Treenimine raseduse ajal
Heas vormis hoidmine raseduse ajal on üks parimaid asju, mida saate enda ja beebi heaks teha. Treening aitab teil omandada piisava koguse kaalu (mitte liiga palju) ja valmistuda sünnituse vaevaks. Samuti võib see aidata teil end paremini tunda ja paremini magada.
Kõigi oma keha muutuste korral võite mõelda, mis on tervislik treening: Millised on head teile ja teie lapsele ning kui palju peaksite trenni tegema?
Hea uudis on see, et te ei pea loobuma enamikust tegevustest, mis teile esimesel trimestril meeldisid, kui teie rasedus on tervislik ja teil pole kukkumisohtu.
Ohutus ennekõike
Paljud tegevused on mõõdukalt ohutud, kui teie ja teie laps olete terved.
Vältige tegevusi, kus võiksite raskelt langeda. Võib-olla olete juba esimesel trimestril rattaga ohutult sõitnud, kuid milleks seda nüüd riskida? Kui rattasõit on teie treeningrutiini kriitiline osa, siis valige siin paikne jalgratas.
Kui olete innukas suusataja, püsige jänku nõlval või minge murdmaasuusale. Kõik, mis vähendab potentsiaalset hapniku voogu, nagu sukeldumine või tegevused kõrgel kõrgusel, pole ohutu.
Peaksite treenimise katkestama, kui:
- tundke end rahutuna
- liiga kuumaks minema
- tunda dehüdratsiooni
- teil on tupest väljutamist, verejooksu või kõhu- või vaagnavalu
Kui treenite, hoidke käe peal palju vett. Ja kuigi puuduvad soovitused ideaalse pulsisageduse kohta teisel trimestril treenimise ajal, kui te ei saa trenni ajal normaalset vestlust läbi viia, teete tõenäoliselt trenni liiga palju.
Jalutamine
Jalutamine on inimese ürgne tegevus ja sobib ideaalselt raseduse ajal. Enamik tänapäevaseid sünnituskeskusi võimaldavad emadel kõndida tundides - kui mitte isegi hetkedel -, mis viib sünnituseni.
Kui kasutate kõndimise ajal käsi, saate luua ülakeha tugevuse ja paindlikkuse. Kiire tempos kõndimine on südamele tervislik treening.
Kui palju?
Tervisliku kõndimise ajakava on kolmkümmend minutit päevas, kolm kuni viis korda nädalas. Kui te pole veel treeningkõndija, saate selle tasemeni töötada, alustades 10 minutist päevas.
Jooga
Arvasite seda: õrn, jooga tugevdamine võib olla teie parim sõber, kui olete rase. See aitab teil lihaseid venitada, vähendab raseduse valusid nagu teie alaseljas ja vähendab vererõhku.
Keha liigutustega hingamise õppimine on joogapraktika oluline osa ja see, mis teenib teid hästi sünnituse ja sünnituse ajal (ning tulevikus ka stressirohketel lapsepõlvehetkedel).
Kui juba joogaga tegelete, jätkake oma rutiiniga, kui see on mugav. Vältige positsioone, kuhu võite kukkuda, näiteks Warriori poseerimine ja Puu poseerimine, või lubage partneril neid toetada. Vältige kõhu väändumist.
Ei mingeid ümberpööratud poose (kus jalad on pea kohal), positsioone seljal või seljatoeid. Kui miski ei tunne end õigesti, siis ärge tehke seda - olete oma ülejäänud elu õppinud väljakutsuvaid joogaasendeid.
Raseduse ajal peaksite vältima bikrami ehk “kuuma” joogat. Need klassid soojendavad treeningruumi tavaliselt temperatuurini 104ºF (40ºC). Kui teie kehatemperatuur tõuseb üle 39ºC, võib see teie last ohustada või põhjustada dehüdratsiooni.
Kui olete oma teisel trimestril esmakordselt “joogilane”, proovige sünnieelset joogatundi või videoõpetust. Need keskenduvad tervislikele joogapositsioonidele teile ja teie lapsele.
Kui palju?
Kolm kuni viis korda nädalas on väga hea, kuid kui soovite iga päev harjutada, siis minge seda tegema. Kolmkümmend minutit joogat on tervislik rutiin, kuid kui tunnete end sellega, saate teha rohkem.
Ujumine ja vesiaeroobika
Veeharjutus on raseduse ajal suurepärane, kui seda ei tehta mingil muul põhjusel, kui vähe kukub. Vesi on rahustav, liikumine on vähese mõjuga ning saate samal ajal suurendada tugevust ja aeroobset võimekust. Keskenduge ujumisharjutustele, mis tugevdavad tuumalihaseid ilma kõhtu keerutamata.
Kui treenite juba basseinis, siis hoidke seda üleval. Kui olete ujumisega uustulnuk, küsige ujumistreenerilt või treenerilt basseini ääres, kus ujute, et aidata teil välja töötada ohutu rutiin.
Kui palju?
Kolm kuni viis korda nädalas, 30 minutit korraga.
Jooksmine
Kui olite enne rasestumist jooksja või jooksite ohutult esimesel trimestril, võite tõenäoliselt jätkata oma ohutu jooksurutiini järgimist. Pidage meeles, et teie keha muutub. Täpsemalt, teie raskuskese nihkub.
See tähendab, et peaksite olema ettevaatlik, et mitte kukkuda. Püsige tasastel jooksuradadel või jooksege turvaribadega jooksulindil. Loobuge praegu radadest ja katkistest kõnniteedest.
Kui te polnud varem jooksja, pole nüüd õige aeg alustamiseks.
Kui tunnete liigese- või seljavalu või muid sümptomeid, lõpetage jooksmine.
Kui palju?
Järgige oma eelmist jooksurutiini või seadke eesmärgiks 30-minutilised jooksud kolm kuni viis korda nädalas.
Tervislik ja õnnelik
Kogu raseduse ajal pidage nõu arstiga, et veenduda, kas treenite korralikult, ja jälgige tähelepanelikult oma keha uusi piire.
Isegi kui te polnud enne rasedust kuigi palju sportlane (või ähvardasite end raskuste tõttu teie esimesel trimestril palju trenni tegemast), on nüüd hea aeg alustada kergete harjutustega. Lihtsalt ärge suruge ennast liiga kõvasti. Ja mis kõige tähtsam, ärge unustage lõõgastuda ja lõbutseda.
