Mis on laperdus?
Kiirguslöögid on harjutus, mis töötab teie tuuma lihastes, täpsemalt alaosa pärasoole kõhulihastes, lisaks puusaliigenditega. Need jäljendavad ujumislööki, kuid sooritatakse kuival maal. Saate neid teha selili lamades või kui soovite tugevdada ka selja lihaseid, saate neid teha kõhuli.
Lugege edasi, et teada saada, kuidas fluttide lööke teha, plussid ja võimalikud kõrvaltoimed.
Kuidas
Traditsiooniline laperdus
Gfycati kaudu
- Pikali selili, ülespoole.
- Asetage mõlemad käed tuharate alla.
- Hoidke oma alaselja maapinnal, kui tõstete paremat jalga maapinnast veidi üle puusakõrguse ja tõstke vasak jalg nii, et see ulatuks mõne tolli kaugusel põrandast.
- Hoidke 2 sekundit, seejärel lülitage jalgade asend, muutes lööklaine.
- Suurema väljakutse saamiseks tõstke pea ja kael põrandalt maha.
- Korda seda liikumist kuni 30 sekundit.
Rist-rist-laperdus
Gfycati kaudu
- Pikali selili, ülespoole.
- Asetage mõlemad käed tuharate alla.
- Hoidke oma alaselja maapinnal, kui tõsta mõlemad jalad ülespoole, veidi üle puusa kõrguse, hoides oma südant kogu aeg hõivatud.
- Ristke oma jalad üksteise kohal, lülitage välja see, mis jalg on peal, ja hoidke oma jalgu kogu aeg maapinnast eemal.
- Suurema väljakutse saamiseks tõstke pea ja kael põrandalt maha.
- Mida laiemalt saate oma jalad iga ristiga välja tuua, seda rohkem tunnete treenimist oma ab lihastes.
- Korda seda liikumist kuni 30 sekundit.
Näpunäide
Liigutuse keerukamaks muutmiseks sirutage jalad iga ristiga laiemaks. Mida laiemad on jalad, seda rohkem tunnete seda oma kõhulihastes
Kõhuline laperdus
Gfycati kaudu
- Lamage kõhule ja asetage küünarnukid laiaks ja käed näo ette kokku. Puhka lõug või otsmik kätele.
- Haarake oma südamik ja tõstke mõlemad jalad maapinnast puusa kõrgusele või võimaluse korral veidi üle puusa kõrguse.
- Tõstke üks jalg ja siis teine laperdusliigutusega, justkui ujuksite.
- Korda kuni 30 sekundit.
Ohutusnõuanded
Laperdusharjutuse sooritamisel on oluline, et teie alaselg jääks kogu aeg maapinnale. Sa ei taha ühtegi alaselga kaari. See võib põhjustada selja tüve või vigastusi. Samuti harjutage kogu harjutuse ajal oma alumist abs-d, tõmmates neid sisse ja välja hingates kõhtu. Peaksite tundma kõhulihaseid, mitte jalalihaseid.
Näpunäide
Jalade maapinnast madalamal hoidmine võib seljal olla lihtsam. Kui olete hakanud lööma lööke või tunnete, et teie alaselg kaob maapinnast, alustage oma jalgadest vaevu maapinnast ja jätkake jalgade tõstmist
Kasu
Kõhuharjutused, nagu laperdus, aitavad tugevdada tuumalihaseid. Tugeva tuuma eelised on järgmised:
- paranenud rüht
- parem tasakaal ja stabiilsus
- paremini määratletud kõhulihased
- suurenenud lihtsus füüsiliste tegevuste ajal, nagu näiteks golfikepi kiikumine, riiulile jõudmine või kingade sidumine
- aitab teil jõuda oma treeningualaste eesmärkideni, sest tugev tuum on enamiku füüsiliste tegevuste jaoks oluline
Lainete löömine võib olla hea alternatiiv teistele alakõhu tugevdamise harjutustele, näiteks paadipositsioon, mägironijad ja V-ups.
Riskid
Kui teil tekivad alaseljavalud, võib kiharate löömine selga rohkem ärritada. Oluline on järgida ohutusnõudeid ja ärge tõstke treeningu ajal kunagi alaselja maapinnast ega kaarele.
Teie puusa paindumised võivad kiheluse löömise tõttu pingulduda. Proovige neid sirutusi ja harjutusi, et tugevdada puusa paindumist.
Enne uue treeningrutiini alustamist hankige alati arsti nõusolek. Kui teil on valusid või teil on peapööritus, lõpetage peksmise löömine.
Laperdus ja rasedus
Enam kui 60 protsenti kõigist rasedatest kogeb raseduse ajal alaseljavalu. Kõhu- ja seljalihaste tugevdamine enne rasedust ja raseduse ajal võib seda riski minimeerida.
Kõhuharjutusi, nagu laperdus, peetakse tervisliku raseduse esimesel trimestril üldiselt ohutuks, kuid kõigepealt pöörduge oma tervishoiutöötaja poole.
Teisel ja kolmandal trimestril peaksite vältima selja peksmist. Selle asemel proovige rasedusest ohutuid harjutusi, nagu kõndimine ja ujumine. Võite proovida ka sünnieelset joogat või Pilatesit, et jätkata oma tuuma tugevdamist, kuid veenduge, et teete koostööd spordiala professionaaliga, kellel on rasedatega kogemusi.
Ära viima
Laperdus võib olla tõhus viis alakõhu lihaste treenimiseks. Oluline on seda harjutust ohutult ja korralikult vormis teha. Kui vajate, küsige abi spordiprofessionaalilt.
Tehke see harjutus kindlasti koos kogu põhitreeninguga, sealhulgas plangud ja jalgrattakraanid, et kõik tuumalihased võrdselt haakuda ja neid treenida. Kui proovite kaotada kaalu või rasva, siis üksi toniseerivad treeningud ei ole tõhusad. Lisaks põhitreeningutele sööge kindlasti tervete toitude tervislikku toitumist. Kaasake oma treeningrutiini mitu korda nädalas kardioharjutused või kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT).
