Mida sa saad teha
Kui jälgite reite ja tagumiku tuhmusi, siis teadke, et te pole üksi. Mõnede andmete kohaselt on kuskil 80–90 protsendil täiskasvanud naistest kuskil kehas tselluliit.
Tselluliit ei ole suurusespetsiifiline. Tegelikult võivad mõnel inimesel geneetiliselt olla eelsoodumused sellele seisundile. Kuigi tselluliidist on võimatu täielikult vabaneda, on selle välimuse minimeerimiseks siiski mõned asjad, mida saate teha.
Jõutreening - eriti kombineerituna dieedi ja südamega - võib vähendada keharasva ja moodustada lihaseid, aidates kustutada osa neist tuhmidest.
Kas olete valmis alustama? Selle alakeha rutiini proovimiseks on vaja ainult 20 minutit.
1. Astuge tagurpidi tagasi
Selle liitmiguri jaoks on teil vaja pinki või muud kõrgendatud pinda. See töötab teie nelikutel, libisemistel ja tagakülgedel, andes teile oma paugu eest rohkem paugu.
Liikumiseks:
- Alustage, seistes pingist 1-2 jala kaugusel.
- Parema jalaga astuge pingilt üles, surudes läbi oma kanna. Kui teie parem jalg jõuab pingini, juhtige oma vasakut põlve taeva poole.
- Laske vasak jalg alla, astudes pingilt tahapoole algasendisse.
- Kui teie vasak jalg jõuab põrandani, liikuge parema jalaga tahapoole. Tagasi algusesse.
- Täielik 3 komplekti 10 kordust mõlema jalaga.
2. Kohutav nõtkus
Ümmarguse pepu võti on gluteralihase kõik küljed. Kohutav nõtke lööb lisaks nelikute ja seljatugede haaramisele ka tuharalihasele - mis on oluline ka puusa stabiliseerimisel.
Liikumiseks:
- Alustage seismist nii, et jalad oleksid õla laiusega üksteisest ja käed tasakaalu tagamiseks mugavalt teie ees kõverdatud.
- Tugevdades oma südamikku ja hoides rindkere püsti, alustage vasaku jala kõverdamist ja astuge parema jalaga tahapoole, ületades keskjoone, nii et parem jalg maandub diagonaalis selja taga - nagu teeksite kärpimist.
- Lühikese pausi järel suruge vasak vasak kand läbi ja tulge tagasi starti.
- Lülitage jalad ümber ja korrake samu samme. See on üks rep.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhates üks minut komplektide vahel.
3. Külgmine kaldus
Külgsuunake on suunatud ka reie sise- ja välisosale, muutes alakeha ümardatud rutiinseks.
Liikumiseks:
- Seisake jalad õlgade laiusega ja käed külgedelt.
- Alustades oma paremast jalast, astuge suur samm külje poole - painutage vasak põlv ja teesklege, nagu istuksite toolile tagasi - ning tõstke tasakaalu saavutamiseks oma käed samaaegselt ette. Teie parem jalg peaks jääma sirgeks.
- Vormi kontrollimine tehke siin: teie rind peaks olema üles ja tagumik üles ja alla, suunates tõepoolest need libedused ja tagaküljed. See harjutus võtab teie puusades üsna palju paindlikkust ja liikuvust, nii et ärge sundige midagi, mis ei tunne end õigesti.
- Naaske algasendisse, surudes oma paremast jalast üles. Tehke sellel küljel 10–12 kordust, siis vahetage jalad ja korrake 10–12 kordust.
4. Split kükitama
Bulgaaria tükeldatud küki lõpetamiseks vajate pinki või mõnda muud kõrgendatud pinda. See käik töötab teie nelikutel, tagakülgedel ja libisemistel.
Kui vajate väljakutset, hoidke põletustunnet mõlemas käes kerge kuni keskmise raskusega hantlit.
Liikumiseks:
- Jagage oma seisukoht ja seiske pingist eemale, nii et vasaku jala ülaosa toetub selle peale ning parem jalg ja jalg on istutatud selle ette umbes pikkuses.
- Kui teie südamik on pingul, lükake parema jalaga kinni, hoides rindkere ülespoole, kuni teie parem reie on maapinnaga paralleelne. Võimalik, et peate vormi paremaks muutmiseks kohandama siin oma parema jala asetust.
- Naaske seisuse juurde.
- Korda 12 kordust, siis vaheta jalad.
5. gluteesild
Erinevalt teistest jalgade harjutustest ei avalda see gluteele suunatud käik teie alaseljale mingit survet.
Kui traditsiooniline libedussild muutub liiga lihtsaks, vahetage ühe jalaga variatsiooni. Veelgi suurema väljakutse jaoks proovige kaalutud puusaliigendit.
Liikumiseks:
- Alustage põlvili põlvili kõverdatud, jalad maapinnal ja käed külgedel peopesadega allapoole.
- Sissehingake ja suruge oma kontsad läbi, tõstes oma puusa, tuharate ja tagakülje haarates puusad maapinnalt. Teie keha peaks moodustama sirge ülaseljast põlvedeni.
- Ülaosas tehke paus ja pigistage, seejärel naaske algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 15-20 kordusega.
6. Kükita hüpe
Gfycati kaudu
See suure mõjuga käik võib olla natuke jama. See pole mõeldud algajatele ega kõigile, kellel on oma liigeste pärast muret.
Liikumiseks:
- Alustuseks seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed külgedel.
- Alustage kükitamist - teeskle, et istud seljaga toolil, käed tulevad välja sinu ees.
- Tõusmisel tõukake ennast hüppesse, viies käed liikumise hõlbustamiseks allapoole.
- Laskuge võimalikult pehmelt, lastes kõigepealt jalgade pallidel lüüa, seejärel kükitada kohe maha ja korrata.
- Täielik 3 komplekti 10-15 kordust.
7. Stabiilsuse kuuli kõverdumine
Selle treeningu teostamiseks vajate stabiilsuspalli, nii et salvestage see spordisaali päeva jaoks. Ära lase sellel kehakaalul end lollitada - see on petlikult lihtne, kuid tunned seda järgmisel päeval.
Liikumiseks:
- Lamage selga stabiilsuspalliga, mis asub jalgade ja jalgade all. Pange käed küljele peopesadega allapoole.
- Sidudes oma tuuma ja tuharad, suruge puusad põrandast ülespoole, nii et keha moodustaks selja ülaosast sirgjoone.
- Stabiilsuse saavutamiseks suruge alumised jalad jalad palli sisse.
- Tõmmake oma hamstringi abil kontsad oma tagumiku poole, kuni jalad on stabiilsuskuulil tasased.
- Naaske sirge kehaasendisse. See on üks rep.
- Täitke 3 komplekti 10-12 kordusega.
Asjad, mida tuleks arvestada
Täitke see rutiin vähemalt kaks korda nädalas, et saada alakeha kuju ja plahvatusohtlik tselluliit.
Veenduge, et soojeneksite korralikult. Püüdke 10 minutit kerget kardiotrenni ja lisage enne alustamist veidi dünaamilist venitust.
Kui harjutused muutuvad liiga lihtsaks, lisage kordusi. Kui saate 20 kehakaalu kohta ära teha, lisage raskust kangi või hantlitega.
Sellest rutiinist maksimumi saamiseks veenduge, et sööksite tasakaalustatud toitumist ja saaksite regulaarselt südame tööd. Keharasva vähendamine on võti skulpturaalse füüsise paljastamiseks ja tselluliidi pühkimiseks.
Alumine rida
Järgige seda rutiini koos ülejäänud näpunäidetega ja tulemusi peaksite nägema alles mõne kuu pärast.
3 liigub tuharate tugevdamiseks
Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.
