Erinevused Aeroobse Ja Anaeroobse Vahel: Eelised Ja Riskid

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Aeroobne vs anaeroobne

Aeroobne treening on igat tüüpi kardiovaskulaarne seisund või kardio. Kardiovaskulaarse konditsioneerimise ajal suureneb püsivalt teie hingamine ja pulss. Aeroobse treeningu näideteks on ujumisringid, jooksmine või jalgrattasõit.

Anaeroobsed harjutused hõlmavad kiireid energiapurskeid ja neid tehakse lühikese aja jooksul maksimaalse pingutusega. Näited võivad olla hüppamine, sprintimine või raske raskuse tõstmine.

Teie hingamine ja pulss erinevad aeroobsetes ja anaeroobsetes tegevustes. Hapnik on teie peamine energiaallikas aeroobsete treeningute ajal.

Aeroobse treeningu ajal hingate kiiremini ja sügavamalt kui siis, kui pulss on puhkeolekus. Maksimeerite hapniku koguse veres. Teie pulss tõuseb, suurendades verevoolu lihastes ja tagasi kopsudesse.

Anaeroobse treeningu ajal vajab keha kohest energiat. Teie keha sõltub enda kütuseks pigem salvestatud energiaallikatest kui hapnikust. See hõlmab glükoosi lagundamist.

Teie treeningueesmärgid peaksid aitama otsustada, kas peaksite osalema aeroobses või anaeroobses treeningus. Kui olete treeningute alustaja, võiksite vastupidavuse suurendamiseks alustada aeroobsetest harjutustest.

Kui olete pikka aega treeninud või proovite kiiresti kaalust alla võtta, lisage oma rutiini anaeroobsed treeningud. Sprindid või kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võivad aidata teil eesmärke saavutada.

Aeroobse treeningu eelised

Aeroobsed treeningud võivad teie tervisele pakkuda arvukalt eeliseid, sealhulgas vähendada südameataki, 2. tüüpi diabeedi või insuldi riski.

Muud aeroobse treeningu eelised hõlmavad järgmist:

võib aidata teil kaalust alla võtta ja eemal hoida
võib aidata alandada ja kontrollida vererõhku
võib suurendada vastupidavust ja vähendada väsimust treeningu ajal
aktiveerib immuunsussüsteemi, muutes külmetuse või gripi tõenäosuse väiksemaks
tugevdab teie südant
tõstab tuju
võib aidata teil kauem elada kui need, kes ei treeni

Aeroobse treeningu riskid

Aeroobsest treeningust võib kasu olla peaaegu kõigile. Kuid kui olete pikka aega passiivne või elan kroonilise haigusega, hankige oma arsti nõusolek.

Kui olete aeroobsete treeningute alustaja, on oluline alustada aeglaselt ja töötada järk-järgult, et vähendada vigastuste riski. Näiteks alustage jalgsi 5 minutit korraga ja lisage iga kord 5 minutit, kuni olete jõudnud 30-minutilise vilgas jalutuskäiguni.

Anaeroobse treeningu eelised

Anaeroobne treening võib olla kasulik lihaste suurendamiseks või kehakaalu langetamiseks. See võib olla kasulik ka siis, kui olete pikka aega treeninud ja tahate läbi suruda harjutuste platool ning saavutada uue eesmärgi. See võib aidata ka vananedes lihasmassi säilitada.

Muud eelised hõlmavad:

tugevdab luid
põletab rasva
ehitab lihaseid
suurendab vastupidavust selliste igapäevaste tegevuste jaoks nagu matkamine, tantsimine või lastega mängimine

Anaeroobse treeningu riskid

Anaeroobne treening võib olla teie kehale raske. Tajutava pingutuse skaalal 1–10 on kõrge intensiivsusega anaeroobne treening kõik, mis ületab seitset. Tavaliselt ei soovitata seda algajatele.

Enne anaeroobsete treeningute lisamist oma rutiinile saate oma arsti nõusoleku. Tehke koostööd sertifitseeritud spordiprofessionaaliga, kes aitab teil luua haigusloost ja eesmärkidest lähtudes anaeroobse programmi.

Treeningutes nagu HIIT ja jõutreeningus saab ka spordiprofessionaal näidata õigeid treeningtehnikaid. Vigastuste vältimiseks on oluline harjutuste sooritamine õige tehnika abil.

Näited aeroobsetest treeningutest

Aeroobse tegevuse ajal liigutate käte, jalgade ja puusade suuri lihaseid. Ka teie pulss tõuseb pikema aja jooksul.

Näited aeroobsetest harjutustest on järgmised:

sörkimine
kerge jalutuskäik
ujumisringid
aeroobsed tantsud, nagu Zumba
Murdmaasuusatamine
treppidest ronimine
jalgrattasõit
elliptiline koolitus
sõudmine

Näited anaeroobsest treeningust

Anaeroobsed harjutused tehakse maksimaalse pingutusega lühema aja jooksul. Näited:

kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
raske raskuste tõstmine
kõrgtehnoloogia, näiteks plyometrics, kükitavad kükid või kastihüpped
sprintimine (jooksmise, jalgrattasõidu või ujumise ajal)

Kui sageli peaksite tegema aeroobset või anaeroobset treeningut?

American Heart Association soovitab tervislikel täiskasvanutel saada vähemalt 5 minutit nädalas vähemalt 30 minutit keskmise intensiivsusega aeroobset treeningut või 3 päeva nädalas vähemalt 25 minutit intensiivset aeroobset tegevust. Rutiini ümardamiseks võite kaks korda nädalas lisada ka jõutreeninguid.

Anaeroobsed harjutused võivad keha maksustada. Arsti nõusolekul ja sertifitseeritud spordiprofessionaali abiga saab anaeroobseid harjutusi lisada teie iganädalasesse treeningrutiini.

Tehke anaeroobseid treeninguid nagu HIIT-treeningud mitte rohkem kui kaks või kolm päeva nädalas, võimaldades alati vähemalt ühte täispäeva taastumiseks vahepeal.

Ära viima

Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused võivad olla teie tervisele kasulikud. Sõltuvalt eesmärkidest ja sobivuse tasemest võiksite alustada kaks kuni kolm korda nädalas aeroobsete harjutustega, nagu kõndimine, sörkimine ja jõutreening.

Kestvust ja jõudu kogudes saate lisada anaeroobseid harjutusi, näiteks HIIT ja plyometrics. Need harjutused võivad aidata teil lihaseid juurde saada, rasva põletada ja treenimise vastupidavust suurendada.

Enne mis tahes treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Samuti saate oma spordisaalis või rahvamajas töötada sertifitseeritud spordiprofessionaaliga, kes oskab teile soovitada parimat rutiini.