teha järgmise testi:
| Mida teha | Millal liikumisulatust parandada | Kui pea kohal vajutage, on OK |
| Hoidke kogu keha paigal. Tõstke mõlemad käed aeglaselt pea kohale. | Kui te ei saa hõlpsalt käsi kõrvaga joondada, ei tohiks te harjutada õhuliini, hantli ega ketikelladega pea kohal surumist. | Kui suudate kõrvadega kooskõlla jõuda, on teil vajalik eeltingimus õla liikuvusest ja võite järgida järgmisi samme. |
Haarake ja hoidke
Seisva barbeellpressi jaoks kõndige kuni ribani ja haarake see pisut laiemalt kui õla laiuselt, peopesad kehast eemale. Seejärel toimige järgmiselt.
- Võtke riba lahti ja astuge tagasi. Baar peaks kätes puhkama otse oma kaelaluu ümber.
- Liikumise alustamiseks pingutage abs, pigistage tagumik, kallutage pea taha ja juhtige latt ülespoole lae poole.
- Kui latt on teie laubast mööda läinud, viige pea neutraalasendisse, lukustades samal ajal käed pea kohal. Pressi ülaosas veenduge, et teie abs ja libed on endiselt kinni ja et te ei painutaks alaselga.
- Langetage latt aeglaselt tagasi alla oma õlgadele, ruumi tegemiseks kallutage pea tagasi.
Hoidke küünarnukid sisse
Pippin märgib, et küünarnukid peaksid olema kas otse randmete all või veidi rohkem sissepoole.
See nurk võimaldab optimaalset jõu tootmist. Kui küünarnukid paiskuvad küljele, kaotate võimenduse, kust edasi liikuda,”selgitab ta.
Kasutage ka abs ja libedust
Samuti soovitab Pippin hoida oma tuharad ja abs kogu liikumise ajal hõivatud.
„See on teie tugisammas, kust pressida. Selle stabiilsuse kaotamine paneb lati raputama ja vähendab lükatavat raskust,”sõnab ta.
Rõhupressi jaoks kasutatavad kaalud
Kui olete teada, kuidas õhulist pressi õige vormiga täita, on aeg kindlaks teha kaalu või vastupidavuse tüüp.
"Vabaraskused, nagu hantlid, võimaldavad eristada erinevaid nurki võrreldes tavapärase barbelliga," räägib Pippin.
Samuti, kui teil on randme või õla piiranguid, võivad Pippins väita, et hantlid võimaldavad väiksema vastupanu teed, võimaldades teil liikumist pisut ohutumalt täita.
Lisaks sellele lubab Pippin öelda, et kettlebellid, kui neid kasutatakse tagurpidi või alt ülespoole, võimaldavad teil õla stabiilsemat treenimist palju väiksema koormusega.
“Alt üles asuv positsioon loob hiiglasliku stabiilsuskomponendi, kuna kell väriseb kontrollimatult. See on suurepärane treenimisvahend õlgadele ja suurepärane viis õlaliikuvuse suurendamisega seotud õhulihaste pressimise tutvustamiseks,”selgitab ta.
Õhuliini ajakirjanduse eelised
Õhuliini pressimise lisamisega treeningrutiini on mitmeid eeliseid. Õhuliini pressimine võib suureneda:
- õlalihaste tugevus ja suurus
- triitsepsi lihaste tugevus ja suurus
- trapetsiumi lihase tugevus ja suurus
- tugevus tuumalihastes, nagu näiteks kaldustel, kõõluse risti lihastes, alaseljas ja selgroo stabilisaatorites, kui teete treeningut seistes
- muude harjutuste, näiteks pingipressi sooritamine
Sarnased käigud peapressile
Sama harjutuse korduv sooritamine võib põhjustada igavust, liigset kasutamist ning jõudluse ja kasumi langust.
Niisiis, kui soovite treenida samu lihaseid, mida vajatakse õhulinnas, kuid soovite treeninguid varieerida, võiksite küsida, kas on ka teisi harjutusi, mida saate teha. Siin on mõned kaalumiseks:
- Türgi jõutõmme on populaarne veekeetja või hantliharjutus, mis värbab samu lihaseid kui peapress.
- Haardumist saab muuta hantlite abil õhuliini pressimiseks. Paigutage peopesade asemel väljapoole suunatud käed neutraalsele käele, kui käed on suunatud üksteise poole, küünarnukid on suunatud teie ees.
- Igasugused sõudeharjutused, mis töötavad selja ja rotaatori manseti lihaseid, võivad olla heaks vahelduseks. See võib hõlmata istuvat ridamasinat, ülestõmmatud rida, kanderiba või hantli rida.
- Pushupid töötavad samu lihaseid nagu peapress, sealhulgas rinna-, triitseps ja õlad. Kuna kaalusid pole vaja, saate neid teha igal ajal ja igal ajal.
- Harjutused, mis on suunatud õlgade ja selja ülaosa väikestele lihastele, nagu näiteks reieluu tõmbejõud ja kõhuli külgmine tõus, võivad aidata teil vigastusi vähendada ja võimaldavad teil õhuliini vajutamist tõhusamalt teostada.
Ära viima
Teie ülakehas ja pagasiruumis asuvad rindkere, õlgade, selja, käte ja südamiku lihased. Need lihasrühmad võimaldavad teil ühiselt täita mitmeid ülesandeid, sealhulgas sirutada, pöörata ja üle pea tõsta.
Ehkki see pole nii tavaline kui keha ette sirutamine või küljele pööramine, on pea kohal tõstmine või tõukamine siiski liikumine, mida peame suutma täita paljudes igapäevastes toimingutes.
Õla- või õlapress on üks paljudest harjutustest, mida saate kasutada õla tugevuse ehitamiseks ja hoidmiseks.
