Ülevaade
Rasvumine on tavaline terviseprobleem, mida määratletakse kõrge rasvaprotsendi tõttu. Kehamassiindeks (KMI) 30 või kõrgem on rasvumise näitaja.
Viimase paarikümne aasta jooksul on rasvumisest saanud märkimisväärne terviseprobleem. Tegelikult peetakse seda nüüd Ameerika Ühendriikides epideemiaks.
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) statistika kohaselt on rasvunud umbes 93,3 miljonit täiskasvanut (39,8 protsenti) ja 13,7 miljonit last ja teismelisi (18,5 protsenti).
Hoolimata protsendi tõusust, on nii laste kui ka täiskasvanute rasvumise ennetamiseks palju võimalusi. Siin uurime mõlemat, aga ka seda, kui kaugele oleme jõudnud rasvumise ennetamisel.
Ülekaalulisuse ennetamine lastele
Rasvumise ennetamine algab noores eas. Oluline on aidata noortel säilitada tervislikku kaalu, keskendumata skaalale.
Imetavad imikud võimaluse korral
2014. aasta 25 uuringu ühes analüüsis leiti, et imetamine oli seotud laste rasvumise vähenenud riskiga. Uuringud on aga erinevad, kui rääkida rinnaga toitmise rollist rasvumise ennetamisel ning vaja on rohkem uuringuid.
Sööta kasvavatele lastele sobivaid portsjoneid
Ameerika Pediaatria Akadeemia selgitab, et väikelapsed ei vaja tohutul hulgal toitu. Alates 1. kuni 3. eluaastani peaks iga tolli pikkus vastama umbes 40 kalorit toidule.
Julgustage vanemaid lapsi õppima, kuidas erinevad portsjonisuurused välja näevad.
Looge varased suhted tervisliku toiduga
Julgustage oma last proovima juba varasest east alates mitmesuguseid erinevaid puu-, köögivilju ja valke. Vanemaks saades võivad nad tervislikke toite oma toidulauale lisada.
Söö tervislikult toite kogu perena
Perekonna toitumisharjumuste muutmine võimaldab lastel tervislikku toitumist kogeda juba varakult. See lihtsustab neil täiskasvanuks saades heade toitumisharjumuste järgimist.
Julgustage sööma aeglaselt ja ainult siis, kui olete näljane
Ülesöömine võib juhtuda, kui sööte siis, kui te pole näljane. See liigne kütus ladestub lõpuks keharasvana ja võib põhjustada rasvumist. Julgustage oma last sööma ainult siis, kui nad tunnevad nälga, ja närige parema seedimise huvides aeglasemalt.
Piirake ebatervislikku toitu majapidamises
Kui viite majapidamisse ebatervislikke toite, võib teie laps neid tõenäolisemalt süüa. Proovige külmik ja sahver tervislike toitudega varuda ja lubage selle asemel harvaesineva maiuspalana vähem tervislikke suupisteid.
Kaasake lõbus ja põnev füüsiline tegevus
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab lastel ja teismelistel teha vähemalt 60 minutit kehalist aktiivsust. Lõbusate füüsiliste tegevuste hulka kuuluvad mängud, sport, jõusaalitund või isegi välistööd.
Piirake lapse ekraaniaega
Ekraani ees istudes kuluv aeg tähendab vähem aega füüsiliseks tegevuseks ja heaks uneks. Kuna treenimine ja uni mängivad olulist rolli tervislikus kaalus, on oluline julgustada neid tegevusi arvuti- või televiisori ajal.
Veenduge, et kõik saaksid piisavalt magada
Uuringute kohaselt võivad nii lapsed kui ka täiskasvanud, kes ei saa piisavalt magada, kaaluda rohkem. Riikliku unefondi tervislike uneharjumuste hulka kuuluvad uneplaan, magamamineku rituaal ning mugav padi ja madrats.
Teage, mida teie laps väljaspool kodu sööb
Nii koolis, sõpradega kui ka lapsehoidjaks jäädes on lastel palju võimalusi ebatervislike toitude söömiseks väljaspool kodu. Te ei saa alati seal olla, et jälgida, mida nad söövad, kuid küsimuste esitamine võib aidata.
Täiskasvanute rasvumise ennetamine
Paljud neist rasvumise ennetamise näpunäidetest on samad tervisliku kehakaalu kaotamiseks või säilitamiseks. Põhimõte on, et tervisliku toitumise söömine ja füüsilise aktiivsuse suurendamine võivad rasvumist ennetada.
Tarbi vähem “halba” ja rohkem “head” rasva
Vastupidiselt veendumusele 90-ndate aastate madala rasvasisaldusega dieedi hullusega ei ole kõik rasvad halvad. Toitumisajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring näitas, et tervislike toidurasvade, näiteks polüküllastumata rasvade tarbimine võib parandada kolesterooli taset ja vähendada rasvumise riski.
Tarbi vähem töödeldud ja suhkrurikkaid toite
Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 2016. aasta uuringu kohaselt on töödeldud ja ultra töödeldud toidu tarbimine seotud suurema rasvumisriskiga. Paljud töödeldud toidud sisaldavad palju rasva, soola ja suhkrut, mis võib soodustada ülesöömist.
Söö rohkem portsjonit köögivilju ja puuvilju
Päevane soovitus puu- ja köögiviljade tarbimiseks on täiskasvanutele viis kuni üheksa portsjonit päevas. Taldriku täitmine köögiviljade ja puuviljadega aitab hoida kaloreid mõistlikena ja vähendada ülesöömise riski.
Söö palju toidukiudaineid
Uuringud näitavad jätkuvalt, et dieedikiu mängib olulist rolli kaalu hoidmisel. Üks 2012. aasta uuring leidis, et inimesed, kes võtsid 12 nädala jooksul kolm korda päevas kiu kompleksi sisaldavat toidulisandit, kaotasid kuni 5 protsenti oma kehakaalust.
Keskenduge madala glükeemilise indeksiga toitude söömisele
Glükeemiline indeks (GI) on skaala, mida kasutatakse selle mõõtmiseks, kui kiiresti mõni toiduaine teie veresuhkrut tõstab. Keskendumine madala GI-sisaldusega toitudele aitab hoida veresuhkru taset ühtlasemana. Vere glükoositaseme püsivalt hoidmine võib aidata kehakaalu hoidmisel.
Võtke pere kaasa oma teekonda
Sotsiaalne tugi pole mõeldud ainult lastele ja teismelistele - on oluline, et ka täiskasvanud tunneksid end toetavana. Nii perega kokkamine kui ka sõpradega jalutuskäik võib inimeste kaasamine aidata tervislikke eluviise julgustada.
Tehke regulaarselt aeroobset tegevust
Regulaarse kehalise aktiivsuse kaasamine oma kavasse on muu hulgas kaalu säilitamiseks või kaotamiseks oluline. CDC soovitab 150 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust või 75 minutit intensiivset aeroobset aktiivsust nädalas.
Kaasake jõutreeningu režiim
Kaalutreening on kaalu säilitamiseks sama oluline kui aeroobne tegevus. Lisaks iganädalasele aeroobsele tegevusele soovitab WHO jõutreeningut, mis hõlmab kõiki teie peamisi lihaseid vähemalt kaks korda nädalas.
Keskenduge igapäevase stressi vähendamisele
Stressil võib olla palju mõju kehale ja vaimule. 2012. aasta uuring viitab sellele, et stress võib vallandada aju reaktsiooni, mis muudab söömisharjumusi ja põhjustab isu kalorivaese toidu järele. Liiga paljude kõrge kalorsusega toitude söömine võib rasvumise tekkele kaasa aidata.
Siit saate teada, kuidas koostada toidueelarvet ja söögikorda
Kui teil on plaan, on tervislike toitude toidupood palju lihtsam. Ostureiside jaoks toidueelarve ja nimekirja koostamine aitab vältida ebatervisliku toidu kiusatusi. Lisaks võib söögikordade ettevalmistamine võimaldada teil tervislikke eineid.
Miks ennetus on oluline?
Rasvumise ennetamisel on hea tervise juures oluline roll. Rasvumist seostatakse pika krooniliste tervisehäirete loeteluga, millest paljusid on aja jooksul raskem ravida. Need tingimused hõlmavad järgmist:
- metaboolne sündroom
- II tüüpi diabeet
- kõrge vererõhk
- kõrge triglütseriidide ja madala “hea” kolesterooli sisaldus
- südamehaigus
- insult
- Uneapnoe
- sapipõie haigus
- seksuaaltervise probleemid
- mittealkohoolsed rasvmaksahaigused
- osteoartriit
- vaimse tervise seisundid
Keskendudes rasvumise ennetamisele ja elustiili muutmisele, võib olla võimalik nende haiguste arengut aeglustada või ära hoida.
Kas oleme edusamme teinud?
Ehkki rasvumise ennetamise strateegiate uuringud on USA-s piiratud, on rahvusvahelised uuringud suutnud välja pakkuda mõned vastused.
Austraaliast pärit 2012. aasta uuringus vaadeldi koduõdede rolli selles riigis kuni 2-aastaste laste kaalujälgimisel. Õed külastasid beebisid pärast sündi kokku kaheksa korda ja julgustasid emasid tervislikke tavasid kasutama. Teadlased leidsid, et selle rühma laste keskmine KMI oli oluliselt madalam kui kontrollrühmas (beebid, kes ei saanud kaheksat õe visiiti).
2018. aasta Rootsis korraldatud katses vaadeldi aga nutitelefonirakenduse tõhusust, et harida väikelapsi tervisliku toitumise ja kehalise tegevuse osas. Teadlased ei avastanud kahe rühma vahel aasta pärast olulisi erinevusi KMI ja muude tervisemarkerite osas.
Rahvusvahelise ajakirja Obesity 2008. aasta ülevaates vaadeldi 19 erinevat koolipõhist uuringut, et teha kindlaks, millised võiksid olla rasvumise kontrolli tõhusad meetodid. Teadlased leidsid, et nii toitumismuudatused kui ka lühem televiisori aeg põhjustasid olulise kaalukaotuse. Samuti leidsid nad, et peretoetus aitas soodustada laste kaalulangust.
Täiskasvanute rasvumise ennetamine hõlmab regulaarset kehalist aktiivsust, küllastunud rasvade tarbimise vähenemist, suhkru tarbimise vähenemist ning puu- ja köögiviljade tarbimise suurenemist. Lisaks võib tervisliku kehakaalu hoidmisel aidata pere- ja tervishoiutöötajate kaasamine.
Ühes 2010. aasta rahvatervisega seotud lähenemisviiside ülevaates leiti, et rasvumise ennetamise meetodite edendamiseks on avalikku poliitikat võimalik mõjutada mitmel viisil: rasvumise ennetamiseks on kõikvõimalikud viisid toidukeskkonna muutmine, poliitikapõhiste muudatuste loomine koolides ning ravimite ja muude meditsiinistrateegiate toetamine..
Kuid ainult mõned neist meetoditest on osutunud tõhusaks ja nende meetodite kasutamisel on takistusi.
Lõplikud mõtted
Tervislik kaal on hea tervise säilitamiseks oluline. Oma esimeses elus rasvumise ennetamiseks vajalike sammude astumine on hea esimene samm. Isegi väikesed muudatused, näiteks rohkemate köögiviljade söömine ja paar korda nädalas spordisaali külastamine, võivad aidata rasvumist vältida.
Kui olete huvitatud kohanemisest oma dieedist, võib dietoloog või toitumisspetsialist pakkuda teile alustamiseks vajalikke vahendeid.
Lisaks aitab kohtumine isikliku treeneri või spordiinstruktoriga leida keha jaoks kõige paremini sobivad füüsilised tegevused.
