Mis on külgmine paindumine?
Painutamine on liigese liikumine, mis suurendab liigese ja kehaosa vahelist nurka. Kehaosa liikumist küljele nimetatakse külgsuunaliseks paindumiseks.
Seda tüüpi liikumist seostatakse tavaliselt kaela ja selgrooga. Näiteks kui liigutate oma pead ühe õla poole või painutate keha külili, siis teostate külgsuunas painutamist.
Lülisamba liikuvus ja külgmine paindumine
Lülisammas pakub teie kehale keskset tuge. See kaitseb seljaaju ja annab teile paindlikkuse vabalt liikuda ja liikuda.
Lülisammas koosneb 24 liikuvast luust (selgroolülidest) kolmes primaarses segmendis:
- Emakakaela lülisammas koosneb seitsmest esimesest selgroolülist, mis asuvad teie kaelas.
- Rindkere lülisammas hõlmab teie selja ülaserva 12 selgroolüli.
- Teie alaselja ülejäänud viis selgroolüli moodustavad nimmepiirkonna.
Seljaketta, selgroolüli või närviga seotud probleem võib mõjutada selgroo liikuvust ja inimese võimet liikuda külgsuunas.
Lülisamba liikuvust võivad mõjutada mitmesugused seisundid või vigastused, sealhulgas:
- nihestused
- tüved
- vanus
- herniated kettad
- murdunud selgroolülid
Õppige liikuvuse ja paindlikkuse parandamise harjutusi.
Kuidas mõõdetakse selgroo külgsuunalist paindumist
Külgse painde ulatuse määramiseks kasutatakse tavaliselt tööriista, mida nimetatakse goniomeetriks. See tööriist mõõdab täpselt nurki.
Lülisamba külgmise painde mõõtmiseks asetab tervishoiuteenuse pakkuja goniomeetri teie ristluule, mis on selgroo aluses kolmnurkne luu ja asub vaagna puusaluude vahel.
Tervishoiuteenuse osutaja positsioneerib goniomeetri statsionaarse käe põrandaga risti ja liikuva käe vastavalt teie selgroole.
Järgmine on teil teil painutada ühele küljele ilma ette või taha painutamata. Nad reguleerivad liikuvat kätt vastavalt ja registreerivad tulemused kraadides.
Seejärel korratakse mõõtmist teisel küljel.
Nimmepiirkonna külgsuunalise painde normaalne liikumisulatus on 40 kuni 60 kraadi.
Harjutused külgmise paindumise parandamiseks
Venituse ja treeningu kombinatsioon võib parandada teie liikumisulatust ja külgmiste liigutuste paindlikkust. Külgmise paindumise kaasamine õigetesse harjutustesse aitab parandada pagasiruumi tugevust, töötades kaldus ja külgmised lihased.
Külje ja puusa venitus
Külgmise painduvuse parandamiseks proovige seda harjutust.
Kuidas seda teha:
- Seisake oma jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
- Tõstke kontrollitud liikumistega parem käsi üle pea.
- Kummutage aeglaselt vasakule. Hoidke kõht tihedalt kinni. Puusa- ja kõhulihaseid tasub tunda tõmmates.
- Korda seda teise poolega.
Alaselja venitus
Alaselja venitus aitab leevendada alaselja pinget.
Kuidas seda teha:
- Lamage selili tasaselt.
- Viige vasak vasak põlv nii rinnale kui võimalik, asetage vasak käsi põlve välispinnale ja keerake pea vasakule.
- Lükake oma vasakut kätt vasakule põlvele paremale üle rinna. Hoidke oma pead vasakule poole. Peaksite väänates tundma oma selja venitust.
- Korda vastasküljega.
Need joogaasendid sobivad suurepäraselt ka alaselja sirutamiseks.
Kaela rullid
Kui soovite parandada oma kaela külgsuunalist paindumist, proovige kaelarulle.
Kuidas neid teha:
- Hinga sügavalt sisse ja lõdvesta kaela lihaseid.
- Asetage lõug rinnale.
- Keerake kael aeglaselt ringi mõlemale küljele.
Ära viima
Külgmine painutamine hõlmab kehaosa, peamiselt kere ja kaela, küljele painutamist. Seda tüüpi liikumist võivad mõjutada seljavigastused ja muud seisundid.
Külgmist liikuvust saate parandada sirutuste ja harjutustega, mis keskenduvad selja paindlikkuse suurendamisele.
Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu arstiga.
