Võite kuulda ainevahetuse vanusest ja sellest, mida see teie tervisele tähendab. Mis on metaboolne vanus, kuidas seda määratakse ja mida see tegelikult tähendab?
Teie metaboolne vanus on see, kuidas teie ainevahetuse kiirust (BMR) või kui palju kaloreid keha puhkeasendil põletab, võrreldes teie kronoloogilises vanuses inimeste keskmise BMR-iga elanikkonnas.
Jätkake lugemist, kui uurime metaboolse vanuse taga olevat teooriat, mida see teie tervisele tähendab ja kuidas saate seda muuta.
Mida räägib teie tervislikust seisundist metaboolne vanus?
Dr Natasha Trentacosta on spordimeditsiini spetsialist ja ortopeediline kirurg Cedars-Siinai Kerlan-Jobe instituudis Los Angeleses. Ta ütles Healthline'ile, et metaboolne vanus on termin, mida fitnessitööstus on viimastel aastatel kasutanud.
BMR on vaid üks inimese üldise tervise ja vormisoleku mõõtmine. "Te ei saa kasutada BMR-i oma tervisliku seisundi või vormisoleku üksiknäitajana, kuid see võib anda ülevaate teie tervislikust seisundist," ütles Trentacosta.
Nagu kehamassiindeksi puhul, on ka BMRil oma kriitikud. Trentacosta sõnul ei mõõda kumbki keha koostist mõjutavaid tegureid korralikult. Näiteks võib palju kõhnade lihastega kulturist saada sarnane hinnanguline BMR või KMI kui kellelgi, kellel pole sama koostist.
Praegu pole metaboolse vanuse kohta eelretsenseeritud uuringuid palju.
“See ei ole uurimistöö andmepunkt. Ainevahetuse vanus pole asi, millest me meditsiiniringkondades räägime. See annab siiski ülevaate sellest, kuidas võrrelda oma vanusega teistega. Tervise lõpliku määratluse marker, mida see pole,”ütles Trentacosta.
Kuidas erineb teie ainevahetuse vanus teie kronoloogilisest vanusest?
Teie kronoloogiline vanus tähendab lihtsalt seda, mitu kalendriaastat olete elus olnud. Kronoloogiline vanus on üks viis oma võimekuse taseme mõõtmiseks võrreldes eakaaslastega.
Teie metaboolne vanus on teie BMR võrreldes teie vanuserühma teistega.
"Nii et kui teie metaboolne vanus tuleb välja vastavalt teie kronoloogilisele vanusele, olete sarnane ülejäänud vanuseastmega inimeste elanikkonnaga," ütles Trentacosta.
Kui teie metaboolne vanus on madalam kui teie kronoloogiline vanus, on see tõenäoliselt hea märk. Kui see on kõrgem, võiksite vaadata oma toitumisharjumusi ja treenida.
Baasvahetuskiiruse (BMR) mõistmine
Teie BMR on minimaalne kalorite arv, mis kulub teie kehal puhkeolekus toimimiseks. Niisiis, see sisaldab kaloreid, mida te põletate ilma sõrme tõstmata. Isegi kui olete kogu diivanikartul, põletate kaloreid hingamise, seedimise ja vereringe kaudu.
BMR ei mõjuta kehalist aktiivsust. See on oluline, kuna umbes 60–75 protsenti iga päev põletatud kaloritest toimub samal ajal, kui näiliselt te midagi ei tee.
BMR-i hindamiseks peate arvestama oma sugu, pikkust (sentimeetrites), kaalu (kilogrammides) ja vanust. Võite kasutada Harrise-Benedicti võrrandi kalkulaatorit või kasutada järgmist valemit:
- Mees: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vanus)
- Naine: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,666 x vanus)
BMR-i nimetatakse mõnikord puhkeolekusisalduseks (RMR).
RMR-i mõõtvate teadusartiklite 2015. aasta ülevaates jõuti järeldusele, et puudub üksainus RMR-i väärtus, mis sobib kõigile täiskasvanutele. Keha proportsioonid ja demograafilised omadused võivad neid hinnanguid keeruliseks muuta.
Puhkeenergiakulu (REE) näitab puhkehetkel kulutatud kalorite tegelikku arvu. REE-sse jõudmine nõuab paastumist ja mõõtmist kaudse kalorimeetria abil. Selles testis peate lamama läbipaistva kupli all. Lõdvestudes jälgib tehnik teie puhkeenergia kulutusi.
Ehkki BMR ja REE arvutatakse erinevalt, on erinevus väiksem kui 10 protsenti, seega võib neid termineid kasutada vaheldumisi.
Ainevahetuse testimist võib pakkuda terviseklubides ja meditsiinikliinikutes.
Kuidas arvutatakse metaboolne vanus
Võite hinnata oma BMR-i, kuid tegeliku metaboolse vanuse arvutamine on keeruline. Hiljutises uuringus hinnati metaboolset vanust pärast tühja kõhuga paikapanemist ja faktooringut:
- keha koostis
- vöökoha ümbermõõt
- puhke vererõhk
Teadlased kasutasid spetsiaalset tarkvara ja 5-päevase dieedianalüüsi. Suhtelise metaboolse vanuse arvutamisel tuli kronoloogiline vanus lahutada metaboolsest vanusest.
Suhtelise metaboolse vanuse saamiseks vajate andmeid teiste teie vanuse kohta käivate inimeste kohta. Kui olete huvitatud oma metaboolse vanuse määramisest, rääkige sellest oma arsti, dietoloogi, personaaltreeneri või mõne muu spordieksperdiga.
Kunagi pole liiga hilja: kuidas saate oma metaboolset vanust parandada
„Kõrgem BMR tähendab, et peate kogu päeva jooksul end kulutama rohkem kaloreid. Madalam BMR tähendab, et teie ainevahetus on aeglasem. Lõppkokkuvõttes on oluline tervisliku eluviisi juhtimine, sportimine ja tervislik toitumine,”ütles Trentacosta.
Dieet ja liikumine
Parim viis terveks jääda on treeningu ja toitumisharjumuste kombinatsiooni kaudu. Peaksite proovima mitte tarbida rohkem kaloreid, kui põletate pidevalt.
Kui vähendate kaloreid, isegi kui see ei suurenda füüsilist aktiivsust, hakkate tõenäoliselt kaalust alla võtma. Kuid kui vähendate kalorite tarbimist, hakkab keha ainevahetuse aeglustumisega valmistuma nälgimise võimaluseks. Nüüd, kui põletate kaloreid aeglasemalt, jõuab teie kaotatud kaal tõenäoliselt tagasi.
Kui te ei reguleeri kalorite tarbimist, vaid lisate treeningutele, võite kaalust alla võtta, kuid see on aeglane tee. Võib juhtuda, et ühe kilo rasva kaotamiseks peate nädala jooksul kõndima või jooksma 5 miili päevas.
Kaloreid vähendades ja treeningut suurendades saate vältida ainevahetuse aeglustumist, mis hoiab teid kaalust alla. Regulaarne treenimine ei aita mitte ainult hetkega kaloreid põletada - see parandab ka teie BMR-i, nii et põletate rohkem kaloreid treenimata jätmise ajal.
Kui olete sellega kursis, proovige mõnda kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Seda tüüpi treening hõlmab kiireid, kuid intensiivseid treeningupause.
Uuringud näitavad, et HIIT võib aidata teie ainevahetuse taset parandada isegi pärast treeningut, kuid vähem treeninguaega. Kui te pole mõnda aega treeninud või kui teil on tervislik seisund, võiksite kõigepealt pöörduda arsti poole.
Parem uni parema metaboolse vanuse saavutamiseks
Kuigi toitumine ja liikumine on võtmetegurid, on oluline ka hea une saamine. Uuringud näitavad, et uni mängib olulist rolli energia metabolismis ja ebapiisav uni võib põhjustada kehakaalu tõusu. Kui teil on magamisraskusi, proovige enne voodit veidi venitada.
Alumine rida
Ainevahetuse vanus on pigem sobivuse kui meditsiiniline vanus. See on viis, kuidas võrrelda oma metaboolset põhikiirust (BMR) teiste teievanuste inimestega. See võib pakkuda teie ainevahetuse üldise ettekujutuse, nii et saate astuda samme kaalu juhtimiseks ja tervise parandamiseks.
Parim viis rasva kaotamiseks ja lahja lihasmassi saamiseks on kalorite vähendamine, suurendades samal ajal füüsilist aktiivsust. Kui teil on oma BMRi või kehakaalu pärast muret, pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga.
