Paljude vanemate jaoks on hea une saamine juba keeruline. Ja pandeemia on asja ainult hullemaks teinud. Ilma kooli, päevahoiu ja laagriteta jäävad paljud lapsed hiljem magama - ja hiljem. Vanemad töötavad öösel hästi selleks, et ainult sammu pidada - ja hakkavad ka palju hiljem tuule alla minema.
Ja siis on mure. Kõige kohta.
Muretsete oma lähedaste pärast haigestumise pärast, kui teie laps õpib tegelikult tunniplaani (või kuidas nad sel suvel hõivatakse) ja teie enda tehtud töö saab tehtud (või kui teil on töökoht üldiselt).
Teil on küsimus, kas teie lapsel on lapsehoiu juurde naasmine kõik korras. Te mäletate, kas teie laste pead plahvatavad kogu ekraani aja. Ja olete ärkvel oma mõtetega, kas maailm näeb kunagi sama välja.
Suurenenud stressi mõju unele
Los Angelese kliinilise ja kohtuekspertiisi neuropsühholoogi ning SuperCharged Life'i podcasti peremehe PhD Judy Ho sõnul vallandavad kõik need stressitekitajad ja nõudmised "suurenenud füsioloogilise ja psühholoogilise aktiveerimise", mis "põhjustab suurenenud raskusi uinumisel ja magama jäämisel".
Lisaks sellele võib ebaturvaline tunne tekitada meie võitluses või lennus reageerimise, mis julgustab meid ellujäämist otsima ennekõike, ütleb Ho. Kuna meie vaim ja keha tunnevad ohtu, võivad meie neurotransmitterid ja hormoonid meid ärkvel hoida. "Uni on kõige vähem kohanemisvõimeline asi, mida teha, kui proovite liigina ellu jääda," ütleb ta.
Ja iroonilisel kombel (julmal moel) nõuame veelgi rohkem magamist, kuna stress on füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt äravool - nagu ka meie vanemate, hooldajate, õpetajate ja kaugtööliste rollide žongleerimine,”ütles Ana Sokolovic, MS, MS psühhoterapeut ja elutreener saidil ParentingPod.com.
Kuidas lõpuks korralikult magada
Ehkki võib tunda, nagu kõik (ja kõik) nõuavad meie magamist, on mõned strateegilised asjad, mida saate teha, et end tõeliselt rahustavaks uinumiseks valmistada. Proovige neid väikeseid, kuid vägevaid asjatundlikke näpunäiteid.
Planeerige mureseansid
Määrake juba enne magamaminekut iga päev konkreetne kellaaeg, võimaldades igal ajal 5–30 minutit, et oma mured teadvustada ja tegutseda seoses muredega, mida saate kontrollida, ütles Annie Miller, LCSW-C, psühhoterapeut, kes on spetsialiseerunud unetuse ravimisele Washingtonis, DC
Mure planeerimine "koolitab teie aju nii, et neil oleks piiratud aega raskete asjade üle järele mõelda" ja lõpuks hajuvad teie mured kergemini, väidab Miller.
Mureseansi ajal kontrollige nende küsimustega tõsiselt oma hirmu, ütles PhD Tamar E. Chansky, kliiniline psühholoog ja OCD ja ärevuse laste ja täiskasvanute keskuse direktor:
- Kas ma tõesti arvan, et see juhtub? Miks?
- Mis on minu arvates tõenäolisem?
- Ehkki need küsimused on olulised, kas on oluline mõelda sellele kohe?
- Milleks ma pean olema valmis või kuidas neid stsenaariume ära hoida?
- Mida ma juba teen?
"Lõpetage alati täpse märkusega - tuletage endale meelde, et kõik, mida me kardame, ei ole see, mis praegu toimub," ütleb Chansky.
Kui teie meel hakkab muretsema enne või pärast plaanitud seanssi, tuletage endale ettevaatlikult meelde: "See peab ootama muretsemise aega" ja keskenduge sellele, mida praegu teete, ütleb Nikki Winchester, PsyD, kliiniline psühholoog ja Cincinnati omanik. DBT keskus. Planeerige ka tegevus pärast seda, et "hõlpsalt murettekitavalt üle minna".
Laske päeva jooksul lastevaba aega
"Kui magamaminek on esimene kord, kui kogu päev hinge tõmbab, võtab see lõõgastumiseks pikema aja," ütleb Chansky. Ta soovitab võtta kasutusele ajaline blokeering - nii lühike kui 10 minutit -, kui teie laps teeb midagi turvaliselt iseseisvalt ja saate end kontrollida, lasta oma mõttel tiirutada, aknast välja vaadata, venitada või teha midagi muud, mis teie hinge toidab..
"Tehke endale selgeks, et teid ei segata selle aja jooksul," ja veenduge, et see poleks teie muretsemisest, ütleb Chansky, nelja raamatu autor, sealhulgas "Vabastage end ärevusest" ja "Vabastage oma laps ärevusest".
Hankige natuke päikesevalgust
Nii Ho kui Sokolovic julgustavad vanemaid püüdma hommikuti päikesevalgust 10 kuni 20 minutit: jalutage oma naabruskonnas ringi, töötage akna ääres või mängige koos lastega päikesega täidetud toas. Ho selgitab, et päikesevalgus aitab reguleerida ööpäevast rütmi, mis on une jaoks oluline.
Treeni oma närvilist energiat ära
Treening aitab kiiremini uinuda ja parandab une kvaliteeti, väidavad Johns Hopkinsi meditsiini eksperdid. Lõhkake oma lemmikmuusikat, kui teie lapsed teiega tantsupeol ühinevad, ütleb Chansky. "Tantsimine tühjendab adrenaliini ja annab selle liigse energia heaks kasutamiseks."
Või jälgige oma lapsi tagaaias, hüpake batuudil, proovige YouTube'is tantsuklassi, sõitke jalgratastega või tegelege muude meelepäraste füüsiliste tegevustega. Boonusena võib see väsitada teie lapsi piisavalt, et nad õigeks ajaks voodisse viia!
Tehke ruumi õhutamiseks
„Magamine tuleb hõlpsamini siis, kui tunneme, et meie tunnete kaal on jagatud, kui meid kuulatakse ja toetatakse,“ütleb Sokolovic. Väljendage oma tundeid ja kaebusi oma ajakirjas, järelevaatamiskõnede (või tekstide) ajal sõpradega või virtuaalsete sessioonide ajal terapeudi juures.
Tehke enne voodit üks toitev asi
Tehke oma pisikesest mõnusast tegevusest osa oma öisest rutiinist. Chansky sõnul võib see olla ükskõik, alates lõõgastava joogaharjutuse harjutamisest kuni tassi kummeli tee joomiseni kuni luuletuse lugemiseni.
"Pange oma voodisse raamat, kui saate oma lapsed voodiks valmis teha - see seab teie kavatsuse, et olete varsti kohal," lisas ta.
Kuulake 'unejutte'
Selle asemel, et mõelda tuleviku üle või kas jääte lõpuks magama, haaravad need täiskasvanutele mõeldud magamamineku lood teie kujutlusvõimet, aidates teil noogutada. Rakendus Calm pakub mitmesuguseid “unejutte” - kõige populaarsem on Stephen Fry jutustatud “Sinine kuld”. Pray.com pakub Piiblist inspireeritud magamamineku lugusid.
Muidugi võib see toimida ka teie laste jaoks, ilma et peaksite seda sama magamamineku lugu 37. ööd järjest lugema. Headspace'i rakenduses on lastele mõeldud meditatsioonid. Või proovige Moshi, mis pakub magamamineku lugusid, mis on loodud selleks, et aidata lastel tuule alla minna ja julgustada magama jäämist.
Proovige visualiseeringut
Visualiseerimine on veel üks meelte rahustamise praktika. Proovige seda Chansky loodud harjutust “neli ust” voodis lamades. Kujutage ette neli positiivset teemat, millest soovite mõelda - kõike lilledest õnnelike mälestusteni -, mis tähistavad nelja erinevat ust. Seejärel kõndige igast uksest läbi, kasutades oma meeli, et keskenduda sisemusele.
Kandis ennast (magama)
Paljud meist jäävad voodisse, kui me ei saa magada, sest meie arvates väsitab see meid. Kuid sellest on sama palju abi, kui istuda õhtusöögilaua taga nälga tundma, ütleb Winchester.
Kui viskate ja keerate umbes 20 minutit, soovitab ta selle asemel püsti tõusta ja asuda igava ülesande juurde "vähese valgusega", näiteks lugeda auto kasutusjuhendit. Kui hakkate väsima, minge tagasi voodisse.
Lase unestressil minna
Kui te ei saa praegu piisavalt magada, siis teadke, et see on täiesti normaalne. Nagu ütles juhatuse poolt sertifitseeritud pereõe praktikant ja parema une nõukogu pressiesindaja Ellen Wermter, ütlesime, et oleme unest loobunud, kui koopa suus on lõvi. Ja praegu on seal lõvide peal täielik uhkus.”
Niisiis, valige paar une edendamise strateegiat, mis teiega resoneeruvad, ja proovige säilitada paindlikku mõtteviisi. "Ärge laske ajutisel häiritud unel tekkinud ärevusest saada veel üheks stressitekitajaks," ütleb Wermter. Selle asemel “keskenduge puhkele ja lõikage endale veidi lõtvust”.
Margarita Tartakovsky, MS, on FreeCentral.com vabakutseline kirjanik ja kaastöötaja. Ta on juba kümme aastat kirjutanud vaimse tervise, psühholoogia, kehapildi ja enesehoolduse teemadel. Ta elab oma abikaasa ja nende tütrega Floridas. Lisateavet saate veebisaidilt www.margaritatartakovsky.com.
