Hingamine kõhtu
Diafragmaatiline hingamine on teatud tüüpi hingamisharjutus, mis aitab tugevdada teie diafragmat - olulist lihast, mis aitab teil hingata. Seda hingamisharjutust nimetatakse mõnikord ka kõhu hingamiseks või kõhu hingamiseks.
Sellel on mitmeid eeliseid, mis mõjutavad kogu teie keha. See on peaaegu kõigi meditatsiooni- või lõdvestustehnikate alus, mis võivad alandada teie stressitaset, vähendada vererõhku ja reguleerida muid olulisi kehalisi protsesse.
Uurime lähemalt, kuidas diafragmaatiline hingamine teile kasu toob, kuidas alustada ja mida uuringud selle kohta ütlevad.
Diafragmaatilise hingamise eelised
Diafragmaatilisel hingamisel on palju eeliseid. See on meditatsiooni keskmes, mis teadaolevalt aitab hallata nii laiaulatuslike haigusseisundite sümptomeid nagu ärritunud soole sündroom, depressioon ja ärevus ning unetus.
Sellel hingamisel võib olla rohkem eeliseid:
- See aitab teil lõõgastuda, vähendades stressihormooni kortisooli kahjulikku mõju teie kehale.
- See alandab teie pulssi.
- See aitab alandada teie vererõhku.
- See aitab teil toime tulla posttraumaatilise stressihäire (PTSD) sümptomitega.
- See parandab teie tuumalihaste stabiilsust.
- See parandab teie keha võimet taluda intensiivset treeningut.
- See vähendab teie võimalusi lihaste vigastamiseks või kulumiseks.
- See aeglustab teie hingamise kiirust, nii et see kulutab vähem energiat.
Diafragmaatilise hingamise üks suurimaid eeliseid on stressi vähendamine.
Stressi all hoidmine hoiab teie immuunsussüsteemi täisvõimsusel töötavana. See võib muuta teid vastuvõtlikuks arvukatele tingimustele. Ja aja jooksul võib pikaajaline (krooniline) stress isegi sellistest näiliselt väikestest ebamugavustest nagu liiklus, lähedastega seotud probleemid või muud igapäevased probleemid põhjustada teil ärevuse või depressiooni tekkimist. Mõned sügava hingamise harjutused aitavad teil neid stressi mõjusid vähendada.
Sageli soovitatakse seda kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) põdevatele inimestele. KOK põhjustab diafragma vähem efektiivsust, nii et hingamisharjutuste tegemine, millest on kasu just diafragma, võib aidata diafragmat tugevdada ja hingamist paremaks muuta. See aitab järgmiselt:
- Tervete kopsudega teeb diafragma suurema osa tööst sissehingamisel värske õhu sissetoomiseks ja väljahingamiseks, et kopsust välja saada süsihappegaasi ja muid gaase.
- KOK-i ja muude sarnaste hingamisteede haiguste, näiteks astma korral kaotavad teie kopsud osa elastsusest või venivusest, nii et väljahingamisel ei pöördu nad tagasi oma algsesse olekusse.
- Kopsu elastsuse kaotamine võib õhku koguneda kopsudesse, nii et diafragmal ei ole nii palju ruumi, et saaksite hapniku sisse hingata.
- Selle tulemusel kasutab keha hingamise hõlbustamiseks kaela-, selja- ja rinnalihaseid. See tähendab, et te ei saa sisse võtta nii palju hapnikku. See võib mõjutada seda, kui palju hapnikku teil treenimiseks ja muudeks füüsilisteks tegevusteks on.
- Hingamisharjutused aitavad teil õhku koguneda kopsudesse. See aitab suurendada hapniku sisaldust veres ja tugevdab diafragmat.
Diafragmaatilised hingamisjuhised
Diafragmaatilise hingamise kõige põhilisem tüüp tehakse nina kaudu sisse hingates ja suu kaudu välja hingates.
Diafragma hingamise põhitõed
Diafragmaatilise hingamise põhiprotseduur on järgmine:
- Istuge mugavas asendis või asetage põrandale, oma voodile või muule mugavale tasasele pinnale tasaseks.
- Lõdvestage oma õlad.
- Pange käsi rinnale ja käsi kõhule.
- Hingake nina kaudu sisse umbes kaks sekundit. Peaksite kogema õhu liikumist läbi ninasõõrmete kõhu, muutes teie mao laienevaks. Seda tüüpi hingamise ajal veenduge, et teie kõht liigub väljapoole, samal ajal kui teie rind püsib suhteliselt paigal.
- Rahakott huultele (justkui jooksite läbi õlekõrre), vajutage õrnalt kõhule ja hingake aeglaselt välja umbes kaks sekundit.
- Parimate tulemuste saamiseks korrake neid samme mitu korda.
Ribal veniv hingamine
Ribi stretch on teine kasulik sügav hingamine kasutamise. Seda saate teha järgmiselt.
- Püsti sirgelt ja kaardu selg.
- Hingake välja, kuni te enam ei jaksa.
- Hingake aeglaselt ja järk-järgult, sisse hingates võimalikult palju õhku, kuni te ei saa enam sisse hingata.
- Hoidke hinge umbes 10 sekundit.
- Hingake aeglaselt suu kaudu välja. Saate seda teha tavaliselt või huultega.
Nummerdatud hingamine
Nummerdatud hingamine on hea harjutus oma hingamisharjumuste üle kontrolli saamiseks. Seda saate teha järgmiselt.
- Püsti, püsi paigal ja sulge oma silmad.
- Hingake sügavalt sisse, kuni te ei saa enam õhku sisse võtta.
- Hingake välja, kuni kogu õhk on kopsudest tühjenenud.
- Hoidke silmad kinni! Nüüd hingake uuesti sisse ja joonistage number 1.
- Hoidke mõni sekund kopsudes õhku, seejärel laske see kõik välja.
- Hingake uuesti sisse, joonistades numbri 2.
- Hoidke hinge kinni, lugedes vaikides väärtuseni 3, siis laske see kõik uuesti välja.
- Korrake neid samme, kuni olete jõudnud 8. Kui te tunnete end mugavalt, siis lugege end julgelt kõrgemale.
Mis juhtub diafragmaatilise hingamise ajal?
Diafragma on kuplikujuline hingamislihas, mis asub teie rinnakorvi põhja lähedal, otse teie rindkere all. Õhu sisse- ja väljahingamisel tõmbuvad diafragma ja muud kopsude ümber olevad hingamislihased kokku. Diafragma teeb suurema osa tööst sissehingamise ajal. Sissehingamise ajal langeb teie diafragma nii, et teie kopsud saavad laieneda lisaruumi ja lasta sisse nii palju õhku kui vaja.
Ribide vahelised lihased, mida tuntakse rinnapiirkondadevaheliste lihastena, tõstavad teie ribi puuri üles, et aidata diafragmal lasta kopsudesse piisavalt õhku.
Kaelarihma ja kaela lähedal asuvad lihased aitavad neid lihaseid, kui miski raskendab teil korralikult hingata; nad kõik aitavad kaasa sellele, kui kiiresti ja kui palju teie ribid saavad liikuda ja kopsudele ruumi anda.
Mõned neist lihastest hõlmavad:
- skaleenid
- pectoralis alaealine
- eesmine serratus
- sternocleidomastoid
Autonoomne närvisüsteem ja teie hingeõhk
Samuti on hingamine osa teie autonoomsest närvisüsteemist (ANS). See süsteem vastutab oluliste kehaprotsesside eest, milleks ei pea te mõtlema, näiteks:
- seedeprotsessid
- kui kiiresti sa hingad
- ainevahetusprotsess, mis mõjutavad teie kehakaalu
- üldine kehatemperatuur
- vererõhk
ANS-il on kaks peamist komponenti: sümpaatiline ja parasümpaatiline jagunemine. Iga jaoskond vastutab erinevate kehafunktsioonide eest.
Sümpaatne paneb need protsessid tavaliselt käima, samas kui parasümpaatiline peatab nende toimumise. Ja kuigi sümpaatne juhib teie võitlust või lendu reageerimist, vastutab parasümpaatiline igapäevaste protsesside eest.
Ehkki enamik ANS-i funktsioone on tahtmatud, saate mõnda ANS-i protsessi juhtida sügava hingamise harjutuste abil.
Hingamine sügavalt aitab teil ANS-i vabatahtlikult reguleerida, millel võib olla palju eeliseid - eriti südame löögisageduse alandamisel, vererõhu reguleerimisel ja lõõgastumisel - kõik need aitavad vähendada seda, kui palju stressihormooni kortisooli teie kehasse satub..
Riskid ja uuringud
Diafragmaatiline hingamine pole alati üksi kasulik. ANS-iga seotud seisundite, näiteks ärritunud soole sündroomi (IBS) uuringud on leidnud, et sügav hingamine on sageli kõige tõhusam raviviis, kui seda kombineerida kognitiiv-käitumusliku teraapia (CBT) või hüpnoteraapiaga.
Sügavatest hingamisharjutustest pole alati abi, kui teil on generaliseerunud ärevushäire (GAD) või mõni muu sarnane vaimse tervise seisund.
GAD võib kesta kuni mitu kuud või aastat ning sellega kaasnevad arvukad mured või ärevused võivad end raskesti kontrolli all hoida. Sügavad hingamisharjutused võivad tekitada rohkem ärevust, kui need ei tööta.
Sellised tehnikad nagu kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on tavaliselt parem lahendus, kui keegi aitab ärevuse või muude vaimse tervise probleemidega toime tulla.
Tervise abistamiseks koolitatud
Seal on palju erinevaid hingamisharjutusi, kuid need ei pruugi kõik olla teie jaoks õige valik.
Hingamisharjutuste osas pidage nõu ühe või mitme järgmise spetsialistiga:
- Teie esmatasandi arst. Tõenäoliselt teavad nad teie üldisest tervisest rohkem kui keegi teine, seega võivad nad anda teie vajadustele vastavat head nõu.
- Hingamisspetsialist. Kui teil on hingamisteede haigus, näiteks KOK, võib spetsialist anda teile spetsiifilisi ravimeetodeid ja nõuandeid hingamise kohta.
- Kardioloog. Kui teil on haigus, mis mõjutab teie südant või vereringet, võib südameekspert juhendada teid südame hingamise eelistest.
- Vaimse tervise spetsialist. Kui soovite hingamist stressi vähendamiseks, pidage nõu terapeudi või nõustajaga, kes aitab teil mõõta, kas hingamisharjutused aitavad.
- Füüsiline terapeut. Teie lihased ja rüht võivad mõjutada teie hingamist ning füsioterapeut aitab teil õppida, kuidas kõige paremini kasutada lihaseid ja liikumist, et aidata teil paremini hingata.
- Litsentseeritud spordiprofiil. Kui soovite lihtsalt hingamist kasutada igapäevaste stressitekitajate jaoks, rääkige personaaltreeneri või joogaõpetajaga või minge jõusaali ja õppige oma tervise ja vormisoleku jaoks parimaid hingamisharjutusi.
Näpunäited alustamiseks ja jätkamiseks
Rutiini loomine võib olla hea viis diafragmaatiliste hingamisharjutuste harjumuseks. Hea soonde saamiseks proovige järgmist:
- Tehke oma harjutusi iga päev samas kohas. Kuskil, kus on rahulik ja vaikne.
- Ärge muretsege, kui te ei tee seda õigesti või piisavalt. See võib lihtsalt põhjustada täiendavat stressi.
- Puhastage meelt nende asjade üle, mis teid rõhutavad. Keskenduge selle asemel oma hingamise helidele ja rütmile või ümbritsevale keskkonnale.
- Tehke hingamisharjutusi vähemalt üks või kaks korda päevas. Proovige harjumuse tugevdamiseks neid teha iga päev samal kellaajal.
- Tehke neid harjutusi korraga umbes 10–20 minutit.
Kaasavõtmine
Rääkige oma arsti või hingamisterapeudiga, kui olete huvitatud sellest, kuidas KOK-i korral seda harjutust oma hingamise parandamiseks kasutada.
Diafragmaatiline hingamine võib aidata leevendada mõnda sümptomeid KOK-i või muude teie ANS-iga seotud haigusseisundite korral, kuid alati on parem saada meditsiinitöötaja arvamust, et teada saada, kas see on teie aega väärt või kas sellel on mingeid puudusi.
Diafragmaatiline hingamine on kõige tõhusam siis, kui tunnete end puhanuna. Proovige ühte või mitut tehnikat, et näha, milline neist sobib teie jaoks kõige paremini, pakkudes teile kõige rohkem leevendust või lõõgastustunde.
