CrossFit on minu moos, kuum jooga on minu pühapäevane tseremoonia ja 5-miiline jooks Brooklynist Manhattanile on minu eelnev brunchi-eelne rituaal. Ma olen sobiv. Olen aktiivne. Kuid ma vihkan oma pätt - mul on seda alati.
See on pätt, mida hakati kutsuma “liiga kondiseks”, see pätt, mille pärast mind keskkoolis ja keskkoolis õrritati (“kus see on?”), Ja pätt, mille puudumine sai veelgi ilmsemaks, kui hakkasin regulaarselt jõutreeninguid tegema ja mu biitseps, õlad ja triitseps olid täidetud. “Ehitatud tagurpidi,” naerab mu spordisaal puruks.
Niisiis vihkasin ma ühel päeval valju häälega, kui mu toimetaja soovitas mul proovida iga päev 20 kükki raskustega. Ta arvas, et kui ma jookseksin iga päev kaks nädalat trenni, kasutaksin tõenäoliselt võimalust saada ümaram, mahlasem saak - ja ma tegin seda.
Kolmkümmend päeva hiljem on mu tuharad tugevamad ja mu käte vastupidavus lihastele paranes kindlasti kogu sellest kettlebellist. Ehitasin ka üsna palju tuuma tugevust, tehes kuu jooksul 600 kaalutud kükki. Esi- ja tagakülg, mida pean CrossFiti ajal tegema, on samuti lihtsam, kuna keskendusin oma vormile ja kontsade hoidmisele.
Ehkki ma ei pruugi neid igapäevaseid pokaalide kükistamise pause jätkata (ristitegijana olen juba põhiliste kükkide eeliseid ära kasutanud), olen palju õppinud vormi, vundamendi ja selle kohta, kuidas kükke järgmisele tasemele viia see väljakutse. Kui loote oma saak algusest peale, peate teadma järgmist:
30-päevane kükitaja väljakutse vajab enamat kui lihtsalt kükki
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl asutaja tegi selgeks, et raskuste lisamine on viis tavaliste kükkide uuendamiseks. Saabaste tugevdamisel on reaalseid eeliseid. Tugevad tuharad muudavad palju enamaks, kui muudavad teie vöökoha väiksemaks ja takkaotsa sääriste või teksade jaoks hämmastavaks. Need parandavad ka kiirust, paindlikkust, jõudu ja hoiab ära seljaga seotud vigastuste riski, ütleb Luciani.
“Kükid keskenduvad peamiselt gluteus maximusele. Kuid teie tuharad koosnevad kahest muust lihasest, mida nimetatakse gluteus medius ja gluteus minimus. Saavutatud tulemuste nägemiseks peate treenima kõiki kolme,”räägib Luciani.
Iga oma pepu täielikuks aktiveerimiseks ja ehitamiseks vajate treeningrutiini, mis hõlmab mitmesuguseid harjutusi, näiteks:
- puusa tõmblused
- eesli peksab
- surnud tõstukid
- külgmised jalgade liftid
- lunges
Kui te pole aga fitnessi sõber või soovite keskenduda lihtsalt oma kükkedele, on minu proovitud plaan suurepärane algus. Sellele on lihtne pühenduda (sest kes soovib teha 100 kükki iga päev), see loob muljetavaldava südamiku, käe ja seljatugevuse ning tagab saabutõstmise, eriti kui olete kükkidega uus.
Siit leiate, mida eksperdid ütlevad kaalutud kükkide lisamise kohta
Luciani näpunäited kaalutud kükkide lisamiseks oma rutiini:
- Naelutage kõigepealt keharaskus kükitama.
- Lisage kaal, mida saate teha vähemalt 10 kordust.
- Kui teil on juurdepääs treenerile, laske neil oma vormi kontrollida.
- Ära tee lihtsalt kükke.
- Jätkake kaalu lisamist, kui kükid hakkavad end liiga kergelt tundma.
Tänu CrossFitile olid mul õhu kükid ja kaalutud tagumised kükid maas. Luciani andis mulle alla mõne muu kaalutud küki variatsiooni osas ja otsustasin keskenduda spetsiaalselt pokaalide kükitamisele.
Kuidas teha pokaal kükki
- Hoidke mõlemas käes veekeetja või hantlit rindkere tasemel ja seiske jalad puusa laiusega õlgade laiusega.
- Püsige kõrgel ja ühendage oma tuum, seejärel langetage tagumik rinna ülespoole jätmisel selja taha ja alla, istudes tagasi oma kandadele, liigutamata oma raskust oma jalgade kuulidele.
- Kreenist läbi sõites tule tagasi püsti ja anna oma tuharatele pigistada. See on 1 rep.
Kui ma asusin pokaalikitsasse, aitas Luciani mul selle neljanädalase plaani välja töötada, et tagada minu pepu suurenemine:
| Nädal | Kükita plaan |
| 1 | 2 komplekti 10 kükki koos 1-minutise puhkehetkega, 35 naela suurune ketaskell |
| 2 | 1 komplekt 20 kükki, 35 naela kannel |
| 3 | 2 komplekti 10 kükki koos 1-minutise puhkehetkega, 42 naela suurune keedukell |
| 4 | 1 komplekt 20 kükki, 42 naela kannel |
Kell 14.00 seatud igapäevaste meeldetuletustega (töötan kodust ja kortermajas on spordisaal, nii et keskpäevane kükiseanss oli tegelikult minu tööst kena paus) ja jõudsin selleni. Sõna otseses mõttes.
Pange tähele “Miss New Booty” ja lugege edasi, kuidas mu kuu pikkune väljakutse läks ja kas ma treenin oma unistuste saak või mitte.
Minu neli nädalat läks nii
Esimene nädal: minu nõrkade kohtade avastamine ja vormi tugevdamine
Jagage Pinterestis
Pokaalide kükid tõid välja, kui nõrgad ja paindumatud olid mu sisemised reied, puusa painutused ja pahkluud. Mu tihedad puusad tegid väljakutse olla põrandaga paralleelsed, nii et esimesel nädalal pidin harjuma mugava valulikkusega.
Kindlasti ei olnud see ka mu libastumine, kui tabasin. Mind üllatasid teised lihasrühmad, mille need kükid ärkasid: eriti minu nelikud ja tuum! Ausalt öeldes mainib Luciani: "Eest koormatud kükid on suurepärane harjutus nelikutele, südamikule ja ülaseljale."
Ja pärast esimest päeva Lucianile vormi kontrollimiseks video saatmist juhtis ta tähelepanu, et kui ma üles surusin, tulid mu kontsad sageli maast lahti. Ta soovitas mul olukorra parandamiseks ülespoole liikudes tõepoolest keskenduda kontsadega põranda maha lükkamisele. Pärast positsioneerimisega mängimist oli mul paljus jalas kükke tehes lihtsam heas vormis hoida, mis Luciani kinnitusel on täiesti ohutu.
Pro näpunäide: kui teil pole treenerit, kes saaks teie vormi kontrollida, siis tehke oma kükkidest video ja mängige neid. Samuti saate oma vormi reaalajas analüüsida, kui liigute spordisaalis peegli ees.
Teine nädal: võtke korraga kükki
Jagage Pinterestis
Kahelt komplektilt 10-st 20-le komplektile üleminek oli füüsiliselt keeruline, eriti neil, mis olid neli viimast kükki teises komplektis. See oli ka vaimselt raske, sest kõik need kordused hakkasid pisut korduma.
Et treeningu ajal keskenduda, hakkasin kordusi loendama, mis aitas kõigil kükitajatel end tunda nagu kasti, mida mul oleks vaja oma ülesandeloendist kontrollida (ja mulle meeldivad ülesandeloendid). Samuti veendusin, et saadan iga päev oma sõpruskonnale tekstisõnumeid, et hoida end vastutustundlikena.
Kolmas nädal: tõstke kaalu ja tunnete end tugevamana
Jagage Pinterestis
Kolmandaks nädalaks olin valmis raskema raskusega hakkama saama. "Kui teate kummagi komplekti kaks viimast kordust, pole need enam eriti keerulised, kui teate, et olete kaalus tõusmiseks valmis," ütleb Luciani. Kuigi ma tundsin kindlasti oma 42-naelasest ketaskellist veel 7 naela, ei tundnud mind lisaraskus märgatavalt.
Parim osa oli see, et kolmanda nädala lõpuks ei pidanud ma enam oma vormi pärast nii palju muretsema. Mu kontsad lakkasid põrandalt tulemast ja lükkasin iga repliigi ajal vaistlikult põlved välja.
Neljas nädal: enesekindlam tunne
Jagage Pinterestis
Ma ei mõistnud seda kuni neljanda nädala lõpuni, kuid mu kükid tundsid end tunduvalt kergemini kui neil esimesel nädalal, isegi kui ma oleksin kaalus üles kasvanud. Ja ma ei tundnud end ainult tugevamana, vaid vaatasin seda.
Mu sõber jõusaalis (võrdselt lameda taga) hüüatas toetava pilguga: "Ma näen, et see saak väriseb, GK!" millele teine sõber kordas: "Tõsiselt, teie saak näeb välja tõstetud või midagi muud."
Pärast tundi koju jõudes varjasin esimest korda katse algusest peale oma lemmik teksapükse ja pidin nendega leppima… mu saak oli kindlasti suurem. See sobis ikka mu pükstesse - ma polnud ükski Kardashiani saapa üleöö edulugu -, aga mu tagumine osa oli kindlasti tihedam. Mõeldes, tahaksin mõelda, et võtaksin enne väljakutset ja pärast seda väljakutse, kuid kinnitan, et teksaproovi tulemused on vaieldamatud.
Katse lõpp
Sõprade kommentaaride tähistamiseks ja mu kergelt üles tõstetud tagumiseks otstarbeks tantsisin üle lululemoni, et osta paar musta värvi treeningsaabaste lühikesi pükse. Võib-olla on mul veel vaja teha tööd, enne kui ma tunnen end oma spordisaalis sajaprotsendiliselt mugavalt ringi liikudes, kuid mulle meeldib, kui neid kantakse korteri ümber ja imetlen oma paremat ümaramat tagumikku, kui vaatan end vannitoas täispikka peeglist välja.
Kui proovite mõnda 30-päevast kükitavat väljakutset, soovitan see kuu pärast uuesti sisse lülitada. Luciani ütles mulle, et pärast umbes nelja nädala möödumist samade harjutuste kasutamisest kohanduvad teie tuharad rutiiniga ja lõpetavad kasvu. Sel hetkel peate uue lihaseid suurendava stiimuli saamiseks harjutused ümber lülitama.
Sellegipoolest ütles Luciani, et ma peaksin proovima vähemalt korra nädalas jätkata pokaalide kükke (või mõnda muud eestlaetavat kükki nagu eesmine kükitamine), et säilitada üles ehitatud tuuma tugevus (kumulatiivsest 600 kaalutud kükist) !) kuu jooksul. Kes teab, võib-olla hoian oma tagumiku usalduse nimel oma kella 2:00 saali kokkusaamist treeneriga jõusaalis.
3 liigub tuharate tugevdamiseks
Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, koos harjatud, nühitud ja söega supelnud - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.
