Saa vajalik uni
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel magab enam kui kolmandik USA täiskasvanutest vähem kui kuus tundi öösel. See on halb uudis, sest piisava une eelised ulatuvad paremast südame tervisest ja vähem stressist kuni parema mälu ja kaalukaotuseni.
Lõpetage kofeiini laadimine või uinutamine ja kasutage meie peamisi näpunäiteid, et aidata oma tervise haldamiseks vajalikku silma kinni panna.
1. Töötage välja unerutiin
See võib tunduda ahvatlev, kuid laupäeva keskpäevani magamine häirib ainult teie bioloogilist kella ja põhjustab rohkem uneprobleeme. Igal õhtul samal ajal magamaminek isegi nädalavahetustel, pühadel ja muudel puhkepäevadel aitab luua teie sisemise une / ärkveloleku kella ning vähendab magama jäämiseks vajalikku viskamist ja keeramist.
2. Liiguta seda
Loodeülikooli neurobioloogia ja füsioloogia osakonna teadlased teatasid, et varem istunud täiskasvanud, kes said neli korda nädalas aeroobset treeningut, parandasid une kvaliteeti kehvalt. Need endised diivanikartulid teatasid ka päevasest vähem depressioonisümptomeid, rohkem elujõudu ja vähem unisust. Mähkige treeninguseanss kindlasti mitu tundi enne magamaminekut, et te ei saaks liiga uniseks, et end hästi magada.
3. Muutke oma dieeti
Lõika pärastlõunaks välja kofeiini sisaldavad toidud ja joogid, näiteks kohv, tee, karastusjoogid ja šokolaad. Tehke õhtusöögist oma kõige kergem söögikord ja lõpetage see mõni tund enne magamaminekut. Jätke vahele vürtsikad või rasked toidud, mis võivad teid ärritada kõrvetiste või seedehäirete käes.
4. Ära suitseta
Uuringus leiti, et suitsetajad ei tunne neli korda suurema tõenäosusega puhata pärast täielikku öist und kui mittesuitsetajad. Johns Hopkinsi ülikooli meditsiinikooli teadlased omistavad selle nikotiini stimuleerivale toimele ja öisest sellest loobumisele. Suitsetamine süvendab ka uneapnoed ja muid hingamishäireid, näiteks astmat, mis võib raskendada rahuliku une saamist.
5. Öelge öökapile ei
Alkohol häirib unehäireid ja ajulaineid, mis aitavad hommikul värskendust tunda. Martiini võib aidata teil esialgu uimane olla, kuid kui see on ära kulunud, ärkate tõenäoliselt Mayo kliiniku andmetel üles ja teil on raske uuesti magama saada.
6. Saa tund enne magamaminekut Luddiidiks
Riikliku unefondi (NSF) uuring näitas, et peaaegu kõik osalejad kasutasid viimase tunni jooksul enne magamaminekut mingit tüüpi elektroonikat, näiteks televiisorit, arvutit, videomängu või mobiiltelefoni. See on halb idee. Nendest seadmetest tulenev valgus stimuleerib aju, muutes tuule keerlemise raskemaks. Pange vidinad tund enne magamaminekut minema, et kiiremini magama jääda ja paremini magada.
7. Voodi voodi
Mayo kliiniku dr John Shepardi tehtud uuring leidis, et 53 protsenti lemmikloomaomanikest, kes magavad koos oma lemmikloomadega, kogevad unehäireid igal õhtul. Ja enam kui 80 protsendil täiskasvanutest, kes magavad lastega, on probleeme hea unega. Koerad ja lapsed võivad olla ühed suurimad voodihaiged ja ühed halvimad magajad. Igaüks väärib oma magamiskohta, nii et hoidke koeri ja lapsi oma voodist eemal.
8. Hoidke seda mõõdukalt, mitte troopiliselt
Kaheksakümmend kraadi võib olla ranna jaoks suurepärane, kuid öösel magamistoa jaoks on see üürike. Mõõdukas tuba soodustab magamist paremini kui troopiline. NSF soovitab temperatuuri kuskil 65 kraadi Fahrenheiti järgi. Termostaadi, voodikatete ja magamisriietuse vahelise tasakaalu saavutamine vähendab teie keha põhitemperatuuri ja aitab teil kiiremini ja sügavamalt magada.
9. Tumendage see välja
Valgus ütleb teie ajule, et on aeg ärgata, nii et tehke oma tuba magamiseks võimalikult pimedaks. Isegi väike kogus ümbritsevast valgust oma mobiiltelefonist või arvutist võib häirida melatoniini (hormoon, mis aitab reguleerida unetsüklit) tootmist ja üldist und.
10. Kasutage oma voodit ainult magamiseks
Teie voodi peaks olema seotud magamise, mitte töötamise, söömise või televiisori vaatamisega. Kui ärkate öösel, jätke oma sülearvuti või teleri sisselülitamine vahele ja tehke midagi rahustavat, näiteks mediteerige või lugege, kuni tunnete end taas unisena.
Uni on ilus asi. Kui tunnete, et te ei maga piisavalt magada või ei naudi kvaliteetset und, võivad need lihtsad muudatused aidata kaasa rahulikumale ööle.
