Mida sa saad teha
Puusa pikendamine tähendab, et avate või pikendate puusa esiosa.
Kas teil on seda raske pildistada? Püsti sirgelt ja liiguta paremat reie tahapoole. See liikumine pikendab teie puusa pikendajaid.
Need lihased on olulised, kuna need aitavad hõlbustada igapäevaseid liikumisi, näiteks toolilt tõusmist, kõndimist või jooksmist.
Kas olete valmis alustama? Siin on kuus harjutust, mis keskenduvad puusa pikendamisele, täiendavatele rutiinidele ja muule.
1. Püstpalli kõhuli puusa pikendamine
Supermani treeningut meenutades on stabiilsuspalli kõhuli puusa pikendamine suunatud teie alakehale. See käik paneb peamiselt lööma ja libisema.
Liikumiseks:
- Pange oma kõht pallile. Jalad ripuvad palli tagaosa küljest lahti. Pange oma käed palli ette maapinnale.
- Kasutades oma alaselja ja libisemist, tõmmake jalad maapinnast nii kõrgele, kui need lähevad, hoides samal ajal oma südant kinni ja palliga kokkupuutes.
- Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 3 kordust.
2. Puusa pikendus takistusribaga
Selle käigu tegemiseks vajate kerge kuni keskmise takistusega riba. Kui teil on pikem riba, saate selle stabiilsuse suurendamiseks ümber posti või masti ümber lükata.
Liikumiseks:
- Sõlmige riba ümber ühe pahkluu.
- Kehas sirgjoonel püsides tõmmake töötav jalg nii kaugele tagasi kui võimalik, hoides samal ajal jalga sirge ja lülisamba paigal.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Tehke 12 kordust ühel jalal, seejärel korrake seda teisel küljel.
- Täielik 3 komplekti mõlemalt poolt.
3. Sild
Sild on suurepärane libisemisele suunatud harjutus. Täiendava väljakutse jaoks lisage raskused või tõstke jalad üles.
Liikumiseks:
- Pikendustega selili pikali, jalad põrandal ja peopesad tahapoole.
- Lükake oma kontsad läbi, et tagumik ja maapind tagasi tõsta, moodustades selja keskosast sirge sirgjoone.
- Paus 1 sekund, et tuharad pigistada.
- Laske selg aeglaselt maapinnale.
- Tehke 3 komplekti 12-15 kordust.
4. Vahelduv ettepoole kaldu
Kopsud sobivad suurepäraselt teie alumisele poolele, eriti puusa pikendajalihastele. Hoidke mõlemas käes hantlit, kui vajate rohkem väljakutset.
Liikumiseks:
- Alustuseks seiske koos jalgadega ja käed külgedelt allapoole.
- Tehke parema jalaga suur samm edasi, tagades, et teie parem põlv ei ulatu varvastest mööda. Haara oma tuum.
- Alustamiseks naaske oma kand läbi.
- Korda vasaku jalaga. See on 1 rep.
- Tehke 3 komplekti 3 kordust.
5. Eesli löök
Haara matt ja hakake lööma. Kogu selle liikumise kestel keskenduge oma tuharatele ja tagaküljele, et saaksite sellest maksimaalselt kasu.
Liikumiseks:
- Alustage neljapoolselt põlvedest puusa laiusega, käed õlgade all ja kael neutraalsena.
- Südamiku toetamiseks kasutage oma paremat gluteeni, et suruda parem jalg otse lakke.
- Hinge puusas ja hoidke põlves kõverdatud, jalatalla asendit, tagades, et vaagen ja töötav puusa püsiks kogu maa suhtes paralleelselt.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 15 kordust mõlemal küljel.
6. Puusa pikendamise jala kõverdumine stabiilsuskuul
Selle täiustatud liitkäigu proovimiseks vajate stabiilsuspalli.
Kui te pole seda käiku varem proovinud, siis keskenduge kõigepealt puusa pikenduse osale. Jalade lokke saate hiljem lisada.
Liikumiseks:
- Lamage selga koos vasikate ja jalgadega stabiilsuspalli peale. Asetage käed külgedele peopesadega allapoole.
- Kasutades alaselja ja seljatugesid, suruge tagumik maapinnast eemale, nii et keha moodustaks selja ülaosast sirge joone jalule.
- Sellest puusa pikendamise asendist tõmmake stabiilsuspall oma tagumiku poole, tehes jalgade kõverduse.
- Laske tagumik aeglaselt maapinnale, seejärel korrake 2. ja 3. sammu.
- Tehke 3 komplekti 3 kordust.
Asjad, mida tuleks arvestada
Kaasake need puusaliigese pikendamise harjutused vähemalt kord nädalas oma treeningutesse, et tagada tuharate ja kõhulihaste tugevus.
Enne nende harjutuste tegemist veenduge kindlasti soojenemises. Eesmärk on 10 minutit kardio - kõndimine või sörkimine on kõige lihtsam - ja pisut kerget venitust.
Võite proovida ka mõnda neist sirutustest, et aidata oma puusa pikendajaid lõdvendada.
Kui soovite proovida midagi muud
Kuigi puusa pikendajate tugevdamine on oluline, on võtmeks ka puusad ise.
Täiendage oma puusa pikendaja harjutusi selle 12-liikumisseeriaga, et hoida puusad tipu tipus.
Kas tasub ka kaasata? Vahu veeremine. Üks 2015. aasta uuring leidis, et pidev vahu veeremine suurendas puusa pikendamist dünaamilise paisumise ajal.
Selle alakeha vahu valtsimise liigutuste segu harjutamine peaks triki tegema.
Vaata lähemalt: millised lihased on kaasatud?
Kaasa on haaratud nii teie tagaküljest kui ka libedusest.
Teie gluteus maximus on peamine töötaja, tõmmates jalga tahapoole.
Teie hastringi kolm lihast - semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris - aitavad liikumisel.
Kuidas kasutatakse puusapikendust igapäevaelus?
Mitmeti! Puusa pikendamine toimub siis, kui kõnnite, jooksete, püstitate istuvasse asendisse või ronite treppidest. Puusaliigendiks loetakse mis tahes liikumist, mis pikendab puusa esiosa.
Miks on puusa pikendamise harjutused olulised?
Puusa pikendamise harjutused on olulised, kuna teie puusa pikendajad lihased - tuharad ja kõverdused - on teie keha peamised liigutused.
Tugevad tuharad on vaagna joondamise ja alaselja toe võtmeks. Tugevad takistused aitavad teil joosta, kõndida ja hüpata.
Alumine rida
Puusa pikendamine on igapäevase tegevuse oluline osa. Selles liikumises abistavate lihaste tugevdamine muudab elu lihtsamaks. Ka nende harjutuste järjepidevast lõpuleviimisest saate esteetilist kasu - boonus!
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
