Miks juhtuvad menstruatsioonikrambid?
Menstruatsiooni ajal on tavaline tunda ebamugavustunnet kõhu, alaselja ja reite ümbruses.
Perioodil tõmbuvad teie emaka lihased kokku ja lõdvestuvad, et aidata sisseehitatud voodrit. Mõnikord tekivad krambid, mis on teie lihased tööl. Mõnedel naistel ja tüdrukutel võib samuti esineda iiveldust, oksendamist, peavalu või kõhulahtisust.
Arstid pole kindlad, miks mõni naine kogeb valulikku menstruatsiooni ja teine mitte. Kuid mõned tegurid, mis on seotud intensiivsema valuga, hõlmavad järgmist:
- kellel on tugev verevool
- oma esimese lapse saamine
- alla 20-aastaseks saamine või just menstruatsiooni algus
- kellel on teie emakat mõjutava hormooni prostaglandiinide ületootmine või tundlikkus nende suhtes
Muud tegurid hõlmavad teie emakasisese kasvu, endometrioosi (emaka kudede ebanormaalne kasv) ja rasestumisvastaste vahendite kasutamist.
Kerge kuni ajutise krambi korral võivad leevendust pakkuda mõned kodused abinõud. Lugege läbi näpunäited kiire leevenduse saamiseks ja lugege, kuidas järgmise tsükli ajal valu leevendada.
1. Käsimüügiravimite võtmine
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) on peamine käsimüügi (OTC) valuvaigistamise vorm, mida soovitatakse menstruaalvalu ja menstruatsiooni tugevate veritsuste korral. MSPVA-de hulka kuuluvad ibuprofeen (Advil) ja naprokseen (Aleve).
Need ravimid aitavad vähendada teie keha prostaglandiini tootmist. MSPVA-d ei ole nii tõhusad kui suukaudsed rasestumisvastased vahendid, kuid need võivad aidata valu leevendada.
2. Kuumuse rakendamine
Kuumuse rakendamine kõhule ja alaseljale võib valu leevendada. 2012. aasta uuringus keskenduti 147 18–30-aastasele naisele, kellel olid regulaarsed menstruaaltsüklid, ja leiti, et kuumalaaster temperatuuril 104 ° F (40 ° C) oli sama efektiivne kui ibuprofeen.
Kui teil pole sooja veepudeli ega küttepadi, võtke soe vann või kasutage kuuma rätikut. Või võite teha oma soojenduspadja:
- Lõika ja õmble kokku kaks kangatükki, jättes ülaossa augu.
- Täida keetmata riisiga ja õmble auk kokku.
- Mikrolaineahjus mõni minut soovitud temperatuurini. Ära üle kuumene!
- Lase vajadusel jahtuda. Või mähkige omatehtud padi rätikusse, et soojusülekannet vähendada. Vajadusel uuesti kasutada.
Küttepatja saate osta ka veebist.
3. Massaaž eeterlike õlidega
Umbes 20-minutine massaažiteraapia võib aidata menstruaalvalu vähendada.
Ühes 2010. aasta uuringus vaadeldi 23 naist, kellel oli endometrioosist tingitud valu perioodil. Teadlased leidsid, et massaažid vähendasid märkimisväärselt valu kohe ja pärast seda.
Menstruatsiooni massaažiteraapia hõlmab konkreetsete punktide vajutamist, samal ajal kui terapeudi käed liiguvad ümber kõhu, külje ja selja.
Vaadake sellest videost menstruaalvalu massaaži õpetust:
Eeterlike õlide lisamine aroomiteraapilise massaažistiili jaoks võib anda täiendavaid eeliseid.
2012. aasta uuring jagas 48 menstruatsioonivaluga naist kaheks rühmaks: üks rühm sai eeterlikke õlisid sisaldavat kreemi, teine aga sünteetilist lõhnaainet sisaldava kreemi.
Essentsõlisid kasutanud rühmas vähenes valu hulk ja kestus märkimisväärselt. Teadlased kasutasid selles uuringus lavendli, salvei salvei ja majoraaniõli segu. Võite osta sarnaste koostisosadega lõhnavat massaažiõli või ise teha.
Sa peaksid alati lahjendama oma eeterlikku õli kandeõliga. Näited hõlmavad taime- või pähkliõlisid, näiteks viinamarjaseemne- või magusa mandliõli. Ohutu kontsentratsioon on üks tilk eeterlikku õli teelusikatäis kandeõli.
4. Orgasmi saamine
Kuigi kliinilisi uuringuid orgasmide otsese mõju kohta menstruaaltsükli krampidele ei ole, soovitab teadus seda aidata.
Vaginaalsed orgasmid hõlmavad kogu teie keha, sealhulgas seljaaju, mis annab märku neurotransmitterite vabanemisest. Vaginaalne orgasm võib teie aju vallandada neurotransmitterite, näiteks endorfiinide ja oksütotsiini vabastamiseks. Endorfiinid võivad vähendada valu tajumist.
Naiste orgasmi uurinud Rutgersi ülikooli psühholoogiaprofessor dr Barry Komisaruk ütles BBC-le: “Vaginaalsed orgasmid [kirjeldatakse] kui sisemisi ja hõlmavad kogu keha; tõenäoliselt sellepärast, et närvid, mis kannavad kliitorist aistinguid, erinevad tupest.”
Tema 1985. aastal dr Beth Whipple'iga tehtud uuring oli esimene, kus vaginaalne enesestimulatsioon kahekordistas naiste sallivust valu suhtes.
5. Teatud toitude vältimine
Menstruatsiooni ajal on hea mõte vältida toite, mis põhjustavad puhitust ja veepeetust. Mõned suurimad süüdlased on:
- rasvased toidud
- alkohol
- gaseeritud joogid
- kofeiin
- soolased toidud
Nende toitude vähendamine või tükeldamine võib leevendada krampe ja vähendada pingeid. Selle asemel proovige rahustavat (kofeiinivaba) ingveri- või piparmünditeed või sidrunimaitselist kuuma vett. Kui vajate suhkrukinnitust, suupisteid puuviljadele, näiteks maasikatele või vaarikatele.
6. Ürtide lisamine oma dieeti
Need ravimtaimed sisaldavad põletikuvastaseid ja spasmolüütilisi ühendeid, mis ekspertide arvates võivad vähendada menstruaalvaluga seotud lihaste kokkutõmbeid ja turset.
| Ürdi või toidulisandi | Annustamine | Kas see töötab? |
| kummeli tee | Lase nädalas enne menstruatsiooni kaks tassi teed päevas. Te võite rohkem kasu saada, kui joote seda iga kuu. | 2012. aasta uuringute ülevaade teatas, et kummeli tee suurendab glütsiini taset uriinis, mis aitab leevendada lihasspasme. Glütsiin toimib ka närvide lõdvestajana. |
| apteegitilli seemned | Kui menstruatsioon algab, võtke 30 mg apteegitilli ekstrakti neli korda päevas kolme päeva jooksul. | 2012. aasta uuringus vaadeldi 15–24-aastaseid tüdrukuid ja naisi. Väljavõtte teinud rühm teatas, et tunne on kerge. Platseeborühm ei teatanud ühtegi. |
| kaneel | Menstruatsiooni esimese kolme päeva jooksul võtke 840 mg kaneeli kapsleid kolm korda päevas. | 2015. aastal teatasid naised, kes võtsid uuringus kaneeli kapsleid, võrreldes platseeborühmaga vähem verejooksu, valu, iiveldust ja oksendamist. |
| ingver | Proovige riivida väike tükk ingverit kuuma veega krampi leevendava joogi saamiseks. | Ühes ülikooli tudengite uuringus leiti, et 250 mg ingveripulbrit neli korda päevas kolme päeva jooksul aitas valu leevendada. Samuti järeldati, et ingver oli sama tõhus kui ibuprofeen. |
| püknogenool | Võtke tsükli ajal 60 mg püknogenooli päevas. See võib aidata mõõdukama menstruaalvalu korral. | 2008. aasta uuringus leiti, et naised, kes võtsid tsükli vältel 60 mg püknogenooli päevas, teatasid vähem valu. Uuringu kohaselt suurenevad eelised pillide võtmisel ja jätkuvad ka pärast ravi lõpetamist. |
| tilli | Proovige viis päeva 1000 mg tilli, alustades kaks päeva enne tsüklit. | 2014. aasta uuringus jõuti järeldusele, et 1000 mg till oli menstruaalkrampide leevendamisel sama tõhus kui mefenaamhape, menstruatsioonivalude börsiväline ravim. |
Premenstruaalse sündroomi sümptomite leevendamine
Kurkum on looduslik kemikaal kurkumiin, mis võib aidata premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid. Ühes 2015. aasta uuringus vaadeldi 70 naist, kes võtsid kaks kurkumiini kapslit seitse päeva enne menstruatsiooni ja kolm päeva pärast seda. Osalejad teatasid PMS-i olulisest vähenemisest.
Kui soovite proovida kurkumiini, siis vaadake seda In Jennie's Kitcheni kurkumi tee retsepti. Kurkumiini toidulisandid on saadaval ka veebis.
Ettevaatust
Ostke alati ürte ja toidulisandeid usaldusväärsest allikast, kuna need pole reguleeritud. Kuigi enamikul neist ravimtaimedest on vähe kõrvaltoimeid, pidage enne nende proovimist nõu arstiga.
Mõned ravimtaimed võivad põhjustada ka soovimatuid kõrvaltoimeid, eriti kui te võtate ravimeid. Enamik neist ravimtaimedest ja toidulisanditest ei sisalda ka konkreetseid juhiseid menstruatsiooniperioodide kohta. Teie arstil võib olla rohkem teavet annustamissoovituste kohta.
Kuidas dieet ja liikumine võivad pikas perspektiivis aidata
Menstruaalvalude ennetamiseks võib tervisliku toitumise ja regulaarse treeningrežiimi järgimine olla pikk tee. 2016. aastal 250 naisega läbi viidud uuringus leiti olulisi erinevusi perioodilises valus naistel, kes hoidsid tervislikku eluviisi ja neil, kes seda ei teinud.
Loe edasi konkreetsete toitumis- ja treenimisnõuannete kohta.
Dieet
Üldiselt peaks menstruaalvalu vähenemisele suunatud dieet olema minimaalselt töödeldud toitudes, kiudainetes ja taimedes kõrge.
Proovige neid toite:
- Papaia on rikas vitamiinide poolest.
- Pruun riis sisaldab vitamiini B-6, mis võib vähendada puhitus.
- Kreeka pähklid, mandlid ja kõrvitsaseemned on rikas mangaaniga, mis leevendab krampe.
- Oliiviõli ja spargelkapsas sisaldavad E-vitamiini.
- Kana, kala ja lehtköögiviljad sisaldavad rauda, mis kaotatakse menstruatsiooni ajal.
- Linaseemned sisaldavad antioksüdantsete omadustega oomega-3-sid, mis vähendavad turset ja põletikku.
Boor: see mineraal aitab kehal imada kaltsiumi ja fosforit. See vähendab ka menstruaalkrampe: 2015. aasta uuringus, milles vaadeldi 113 ülikooli tudengit, leiti, et boor vähendas menstruaalvalu intensiivsust ja pikkust. Suure boorisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad:
- avokaadod
- pähklivõi
- ploomid
- kikerherned
- banaanid
Võite võtta ka boorilisandeid, kui teie toitumine ei paku piisavalt. Enne boorilisandite kasutamist peate siiski nõu pidama arstiga. Avastage, kuidas boor aitab ka ajusid ja luid.
Vesi: see kõlab veider, kuid vee joomine hoiab teie keha vett kinni ja aitab vältida valulikku puhitust menstruatsiooni ajal. Krampide jaoks on tavaliselt parem soe või kuum vesi, kuna kuumad vedelikud suurendavad naha verevarustust ja võivad lõdvestatud lihaseid lõdvestada.
Hüdratsiooni suurendamiseks võite süüa ka veepõhiseid toite, sealhulgas:
- salat
- selleri
- kurgid
- arbuus
- marjad, sealhulgas maasikad, mustikad ja vaarikad
Kaltsium: see mineraal aitab vähendada lihaste krampimist menstruatsiooni ajal. Mayo kliinik soovitab 19–50-aastastele naistele vähemalt 1000 milligrammi (mg) päevas. Kõrge kaltsiumisisaldusega toidud hõlmavad:
- Piimatooted
- seesamiseemned
- mandlid
- lehtköögiviljad
Kaltsium on saadaval ka toidulisandina. Kuid enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga, et teada saada, kas see on teie jaoks ohutu.
Harjutus
Mõte vahetult enne menstruatsiooni või selle ajal treenida ei pruugi teile meeldida. Kuid treening vabastab endorfiine.
Uuringud näitavad, et treenimine on menstruatsioonivalu vähendamiseks efektiivne sel määral, et see võib ka kaotada valu vähendavate ravimite vajaduse või vähendada seda. Mõõdukas tegevus, näiteks kõndimine, võib teie perioodil olla pingutavama pingutuse asemel kasulik.
Jooga on õrn harjutus, mis vabastab ka endorfiine ja aitab ennetada või vähendada menstruatsiooni sümptomeid. Ühes 2011. aasta uuringus leidsid teadlased kolm erinevat joogaasendit - kobra, kass ja kala - vähendasid 18–22-aastaste noorte naiste menstruatsiooni ajal valu intensiivsus ja kestus märkimisväärselt.
Krampide leevendamiseks 4 joogaasendit
Millal arsti juurde pöörduda
Kui teil on tugev valu ja väga tugev verejooks, peate pöörduma arsti poole. Pöörduge arsti poole, kui:
- valu takistab järjepidevalt tegemast igapäevaseid tegevusi
- aja jooksul valu süveneb või veritsus muutub raskemaks
- olete üle 25 aasta ja tõsised krambid on uus areng
- Börsivälised ravimid ei toimi
Rasketel juhtudel on parim viis ravi saamiseks arstil diagnoosida menstruaalvalu põhjus. Kui soovite teada saada rohkem võimalusi valulike menstruatsioonide leevendamiseks, vaadake seda valuvaigistamise artiklit.
