Kas see on sörkimine või jooksmine?
Sörkimine on aeglasem ja vähem intensiivne kui jooksmine. Peamised erinevused on kiirus ja pingutus. Jooksukiiruse üks määratlus on 4–6 miili tunnis (mph), samas kui jooksmist võib defineerida kui 6 miili tunnis või rohkem.
Jätkake lugemist, et õppida isikupärasemaid viise, kuidas oma jooksutempo välja mõelda.
Kuidas peaks sörkimine tundma?
Üldiselt nõuab sörkimine rohkem pingutusi ja peaks olema kiirem kui teie kõndimistempo. Võite eeldada, et ei suuda liikumise ajal öelda rohkem kui paar sõna. Kuid see pingutuse tase on iga inimese jaoks erinev. See sõltub teie treenitustasemest ja füüsilisest tugevusest.
Jooksurada vs väljas
Jooksurajal nõuab sörkimine vähem pingutusi. Rihm liigutab teie keha teie jaoks ja muutujaid on vähem, näiteks õhutakistus. Kui siseruumides on õhutakistus väiksem, ei pea te selle lisajõu vastu töötama. Nii võite jooksulindil liikuda tempos 4–6 miili tunnis, ilma et peaksite end nii palju pingutama, kui teeksite väljapoole.
Üks võib teie jaoks paremini töötada, sõltuvalt teie vajadustest, kuid nii õues kui ka jooksulindil jooksmisel on oma eelised. Ja mõlemad on suurepärased südame-veresoonkonna harjutused. Teie süda võib teile isegi öelda, milline peaks olema teie kiirus.
Sörkimiskiirus südame löögisageduse põhjal
Teie pulss aitab teil kindlaks teha, milline peaks olema teie keskmine sörkimiskiirus.
Südame löögisagedus on mitu korda teie süda lööb ühe minuti jooksul. See mõõdab teie treeningu intensiivsust. Mida raskemalt treenite, seda rohkem süda lööb minutis. Seda seetõttu, et teie süda peab töötavatele lihastele rohkem verd ja hapnikku pumpama.
Sõltuvalt soovitud treeningust peaks teie pulss tõusma teatud protsendi võrra. Seda nimetatakse teie soovitud pulsisageduseks.
American Heart Associationi andmetel on sörkjooks tugeva intensiivsusega füüsiline tegevus. Jõulise intensiivsuse saavutamiseks peaks teie soovitud pulss olema 70–85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. See 70–85 protsenti on teie eesmärk pulsisageduse tsoon.
Südame löögisageduse tsooni arvutamine
Teie soovitud pulsisageduse tsoonis on ülemine ja alumine piir.
Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutage vanus 220-st.
Näiteks on 35-aastase inimese südame löögisagedus maksimaalselt 220 minutit miinus 35 või 185 lööki minutis.
Jooksutsooni sisenemiseks peaksid nad treenima piisavalt kõvasti, et tõsta pulssi 70–85 protsendile 185 löögist minutis. See jõuab kiiruseni 130–157 lööki minutis.
Südame löögisageduse arvutamise näidis
- Südame löögisageduse arvutamise näidis
- Maksimaalne pulss: 220 - 42 = 178 lööki minutis
- 70% määr: 178 x 0,70 = 124,6 lööki minutis
- 85% määr: 178 x 0,85 = 151,3 lööki minutis
- Selle inimese südame löögisageduse sihttsoon on umbes 124–151 lööki minutis.
Teie südame löögisageduse kontrollimine
Oma pulssi saate kontrollida treeningu ajal. See aitab teil kindlaks teha, kas viibite oma soovitud pulsisageduse tsoonis.
Südame löögisageduse monitor saab teie pulssi automaatselt mõõta. See seade näeb enamasti välja nagu digitaalne kell.
Samuti on võimalik pulssi mõõta ilma monitorita. Võite kasutada sõrmi ja stopperit. Kui teil on nutitelefon, saate kasutada stopperfunktsiooni.
Südame löögisageduse käsitsi kontrollimiseks toimige järgmiselt
- Lõpeta sörkimine.
- Pange oma nimetissõrme ja keskmiste sõrmede näpunäited kaela või randme pulsipunkti kohale. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad randme kasutamist.
- Kui kontrollite pulssi vasaku randme juures, kõverdage vasak käsi rusikasse. Vajutage parema käe sõrmedega õrnalt pulssi.
-
Seadke taimer 60 sekundiks ja lugege südamelööke.
- Või võite loendada 30 sekundit ja korrutada number kahega.
- Kiirema valiku saamiseks arvestage 10 sekundit ja korrutage kuuega. See lõplik arv on teie pulss.
K:
Kuidas kasutate maastikku, kui kiiresti või aeglaselt peaksite liikuma, kui kasutate jooksutempo määramiseks pulssi?
A:
Kui mäest üles jooksete, pingutate rohkem kui tasasel pinnal sörkimisega. Nii on teie pulss mäest üles tõusmisel palju kõrgem kui tasasel pinnal. Mäest üles hüppamiseks (sõltuvalt sellest, kui järsk kallak) on vaja, et pulss püsiks samas sihttsoonis nagu tasasel pinnal jooksmine. Lisaks sellele tuleks teatud tasasel maastikul suhteliselt tasasel maastikul kulgevat treeningut lühemaks muuta, kui soovite säilitada sama treeningu intensiivsuse. Näiteks tasasel maastikul oleks vaja 5 miili lühendada lühemale kaugusele, kui seda teostada mäestikul. Samuti ei suudaksite tasasel pinnal hoida sama kiirust, kui soovite säilitada sama intensiivsust ja soovitud pulsisagedust.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II tase - CSSAavastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
K:
Mida on oluline pulsi määramisel tempo määramiseks meeles pidada?
A:
Esiteks pidage meeles, et pulsisageduse kuvamiseks mõeldud treeningu vidinate kasutamisel on teatud veamäär. Saage tuttavaks, kuidas ise oma pulssi arvutada, ja jälgige seda treeningu ajal. Nagu ma eelmises küsimuses märkisin, peate mäest üles joostes sõltuvalt maastikust tempot aeglustama, et hoida sama tasapinnalise pulsisageduse taset. Mida järsem on kallak, seda kiiremini teie pulss tõuseb. Lõpuks, liikudes tasaselt sörkilt kaldega sörkjooksule, alustage tasapisi. Kui hakkate tundma nõrkust või haigust, katkestage kohe ravi ja pöörduge arsti poole.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE II tase - CSSAavastajad esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
Tehke see paremaks sörkjooksuks
Kui olete sörkimisega uus inimene või soovite oma sörkimiskiirust parandada, pidage meeles järgmist.
- Võtke ühendust oma arstiga. Kui te pole pikka aega trenni teinud, rääkige enne sörkimist oma arstiga. See on veelgi olulisem, kui teil on krooniline haigus või paranemiskahjustus. Arst pakub juhiseid uue treeningprogrammi ohutuks alustamiseks.
- Soojendage ja jahutage. Enne sörkimist tehke 5–10-minutiline soojendus. Vere ringlemiseks ja lihaste soojendamiseks tehke kerge jalutuskäik. Võite teha ka tungrauad või käsivarred. Pärast sörkimist jahutage aeglaselt kõndides ja sirutades. See parandab jõudlust ja vähendab vigastuste riski.
- Alusta aeglaselt. Ärge suurendage treeningu intensiivsust järsult. Kui olete treeningutega uus, alustage kõndimisharjumustest. Proovige sörkjooksu pärast kõndimisega harjumist. Samuti saate ühe treeningu ajal vaheldumisi kõndimist ja sörkimist. Tugevamaks saades võid sörkimise aega järk-järgult suurendada.
- Pöörake tähelepanu vormile. Hoidke kere sirge, kuid ärge pingutage lihaseid. Kummarduge kergelt ettepoole, ilma et peaksite seda üle pingutama. Lõdvestage käsi, käsi ja õlgu. Painutage küünarnukid ja pöörake käed õlgadest.
- Juua vett. Teie keha vajab korralikult töötamiseks piisavalt vedelikke. Treenides ja higistades kaotab see aga vedelikke. Püsige hüdraatuna enne sörkimist, selle ajal ja pärast seda. Joo kuumadel ja niisketel päevadel veelgi rohkem vett.
- Kasutage korralikke treeningvarustust. Kandke jalatseid, mis sobivad hästi ja pakuvad tuge. Külastage poodi, et saaksite proovida sportlikke jalatseid. Vältige vanade treeningjalatsite kandmist, sest see võib suurendada vigastuste ja valu riski. Mugavuse suurendamiseks kaaluge hingavate ja kergete rõivaste kandmist.
Need näpunäited aitavad teil oma sörkimisest maksimaalselt kasu saada.
Lisateabe saamiseks rääkige isikliku treeneriga. Nad võivad pakkuda teie vanusele, treeningutasemele ja eesmärkidele vastavaid sörkimisnõuandeid.
Joo, sega läbi ja puhka
Üldiselt on keskmine sörkimiskiirus 4–6 miili tunnis. See on kiirem kui kõndimine ja aeglasem kui jooksmine. Sörkjooksul peate võib-olla enne täielikku vestlust peatama ja hingama.
Kui eelistate kõndimist, on sörkjooks suurepärane viis enda proovile panemiseks. Sörkimine võib olla ka jooksurutiini eelkäija. Kuid regulaarselt üksi sörkimine aitab teil igal nädalal piisavalt kehalist aktiivsust saavutada.
