Ülevaade
Kaelavalu on äärmiselt tavaline ja selle põhjuseks võivad olla mitmed tegurid. Nende hulka kuuluvad igapäevased tegevused, mis hõlmavad korduvaid edasiliikumisharjumusi, halba rühti või harjumust hoida oma pead ühes asendis.
Valu tekkimine selles kehapiirkonnas ei nõua palju ning valu on hõlbus nii õlgadele kui ka seljale. Kaelavalu võib põhjustada peavalu ja isegi vigastusi.
Jooga harjutamine on suurepärane võimalus kaelavaludest vabanemiseks. Vähemalt ühes uuringus leiti, et jooga pakub valu leevendamist ja funktsionaalseid täiustusi inimestele, kes tegelesid joogaga üheksa nädalat. Praktika kaudu saate õppida vabastama kõik pinged, mida te oma kehas hoiate.
Jooga võib olla kasulik isegi kroonilise kaelavalu ravis.
Poosid leevenduseks
Siin on mõned joogapoosid, mis võivad olla kasulikud kaelavalu leevendamisel.
Seistes ettepoole painutada kujutavad
- Tulge seistes jalad puusade alla.
- Pikendage keha ülakeha ettepoole voltides, hoides põlvedes kerge painde.
- Tooge oma käed jalgade, klotsi või põranda külge.
- Torka lõug rinnale ja lase pea ja kael täielikult lõdvestuda.
- Võite oma pead õrnalt raputada küljelt küljele, eest taha või teha õrnaid ringe. See aitab vabastada pingeid kaelas ja õlgades.
- Hoidke seda positsiooni vähemalt 1 minut.
- Tõstke oma käed ja pea üles, kui keerate oma selja püsti.
Warrior II poseerib
Warrior II võimaldab teil oma kaela toetamiseks rindkere ja õlad avada ja tugevdada.
- Püstiseismise korral viige vasak jalg tagasi nii, et teie varbad oleksid kerge nurga all vasakule välja suunatud.
- Too parem jalg ette.
- Vasakpoolne jalg peaks olema parema jalaga sama.
- Pange oma käed üles, kuni need on põrandaga paralleelsed, peopesad allapoole.
- Painutage oma paremat põlve, jälgides, et teie põlv ei ulatuks kaugemale kui hüppeliiges.
- Vajutage selgroogu sirutades mõlemasse jalga.
- Vaadake oma parema käe sõrmede taha.
- Hoidke selles positsioonis 30 sekundit.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
Laiendatud kolmnurga poseerimine
Kolmnurkne poseerimine aitab leevendada valu ja pingeid kaelas, õlgades ja ülaseljas.
- Hüppa, astu või kõndige jalad laiali, nii et need oleksid teie puusadest laiemad.
- Pöörake parempoolseid varbaid ette ja vasakut varba nurga alt välja.
- Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid peopesaga allapoole põrandaga paralleelsed.
- Sirutage parema käe abil parema käega ettepoole.
- Siit madalam parem käsi ja tõstke vasak käsi üles lae poole.
- Pöörake pilku mis tahes suunas või võite teha kaela õrnaid pöördeid üles ja alla.
- Hoidke selles positsioonis 30 sekundit.
- Siis tee seda teisel pool.
Kassi lehm poseerib
Kaela painutamine ja pikendamine võimaldab pingeid vabastada.
- Alustage neljakesi kätega õlgade ja põlvede all puusade all.
- Sissehingamisel laske kõhul õhuga täita ja langetage põranda poole.
- Vaadake lakke üles, kui lasete oma peas veidi tagasi langeda.
- Hoidke oma pead siin või laske lõug veidi alla.
- Väljahingamisel pöörduge parema õla poole.
- Hoidke siin mõni hetk pilku ja naaske siis keskpunkti.
- Väljahingamisel vaadake üle vasaku õla.
- Enne keskpunkti naasmist hoidke seda asendit.
- Siit alates lükake oma lõug rinnale selgroo ümber ringi.
- Hoidke seda asendit, lastes pea rippuda.
- Raputage pead küljelt küljele ja ette ja taha.
- Pärast neid erinevusi jätkake kassi lehma poseerimise vedeliku liikumist vähemalt 1 minut.
Keerake nõela poseerima
See poos aitab leevendada pingeid kaelas, õlgades ja seljas.
- Alustage neljakesi randmetega õlgade all ja põlvede all puusade all.
- Tõstke parem käsi üles ja liigutage seda vasakule mööda põrandat peopesaga ülespoole.
- Vajutage oma vasak käsi tuge saamiseks põrandale, kui puhata oma keha paremal õlal ja vaadata vasakule.
- Hoidke selles asendis 30 sekundit.
- Vabastage aeglaselt, valage mõneks hingetõmbeks tagasi lapse pose (vt allpool) ja korrake seda teisel küljel.
Lehma nägu poseerib
Lehma näo poos aitab rindkere ja õlgu sirutada ja avada.
- Tule mugavasse istumisasendisse.
- Tõstke oma vasak küünarnukk üles ja painutage käsi nii, et käsi tuleks selili.
- Parema käega tõmmake vasak vasak küünarnukk õrnalt paremale või tõstke parem käsi üles, et vasak käsi sirutada.
- Hoidke selles positsioonis 30 sekundit.
- Siis tee seda teisel pool.
Pool isand kaladest poseerib
See keerdus sirutab selgroo, õlad ja puusad.
- Istuvast asendist viige parem jalg mööda põrandat vasaku puusa välisküljele.
- Painutage vasak põlv ja ületage see parema jala kohal, nii et vasak jalg on juurdunud põrandast parema reie välisküljele.
- Pikendage oma selgroogu ja keerake seejärel ülakeha vasakule.
- Asetage vasak käsi põrandale tuharate taha.
- Viige parem käsi vasaku jala välisküljele.
- Pöörake pead, et vaadata üle kummagi õla, või tehke õrnaid kaela liigutusi edasi ja tagasi.
- Jääge sellesse kohta 1 minut.
- Seejärel tehke seda vastasküljel.
Sfinksi poseerimine
Sfinksi poseerimine tugevdab selgroogu ja sirutab õlad.
- Pikali kõhul pikali küünarnukkidega õlgade all, surudes peopesadesse ja käsivartesse.
- Ülakeha ja pea tõstmisel pingutage oma alaselja, tuharad ja reied, et teid toetada.
- Hoidke pilku otse ette ja veenduge, et pikendate oma selgroogu.
- Hoidke seda poosi 2 minutit.
Laiendatud kutsikapoos
See poos on suurepärane stressi leevendamiseks ning selja ja õlgade sirutamiseks.
- Alustage neljakesi randmetega otse õlgade all ja põlvedega otse puusade all.
- Jalutage oma käed veidi ettepoole ja tõstke oma kontsad varvastele tõusmiseks.
- Tõstke tuharad aeglaselt kandade poole, peatudes pooleldi alla.
- Pange käed kinni ja küünarnukid peavad olema tõstetud.
- Puhake oma otsaesine põrandal või tekk.
- Laske kaelal täielikult lõõgastuda.
- Hoidke alaselge veidi painutatud, kui vajutate peopesadesse, sirutades käsi ja tõmmates oma puusad kontsade poole.
- Hoidke 1 minut.
Lapse poseerimine
Lapse poseerimine võib aidata leevendada kaelavalu ja ka peavalu.
- Istuge põlveasendist alates oma kandadele ja viige põlved mugavasse asendisse.
- Pikendage oma selgroogu ja kõndige oma kätega enda ees, puusad, et saaksite ettepoole voltida.
- Hoidke oma käsi oma kaela toetamiseks ette sirutatud või võite oma käed kuhjata ja pea neile toetuda. See võib aidata peavalu pingeid leevendada. Kui see on mugav, siis viige käed tagasi keha külje alla.
- Hingake sügavalt ja keskenduge võimalike kehas esinevate pingete ja pingutuste vabastamisele.
- Puhake selles asendis mõni minut.
Jalad üles-seina poseerivad
Sellel taastaval poosil on hämmastav paranemispotentsiaal ja see võib aidata leevendada selja, õlgade ja kaela pingeid.
- Istuvast asendist küsige puusadest ettepoole seina poole. Kui olete seina lähedal, lamake selga ja lükake jalad seina üles ja üles.
- Toetuse saamiseks võite puusade alla panna volditud teki või padja.
- Viige oma käed mis tahes mugavasse asendisse.
- Võite masseerida nägu, kaela ja õlgu õrnalt.
- Püsige selles poosis kuni 20 minutit.
Laibapoos
Laske oma harjutuse lõpus endale aeg surnukeha poseerida. Keskenduge kehas järelejäänud stressist ja pingetest lahti laskmisele.
- Pikutage oma jalgadega selga veidi laiemalt kui puusad ja varbad paistsid küljele.
- Puhastage käed keha kõrval peopesad ülespoole.
- Reguleerige oma keha nii, et pea, kael ja selg oleksid joondatud.
- Keskenduge sügavale hingamisele ja igasuguse pingutuse vabastamisele oma kehas.
- Hoidke selles positsioonis vähemalt 5 minutit.
Üldised näpunäited
Kuna need poosid on mõeldud konkreetse tervisehäire raviks, on oluline järgida järgmisi näpunäiteid:
- Pidage meeles, et teie keha muutub päevast päeva. Tehke vajadusel oma harjutustes muudatusi ja vältige valu või ebamugavusi põhjustavaid poose.
- Laske oma liikumisel hingata, et liigutaksite aeglaselt ja sujuvalt.
- Minge ainult oma äärele - ärge suruge ega sunni ennast mingisse asendisse.
- Kui olete joogaga tegelenud, proovige viia mõned tunnid kohalikku stuudiosse. Kui see pole võimalik, saate juhendatud tunde läbi viia veebis.
- Hatha, yin ja taastavad joogad on kasulikud kaelavalu leevendamiseks. Kui te pole kogenud, on kõige parem mitte teha kiiret ja võimsat joogat.
- Olge endaga kerge ja leebe. Nautige protsessi ja harjutamist ning kohtuge igal pool, kus te end igapäevaselt leiate.
- Keskenduge vähemalt 10 kuni 20 minutit joogat päevas, isegi kui see on ette nähtud vaid mõnes puhkeasendis.
- Pidage kogu päeva jooksul silmas oma kehahoiakut.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui olete astunud samme kaelavalu leevendamiseks ja see ei lähe paremaks või kui valu muutub halvemaks või tõsisemaks, pöörduge oma arsti poole. Kaelavalu, millega kaasneb tuimus, käte või käte tugevuse vähenemine või tuikav valu õlas või käe all, on samuti märgid, mida peaksite oma arsti poole pöörduma.
Arst aitab teil kindlaks teha, kas valul on mingeid põhjuseid. Nad võivad soovitada teatud raviprogrammi, mida peaksite järgima. Samuti võivad nad suunata teid füsioterapeudi juurde.
