Faktid keharasva kohta
Treeningringides on inimestel igapäevaselt vestlusi selle üle, kuidas vähendada keha rasva ja saada kuuspakki abs. Aga kuidas on lood tavalise inimesega? Kui otsite teavet selle kohta, kuidas keharasv ja rasvade jaotus mõjutab teie ab lihaste nähtavust, oleme teid kaetud.
Kuid enne kui räägime konkreetsetest rasvaprotsentidest, on oluline määratleda keharasv. Ultimate Performance'i vanem personaaltreener Elliott Uptoni sõnul on keharasv või rasvkude iga inimese keha normaalne osa.
"Enamasti on see ainevahetusprotsesside energia salvestamine ja pakkumine kõigeks, alates südame löögist ja lõpetades jalgade sprindimisega," ütleb ta.
Uptoni sõnul on olemas mitut erinevat tüüpi rasva, sealhulgas pruun rasv, beež rasv, valge rasv, vistseraalne rasv ja nahaalune rasv. Keha pinnal istuv rasva tüüp on nahaalune rasv; see on see rasv, mida peeglist näed.
Siin läheme üle keha rasvaprotsendi madalaimast kõrgeimani, näidates nähtava abs absoluudi jaoks vajalikku taset.
Meeste keha rasvaprotsent
5–9 protsenti
Keha rasva taseme saavutamine skaala selles otsas viib teid geneetilise eliidi ehk võistleva kulturismi tasemele, väidab Upton. "See on oluline keharasv, mis jätab teie ellu jäämiseks piisavalt," selgitab ta.
Lisaks ütleb ta, et 5-protsendist keharasva taset on uskumatult raske alla saada, uskumatult keeruline väljakutse ja see pole üldse organismile hea. "Visuaalselt näeksite mitte ainult kõiki oma keha lihaseid, vaid ka teatud osade üksikuid lihaste ahelaid," lisab ta.
Kui olete 9 protsendile lähemal, olete ikkagi kõhn ja teil on nähtav kuuepakk.
10–14 protsenti
See keharasva vahemik on endiselt lahja, mis tähendab, et teie abs on nähtav. Kuid seda peetakse ka tervislikumaks ja kergemini kättesaadavaks kui vahemikus 5–9 protsenti.
Sertifitseeritud isiklik treener Steve Washuta ütleb, et ülakõhu definitsioon ja mõned välised kalded on endiselt näha, kuid määratlus on minimaalne ja kõhupiirkonna alumine pool on tavaliselt määratlemata.
15–19 protsenti
Kuigi seda peetakse endiselt tervislikuks, on vähem tõenäoline, et selles vahemikus näete palju lihaste määratlusi. Tegelikult väidab Upton, et on ebatõenäoline, et näeksite selles protsendis ab määratlust.
20–24 protsenti
Kui teil on rasva 20–24 protsenti, on suur tõenäosus, et olete keskmises osas pehme. See tähendab, et teie abs ei ole nähtav. Upton nimetab seda meeste keskmiseks kõrgemaks otstarbeks.
25 kuni 29 protsenti
Selles keharasva vahemikus ei näe te absoluutselt. Meeste puhul peetakse seda taset rasvunuks. Upton ütleb, et esteetika ei tohiks olla teie peamine mure. Pigem peate keskenduma elustiilivalikute tegemisele, mis aitavad teil naasta tervisliku keha rasvavahemiku juurde.
30 kuni 34 protsenti
Keha rasvasisalduse saavutamisel võib osutuda vajalikuks väliste sekkumiste läbiviimine. Tavaliselt ei peeta seda meessoost vastuvõetavaks või tervislikuks keharasvaks ja te ei näe oma kehas lihaste määratlust.
35–39 protsenti
See on hoiatav märk terviseprobleemide ilmnemisel. Upton ütleb, et sellesse vahemikku kuuluv keharasv muudab teid peamiseks diabeedikandidaadiks ja seab teid kõrgendatud südamehaiguste riski kaugemale.
Naise keha rasvaprotsent
5–9 protsenti
See on emasloomade väga madal, tõenäoliselt ohtlik keharasvavahemik. Upon ütleb, et 8–10 protsenti keharasvast on eluks hädavajalik. Kas teie abs on nähtav? Jah, saavad küll. Selle kõhnuse taseme haldamine võib teie tervist siiski kahjustada.
10–14 protsenti
Kui olete võtnud eesmärgiks madala keharasva taseme, on see umbes nii madal, kui soovite. "Selle tulemuseks oleks äärmiselt sportlik füüsiline keha, suurepärase lihaste määratlusega ja nähtav abs, kui geneetilise lihase kõhu paksus on olemas," selgitab Upton.
15–19 protsenti
Selle taseme naised on tavaliselt sportliku kehaehitusega, suurepärase kujuga ja väga vähese keharasvaga. Washuta ütleb, et alumise abs absoluutne määratlus hakkab tuhmuma, kuid kalduvustes on ikkagi erinev ab määratlus. Kui see on teie eesmärk, peate järgima ranget toitumis- ja treeningkava.
20–24 protsenti
Seda peetakse madala raskusastmega kuni keskmise keharasva tasemeni. Selles etapis ei ole lihaste määratlus täiuslik, selgitab Upton, kuid teie loomulikud kõverad moodustavad suuresti teie keha osa.
"Terviseprobleemid ei peaks enamikku siinseid naisi muretsema, kuid üldise kehalise aktiivsuse korral tuleks hoida madalad põletikud ja haiguste risk ning vistseraalse rasva kogunemine lahe ääres," lisab ta.
25 kuni 29 protsenti
Kui jõuate 25 protsendini, võib teie keha hakata pehmemaks muutuma. Uptoni sõnul on teil liigse rasva käes ikka väga vähe, kuid teie määratlus võib olla minimaalne.
Uptoni sõnul on see enamiku meditsiinistandardite kohaselt keskmisest kõrgem külg ja kuigi see pole halb, võib see põhjustada tähelepanu ja oma aktiivsuse taset kohandada ning end õige toitumise harimiseks koolitada.
30 kuni 34 protsenti
See keharasvavahemik näitab, et liigute rasvumise poole. Sel tasemel pole teil nähtavaid kõhulihaseid ja te ei pruugi end suurepäraselt tunda.
35–39 protsenti
See on punane lipp kaalulanguse sekkumiseks. Nagu selles vahemikus olevad mehed, teeb Upton sõnul keha rasvaprotsent 35 või rohkem, et te saaksite peamiseks kandidaadiks diabeedi tekkeks, ja teil on tulevikus kõrgendatud risk südamehaiguste tekkeks.
Kuidas mõõdetakse keha rasvaprotsenti
Keha rasva mõõtmiseks on mitu võimalust. Kõige tavalisemad keharasva mõõtmise viisid on:
- Nahavoldilised pidurisadulad. Need tööriistad mõõdavad teie rasva paksust erinevatel kehapiirkondadel.
- Kere ümbermõõdu mõõtmine. See hõlmab erinevate kehaosade, sealhulgas vöökoha, käte ja jalgade ümbermõõdu mõõtmist.
- Kaheenergilise röntgenkiirguse absorptiomeetria (DXA). See meetod kasutab keha rasva koostise hindamiseks kahte röntgenikiirgust.
- Hüdrostaatiline kaalumine. See on veealuse kaalumise vorm, mis mõõdab keha koostist vastavalt teie keha tihedusele.
- Õhu nihkumise pletüsmograafia (Bod Pod). Nagu ülaltoodud veeversioon, arvutab see meetod keha koostist ja tihedust õhu abil.
- Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA). See seade saadab teie keha kaudu elektrivoolu, et teha kindlaks, kui palju on rasva ja kui palju on lihaseid.
- Bioimpedants-spektroskoopia (BIS). See seade kasutab ka elektrivoolu, kuid erineva tehnoloogia ja võrranditega keharasva arvutamiseks.
- Elektrilise takistuse müograafia (EIM). Sarnaselt BIA ja BIS-ga saadab see seade ka elektrivoolu keha kaudu, kuid väiksemates piirkondades.
- 3D-skannerid. Need pildindusseadmed kasutavad teie keha mudeli genereerimiseks infrapuna-andureid. Seejärel arvutab võrrand keha rasvaprotsendi teie kuju põhjal.
- Mitme sektsiooniga mudelid. Selles meetodis kasutatakse keha ülalnimetatud rasvaprotsendi arvutamiseks keha jagamiseks mitmeks osaks ülaltoodud meetodeid.
Enamik neist meetoditest nõuab mõõtmiste tegemiseks väljaõppinud tervisespetsialisti, kuid kodus on keha rasva jälgimiseks vähe võimalusi. Kehaümbermõõdu mõõtmine ja teatud skaaladel saadaolev bioelektriline impedants on mõlemad meetodid, mida saate ise teha.
Alumine rida
See, kuidas erinevad kehad vaatavad keha erinevat rasvaprotsenti, on väga erinev. Kuid need vahemikud võivad olla üldise juhisena, kui nad üritavad aru saada, kuidas teatud kõhnuse tasemed lihaste määratlemisel välja näevad.
