Baasvahetuse kiirus
Isegi puhkades põletab keha kaloreid, täites elu säilitamiseks selliseid põhifunktsioone nagu:
- hingamine
- ringlus
- toitainete töötlemine
- rakkude tootmine
Põhiline ainevahetuse kiirus on kalorite arv, mida keha vajab oma kõige põhilisemate (põhiliste) elu toetavate funktsioonide täitmiseks.
Baasvahetuse kiirus vs puhkeolekusisaldus
Baasvahetuskiirust (BMR) kasutatakse sageli vaheldumisi puhkeolekusageduse kiirusega (RMR). Kui BMR on minimaalne kalorite arv, mis on vajalik põhifunktsioonide täitmiseks puhkeolekus, siis RMR - mida nimetatakse ka puhkeenergia kulutamiseks (REE) - on kalorite arv, mida keha põletab puhkeolekus.
Ehkki BMR ja RMR erinevad üksteisest pisut, peaks teie RMR olema teie BMRi täpne hinnang.
Kuidas hinnata teie BMR-i?
Üks populaarne viis BMR-i hindamiseks on Harrise-Benedicti valemi abil, mis võtab arvesse kaalu, pikkust, vanust ja sugu.
Naised:
BMR = 655 + (9,6 × kaal kilogrammides) + (1,8 × kõrgus cm) - (4,7 × vanus aastates)
Mehed:
BMR = 66 + (13,7 × kaal kilogrammides) + (5 × kõrgus cm) - (6,8 × vanus aastatel)
Miks võiksite teada oma BMR-i?
Teie BMR-i saab kasutada kehakaalu tõstmiseks, kaotamiseks või säilitamiseks. Teades, kui palju kaloreid te põletate, saate teada, kui palju neid tarbida. Lihtsamalt öeldes:
- Kas teie eesmärk on oma kehakaalu säilitada? Tarbige sama palju kaloreid, kui põletate.
- Kas teie eesmärk on kaalus juurde võtta? Tarbige rohkem kaloreid kui põletate.
- Kas teie eesmärk on kaalust alla võtta? Tarbige vähem kaloreid kui põletate.
Kui palju kaloreid vajate iga päev
Kui olete oma BMR-i hinnanud Harrise-Benedicti valemi abil, on järgmine samm lisada elustiilile tuginedes igapäevaste tegevuste ajal põletatud kalorite arv:
- Istuv. Kui treenite minimaalselt või üldse mitte, korrutage oma BMR 1,2-ga.
- Kergelt aktiivne. Kui treenite kergelt üks kuni kolm päeva nädalas, korrutage oma BMR 1,375-ga.
- Mõõdukalt aktiivne. Kui treenite mõõdukalt kolm kuni viis päeva nädalas, korrutage oma BMR 1,55-ga.
- Väga aktiivne. Kui tegelete kuus kuni seitse päeva nädalas raske treenimisega, korrutage oma BMR 1,725-ga.
- Eriti aktiivne. Kui tegelete kuus kuni seitse päeva nädalas väga raske treenimisega või kui teil on füüsiline töö, korrutage oma BMR 1,9-ga.
Lõplik arv on umbes see, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks päevas.
Muidugi, see on hinnang. 2007. aasta uuringu kohaselt oleks valem täpsem, kui see hõlmaks keha koostist, kehakaalu ajalugu ja muid tegureid, mille kohta on tõestatud, et see mõjutab BMR-i.
Kuidas saate oma BMR-i muuta?
Teie BMR-i määravad mitmed tegurid, sealhulgas:
- seks
- kaal
- kõrgus
- vanus
- rahvus
- kaalu ajalugu
- keha koostis
- geneetilised tegurid
Nendest teguritest saate võtta meetmeid oma kaalu ja keha koostise muutmiseks. Nii et kui soovite oma BMR-i muuta, peaksid teie esimesed sammud olema kaalu kaotamine ja lihaste suurendamine.
2010. aasta ülevaade näitas, et resistentsuse treenimine võib parandada kõhna kehamassi koostist ja säilitada rasvamassi vähenemist, suurendades BMR-i.
Ära viima
BMR-i, tüüpilise aktiivsuse taseme ja kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorikoguste mõistmine on olulised viisid oma füüsilises tervises aktiivseks osalemiseks.
Ükskõik, kas peate kaalus juurde võtma, praegust kaalu säilitama või kaalu kaotama, on BMR-i arvutamine hea koht alustamiseks.
