Kas ma peaksin iga päev jooksma?
Iga päev jooksmisel võib olla teatud kasu tervisele. Uuringud näitavad, et mõõduka tempoga iga päev vaid 5–10 minuti pikkune jooks võib aidata vähendada südameatakkide, insultide ja muude levinud haiguste põhjustatud surmaohtu. Kuid sama uuring näitab ka seda, et need eelised on tipptasemel 4,5 tundi nädalas, mis tähendab, et pole vaja iga päev tunde joosta. Jooksmine on suure mõjuga treening ja ületreenimine võib põhjustada vigastusi, näiteks stressimurrud ja sääreosa.
See, mitu päeva teil nädala jooksul joosta on ohutu, sõltub teie eesmärkidest ja kehalise võimekuse tasemest. Risttreeningu, jõutreeningu ja puhkepäevade planeerimise päevad peaksid olema teie treeningplaani osa. Need võivad muuta teid tugevamaks ja tervislikumaks jooksjaks.
Lugege edasi, et saada lisateavet igapäevase jooksmise eeliste ja riskide kohta ning näpunäiteid igapäevase jooksuringi lisamiseks oma rutiinile.
Mis kasu on iga päev jooksmisest?
Iga päev jooksmine võib olla teie tervisele kasulik. Uuringud näitavad, et iga päev mõõdukas tempos (6,0 miili tunnis) jooksmise eelised võivad olla järgmised:
- südameataki või insuldi tõttu vähenenud surmaoht
- vähenenud südame-veresoonkonna haiguste risk
- väiksem vähi tekke risk
- väiksem risk neuroloogiliste haiguste, näiteks Alzheimeri ja Parkinsoni tõbe, tekkeks
Ehkki neid eeliseid saab saavutada minimaalse igapäevase jooksmise abil, soovitab Hollandi teadlaste rühm maksimaalse pikaealisuse eeliste saamiseks joosta 2,5 tundi nädalas ehk 30 minutit viis päeva nädalas.
Muud jooksmise eelised võivad hõlmata paremat und ja meeleolu. Ühe uuringu teadlased vaatasid tervete noorukite rühma, kes jooksid 30 minutit mõõduka intensiivsusega tempos igal hommikul kolme nädala jooksul. Nende une-, meeleolu- ja keskendumisvõime olid päeva jooksul testitud paremini kui mittejooksjate kontrollrühmal.
Võimalik, et saate neid samu eeliseid kogeda ka 30-minutistest muudest igapäevastest tegevustest, näiteks jalutamisest, jalgrattasõidust, ujumisest või joogast.
Kas iga päev on ohutu joosta?
Iga päev jooksmine võib suurendada ülekasutamise vigastuste riski. Ülemääraste vigastuste tagajärjeks on liiga suure füüsilise koormuse, liiga kiire treenimine ja kehal mittekohanemine. Või võivad need tuleneda tehnilistest vigadest, näiteks kehva vormiga jooksmisest ja teatud lihaste ülekoormamisest.
Liigkasutusvigastuste vältimiseks toimige järgmiselt.
- Veenduge, et teil oleks sobivad jooksujalatsid, ja vahetage need sageli välja.
- Järk-järgult suurendage igal nädalal läbitud miilide arvu.
- Segage jooksupäevi krossitreeninguga, näiteks jalgrattasõidu või ujumisega.
- Enne jooksmist soojendage ja venitage pärast seda.
- Jookse korralikult vormis.
Jooksva vigastuse korral katkestage treenimine ja pöörduge oma arsti poole taastumisplaani saamiseks. RICE (puhkus, jää, kokkusurumine, tõus) võib aidata teie taastumist.
Kas vajate muud harjutust?
Risttreening või treenimine mõne muu treeningvormiga peale jooksmise võib olla jooksjatele kasulik. Mõned potentsiaalsed eelised on järgmised:
- vähendab vigastuste riski
- haarab erinevaid lihasrühmi
- suurendab painduvust ja südamiku tugevust
- aitab vigastuste taastumist kahjustamata vormisoleku taset
- pakub erinevaid
Kui jooksmine on teie peamine treenimisvorm, kaaluge ülaltoodud eeliste saamiseks risttreeninguid üks kuni kaks korda nädalas jalgrattasõidu, ujumise, jooga või pilatesega. Peaksite kaaluma anaeroobsete tegevuste, näiteks jõutreeningu ja raskuste lisamist oma rutiini üks kuni kaks korda nädalas.
Kuidas iga päev joosta
Tarvikud
Ainsad esemed, mida peate iga päev jooksma hakkama, on paar või kaks jooksujalatsi ja sokke. Võib juhtuda, et vahetate kahe kingapaari vahel, kui üks läheb märjaks või mudaseks.
Teil on vaja ka higikindlaid jooksuriideid, nagu lühikesed püksid ja T-särgid. Kui jooksete öösel või varahommikul, hankige turvalisuse tagamiseks helkurvest või -valgusti.
Nädalaplaan
See, kui tihti sa igal nädalal jooksed, peaks sõltuma eesmärkidest ja kehalise võimekuse tasemest. Näiteks kui olete algaja, ei pea te iga päev jooksma hakkama, kuna teil on suurem oht läbipõlemiseks või vigastamiseks. Selle asemel alustage jooksmisega igal teisel päeval 20–30 minutit. Kaaluge programmi proovimist, alustades diivanilt-5K-le.
Piisava aja sisustamine iga päev või mitu korda nädalas jooksmiseks võib osutuda väljakutseks. Proovige esimene asi hommikul joosta, enne kui teie päev hõivatakse. Või jookse lõunapausil. Otsige tuge ja motivatsiooni oma piirkonna jooksuklubidelt ja jooksuvõistlustelt. Tehke nädala jooksul lühikesi sõite ja salvestage pikad jooksud nädalavahetusteks, kui teil on rohkem aega.
Kui olete kogenud jooksja ja kavatsete joosta iga päev, on oluline planeerida iganädalane treening rohkesti erinevaid. Näiteks võiksite ühel päeval nädalas oma eesmärgi võidutempo tempos pika jooksu teha. Võiksite veeta veel ühe päeva kiirustööl. Üks kuni kaks päeva võib olla lühike, taastumine kestab. Teised päevad võib veeta mägitreeningu tegemisel, kus sa jooksed korduvalt kaldega üles, et jalgadele jõudu koguda. Aktiivseks taastumiseks võite ka basseinis joosta või sörkima.
10K treeningukava näidis
See on näide edasijõudnutele mõeldud 10K treeningplaani näidisest:
| Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäeval |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 miili jooks | 30-minutine temposõit | 6 x 400 meetrit miili tempos | 3 miili jooks | Puhke või 3 miili jooks | 5 miili jooks | 6 miili jooks |
Siit leiate kogu treeningkava ja muud.
Ohutus
Sõiduohutus
- Kandke erksaid värve.
- Otsige populaarseid või hästi valgustatud radu või jooksuradasid.
- Andke kellelegi teada, kus te olete.
Jooksmisel pidage kindlasti kinni hästi valgustatud asustatud aladest. Otsige oma piirkonnas populaarseid jooksuradasid ja -radasid. Kui jooksete öösel või varahommikul, kandke erksaid värve ja helkurvest. Samuti saab rajal joosta ringi või teha seal oma kiirustööd. Radadel joostes olge okste ja pulgade eest. Need on komistamisoht ja võivad põhjustada vigastusi.
Venitamine
Enne jooksmist ei pea te alati venima. Lihaste soojendamiseks võite esimesed minutid kõndida või aeglasemas tempos sörkida. Pärast jooksu sirutage end alati välja.
Alumine joon
Iga päev vaid mõne minuti jooksmine võib teie tervisele kasuks tulla. Uuringud näitavad, et see võib teie elu isegi pikendada. Kuid kas kasu saamiseks tuleb joosta igal nädalapäeval? Ei
Pidage meeles, et isegi eliitjooksjad saavad puhkepäevadel ja risttreeningupäevadel sõiduplaani korral vigastusest vabaks. Proovige väiksema mõjuga tegevusi, nagu ujumine ja jalgrattasõit risttreeningupäevadel, et taastuda ja anda rasket tööd tegevatele lihastele paus.
Kui te pole kindel, kui tihti treenida või kas teil on ohutu joosta, pidage nõu oma arstiga. Nad saavad soovitada kehalise vormisoleku programmi, mis sobib teie vanuse ja sobivuse tasemega.
