Tõmbluslihased on skeletilihased, mis aitavad teie liikumist toetada. Need on eriti olulised treenimiseks.
Tõmbamislihaseid on kahte tüüpi:
- Kiire tõmblemine lihased. Need lihased aitavad energia äkiliste purunemiste korral, mis on seotud selliste tegevustega nagu sprintimine ja hüppamine.
- Aeglased tõmblevad lihased. Need lihased aitavad vastupidavust ja pikaajalisi tegevusi, näiteks jooksmist või jalgrattasõitu.
Tutvume sügavamalt sellega, mis täpselt on kiired tõmbelihased ja kuidas saate nende treenimisest kasu. Näitame ka seda, kuidas saate optimaalse treenitustaseme jaoks kasutada nii kiireid kui ka aeglaseid tõmbamislihaseid.
Mis on kiired tõmblevad lihased?
Kiire tõmblemine lihased toetavad lühikese ja kiire energiapurske, näiteks sprintimine või jõutõstmine. Näete, kuidas need on mõeldud toimima, kui võrrelda nende disaini ja ülesehitust aeglaste tõmblevate lihastega.
Kiiretel tõmblemislihastel on väga vähe veresooni ja mitokondreid (erinevalt aeglastest tõmblemislihastest), kuna neil pole vaja kiireid ja intensiivseid tegevusi toita.
Seda seetõttu, et kiired tõmblevad lihased on anaeroobsed. Nad kasutavad adenosiintrifosfaadi (ATP) saamiseks energiaallikaid, mis on juba teie kehas olemas, nagu glükoos.
Siin on jaotus eri tüüpi kiiretest tõmblemislihastest.
IIa tüüp
IIa tüüp on esimene kiire tõmblemise lihase tüüp. (Pidage meeles, et I tüübi lihased tõmbuvad aeglaselt. Lisateavet sellest hiljem).
Neid tuntakse oksüdatiivsete-glükolüütiliste lihastena, kuna nad saavad energia saamiseks kasutada hapnikku ja glükoosi.
Nendel kiiretel tõmblevatel lihastel on suurem mitokondrite arv kui teist tüüpi IIb tüübil. See muudab nad aeglase tõmblemisega lihaste sarnaseks nende võimega kasutada energia saamiseks hapnikku koos glükoosi ja rasvaga.
Ja nagu aeglased tõmblevad lihased, ei ole ka IIa tüübi kiired lihased kergesti kurnatavad ja saavad suhteliselt kiiresti taastuda lühikesest intensiivsest treeningust.
Mõned uuringud on leidnud seose ka IIa tüüpi lihaste ja teie lihaste vahel.
IIb tüüp
IIb tüüp on teist tüüpi kiirete tõmblevate lihaste tüüp. Neid tuntakse mitteoksüdatiivsete lihastena, kuna nad ei kasuta energia saamiseks hapnikku. Selle asemel sõltuvad nad tegevuseks vajaliku energia tootmiseks glükoosist.
IIb tüübi lihastel on ka palju vähem mitokondreid, kuna nad ei vaja neid hapniku energia tootmiseks, nagu seda teevad I ja IIa lihased.
Samuti on nad teistest lihastest palju suuremad ja kuluvad palju kiiremini kui muud tüüpi lihased, hoolimata nende võimekusest tugevust iseloomustada.
Millised on kiirete tõmblevate lihaste eelised?
Kiire tõmblemine on optimeeritud lühikesteks ja intensiivseteks tegevusteks, näiteks:
- sprintimine
- jõutõstmine
- hüppamine
- jõutreening
- agility koolitus
- kõrge intensiivsusega jalgrattasõit
- kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Kas on harjutusi, mida saate teha oma kiirete tõmbelihaste kiiruse parandamiseks?
Siin on mõned harjutused, mida saate oma kiire tõmbelihase kiiruse parandamiseks teha.
Kõik sprinditreeningud
Siin on näide 1990. aasta uuringul põhinevast harjutusest, mis suurendas IIa tüübi lihaste arvu 32 protsendilt 38 protsendini:
- Astuge seisva jalgratta või muu sarnase pedaalimasina juurde.
- Seadke masina takistus soovitud tasemele - te ei soovi ennast vigastada.
- Pedaal nii kiiresti kui võimalik, 30 sekundit peatumata.
- Lõpetage pedaalimine ja astuge masinalt maha.
- Tehke 20-minutiline paus ja tehke muid harjutusi (kui soovite).
- Naaske masina juurde ja tehke veel 30-sekundiline pedaalimise seanss.
- Tehke veel 20-minutiline paus.
- Korda 2–3 korda ühe treeningu ajal. Tõenäoliselt hakkate tulemusi märkama umbes 4–6 nädala pärast.
Riputage puhtaks
See on tavaline ülakeha treening kiiretele tõmblemislihastele:
- Hankige baar sellise raskusega, kus tunnete end mugavalt.
- Hoidke lati enda ees täielikult sirutatud kätega ja umbes õla laiusega, hoides kätega üle lati.
- Kükita natuke (mitte lõpuni alla).
- Tõstke oma kaal tagasi kandadele ja laske end üles, tõmmates lati endaga üles rinna kõrgusele ja liigutades käed tahapoole, et latt rinnal toetuks.
- Hoidke seda positsiooni mõni hetk.
- Pöörake riba tagasi aeglaselt tagasi algasendisse.
Mis on aeglased tõmblevad lihased?
Aeglastel tõmblevatel lihastel on tonni veresooni ja energiat tootvaid minirakke, mida nimetatakse mitokondriteks, et aidata neil pikka aega edasi liikuda.
Nad on teie keha esimene valik lihastes kasutamiseks enne kiirete tõmblemislihaste kasutamist, et saavutada lühemad ja ekstreemsemad energiapursked.
Aeglased tõmblevad lihased on aeroobsed lihased. See tähendab, et nad kasutavad hapnikku energia tootmiseks ATP kujul oma mitokondrite suure kontsentratsiooni tõttu. Nad võivad hoida teid edasi nii kaua, kui saate piisavalt hapnikku.
Millised on aeglase tõmblemise lihaste eelised?
Aeglased tõmblevad lihased sobivad suurepäraselt vastupidavusharjutusteks, näiteks:
- pikamaajooks (maratonid või 5Ks)
- jalgrattasõit
- ujumine
Aeglase tõmblusega „aeroobseid“harjutusi nimetatakse tavaliselt „kardio harjutusteks, kuna need on head südame tervisele. Need sobivad hästi ka lihaste toonimiseks.
Kas on harjutusi, mida saate teha oma aeglase tõmblemise lihase kiiruse parandamiseks?
Siin on mõned harjutused, mis võivad suurendada teie aeglast tõmblemise lihaste kiirust.
Hüppenöör
See on hea põhitreening, mida saate teha peaaegu kõikjal:
- Hankige piisavalt pikk hüppenöör, et saaksite üle hüpata ilma maapinnale liiga palju löömata.
- Alustage oma trossi pea ja jalgade all umbes 15 sekundi vältel liikumist.
- Tehke korraks paus, seejärel keerake köit teises suunas, selja taha ja jalgade alla. Tehke seda 15 sekundit.
- Võtke 15-sekundiline puhkus.
- Tulemuste nägemiseks korrake protseduuri umbes 18 korda.
Aeroobne tugevusringlus
See aeroobne vooluring on loodud teie pulsisageduse tõstmiseks.
Esiteks tehke kõiki neid harjutusi 1 minut:
- kätekõverdused
- kastetakse
- torso keerdumine
- kükitab
- lunges
Järgmisena marsige kergelt või sörkige 1 minut lavale, mille nimi on “aktiivne puhkus”. Olete nüüd täieliku vooluringi lõpetanud.
Korda iga treeningut ja aktiivset puhkust 2–3 korda. Parimate tulemuste saamiseks ärge puhake iga vooluringi vahel kauem kui 5 minutit.
Peamised kaasavõtmised
Kiire tõmblemine on optimaalne lühikese ja kiire energiapurske jaoks. Aeglased tõmblevad lihased on paremad pikaajalise vastupidavuse tagamiseks ja võivad parandada teie südame tervist.
Mõlema välja töötamine võib pakkuda teile mitmesuguseid tegevusi, mille hulgast valida, ning suurendada teie üldist tervist ja tugevust.
