Parema une saamine on üks olulisemaid viise hulgiskleroosiga läbilöömiseks.
"Uni on elukvaliteedi osas mängude muutja," ütleb Julie Fiol, RN, MS-i teabe ja ressursside direktor National MS Society-le.
See on ülitähtis tervisliku kognitiivse funktsiooni, vaimse tervise, südame-veresoonkonna ja lihaste võimekuse ning energiataseme edendamisel. Kuid ta selgitab, et paljud SM-ga inimesed võitlevad unega - 80 protsenti väidab, et tegeleb väsimusega.
Kui teil on SM, peate oma kõrval olema midagi enamat kui lihtsalt hea unehügieen (tavaline uneplaan, seadmete ja teleri vältimine enne magamaminekut jne).
Võimalik, et kuna kahjustused võivad mõjutada kõiki ajupiirkondi, võib SM otseselt mõjutada ööpäevaseid funktsioone ja unekvaliteeti, selgitas loodemeditsiini keskhaigla kliiniku neurofüsioloog dr Kapil Sachdeva.
MS-ga seotud probleemid, nagu valu, lihaste spastilisus, urineerimissagedus, meeleolu muutused ja rahutute jalgade sündroom, aitavad sageli kaasa viskamisele ja pööramisele.
Kahjuks lisab ta, et paljud SM-i raviks kasutatavad ravimid võivad magamist veelgi pärssida.
Kui mängus on nii palju tegureid, on oluline mitte ainult unesümptomitega tegeleda, vaid ka sellega, mis neid tegelikult käivitab. Ja see on kõigil erinev.
Sachdeva rõhutab vajadust edastada kõik oma sümptomid ja mured oma spetsialistile, et koos saaksite koostada teile sobiva põhjaliku uneplaani.
Mida võiks teie plaan sisaldada? Siin on viis võimalikku viisi, kuidas magada hävitavaid MS sümptomeid oma une, tervise ja elu paremaks muutmiseks.
1. Rääkige vaimse tervise eksperdiga
Depressioon on Fioli sõnul MS-i üks levinumaid tagajärgi ja sageli põhjustab unetust või võimetust uinuda või magama jääda. Abi on siiski olemas.
Ehkki saate oma vaimse ja emotsionaalse tervise edendamiseks ise palju ära teha - näiteks tegeleda hea enesehooldusega, veeta aega mõtestatud kogemustega ja investeerida isiklikesse suhetesse -, võib olla uskumatult kasulik konsulteerida ka spetsialistiga, Sachdeva ütleb.
Valikute hulka kuuluvad:
- psühholoogiga rääkimine
- ravivõimaluste arutamine psühhiaatriga
- koostöö kognitiivse käitumisterapeudiga
Kognitiivne käitumisteraapia on kõneteraapia vorm, mis keskendub kasutu mõtteviiside väljakutsetele seadmisele ja kohandamisele.
"Kognitiivne käitumisteraapia puudutab tõesti nii paljusid küsimusi, mis võivad halvale unele kaasa aidata," ütleb Fiol. Näiteks võib CBT soodustada paremat valu leevendamist, vähendada depressiivseid sümptomeid ja vähendada ärevuse taset.
Pealegi näitas hiljutine uuring, et unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBT-I) vähendab unetuse raskust, parandab unekvaliteeti ja vähendab väsimuse taset.
Pöörduge oma MS-i spetsialisti või tervisekindlustuse ettevõtte poole, et leida teie vajadustele vastav kognitiivne käitumisterapeut. Pidage meeles, et paljud pakuvad teletervishoiuteenuseid ja virtuaalseid külastusi.
2. Leidke füüsilisi tegevusi, mis vastavad teie vajadustele
2019. aasta uuringu kohaselt saab liikumine SM-i põdevatel inimestel ohutult ja tõhusalt parandada unekvaliteeti.
Kuid kui väsimuse tase ja muud SM-i füüsilised sümptomid on kõrged ning kehalise funktsiooni tase on madal, on loomulik, et ei soovi trenni teha ega treeningutest pettumust saada.
Fiol rõhutab siiski, et olenemata olukorrast saate oma päeva integreerida sobiva liikumise vormid. Näiteks on suhkruroo abil abistatavad ja istuvad harjutused tõhusad võimalused rünnakute ajal või siis, kui füüsilised võimed on piiratud. Puudub minimaalne vajalik annus liikumist, et oma unele positiivset mõju avaldada.
Iga natuke aitab.
Keskenduge väikestele teostatavatele muudatustele, näiteks tehke mõned päevased koridorid koridorist alla ja tagasi, ärgake hommikul 10-minutise joogavooluga või tehke mõned käsivarred ringi, et pikki arvutipilte lahata.
Eesmärk ei ole valu ega lihasvalu - see on veri voolata, vabastada end endfiinidest ja neurotransmitteritest, mis tunnevad end hästi, ning aidata aju paremini oma unetsüklite programmeerimisel.
Parimate efektide saavutamiseks proovige oma tegevust planeerida vähemalt mõni tund enne magamaminekut, väidab Sachdeva. Kui märkate, et tunnete end treeningute tõttu liiga uniseks, proovige neid päeval varem liigutada.
3. Valu juhtimisel kasutage multidistsiplinaarset lähenemisviisi
"Valu, põletustunne ja lihaste spastilisus paistavad enamiku inimeste jaoks öösel ägeneda," selgitab Fiol. "Võimalik, et valu tase võib kogu päeva jooksul muutuda, kuid on ka võimalik, et inimesed on öösiti vähem häirivad ja on seetõttu ebamugavustundest ja sümptomitest teadlikumad."
Enne opioidide või valuvaigistite kasutamist soovitab ta oma arstiga rääkida muudest võimalustest ja mitte piirduda ainult ravimitega.
Fiol märgib, et nõelravi, massaaž, tähelepanelikkuse meditatsioonid ja füsioteraapia võivad kõik mõjutada valu ja selle kaasalööjaid.
Närvibloki ja Botoxi süstid võivad leevendada lokaliseeritud valu ja lihaste spastilisust.
Viimaseks võib paljusid valuvaigistavaid ravimeid, näiteks antidepressante, kasutada ka selleks, et muuta kehas valusignaalide töötlemise viise, väidab Sachdeva.
4. Pange oma põis ja sooled kontrolli alla
Kusepõie ja soolefunktsiooni häired on SM-is tavalised. Kui teil on sagedane ja kiireloomuline vajadus minna, võib pidev magamine olla võimatu.
Kofeiini ja alkoholi tarbimise piiramine, suitsetamata jätmine, rasvase toidu vältimine ning paari tunni jooksul enne magamaminekut mitte midagi söömine ega joomine võivad aga kõik aidata, vahendab Sachdeva.
Võite oma arstiga rääkida ka põie või soolestiku probleemidest. Näiteks kui te võtate mõnda ravimit, mis võib suurendada uriini eraldumist, võib arst soovitada seda võtta hommikul, mitte öösel, ütles Sachdeva, lisades, et te ei tohiks kahelda pöörduda uroloogi või gastroenteroloogi poole täiendav abi.
Nad võivad aidata tuvastada toidutalumatust ja seedeprobleeme ning aidata teil kasutada tualettruumi kasutamisel põit ja soolestikku täielikult, väidab ta.
Registreeritud dietoloogid võivad olla ka suurepärane ressurss, kui proovite optimeerida oma dieeti seedetrakti tervisele.
5. Kontrollige oma vitamiinide taset
Madal D-vitamiini tase ja D-vitamiini puudus on riskitegurid nii SM-i tekkeks kui ka sümptomite leevendamiseks. Neid seostatakse ka unetusega.
Samal ajal on paljudel MS-ga inimestel rahutute jalgade sündroom, mis võib olla seotud rauavaegusega, väidab Sachdeva.
Täpne seos pole teada, kuid kui teil on sageli unehäireid või rahutute jalgade sündroomi, võiks olla väärt oma vitamiinitaseme kontrollimine lihtsa vereanalüüsiga.
Kui teie tase on madal, võib arst aidata teil dieedi ja elustiili muutmise abil välja mõelda, kuidas kõige paremini neid sinna viia, kus nad vajavad.
Näiteks kui leiad rauda toitudes nagu punane liha ja oad ning D-vitamiini piimatoodetes ja rohelistes lehtköögiviljades, toodab keha suurema osa D-vitamiinist päikesevalguse käes.
Rauavaegusaneemia, mille korral organismis puuduvad hapniku transportimiseks kogu kehas piisavalt punaseid vereliblesid, võib põhjustada ka äärmist väsimust. Uuringute kohaselt on aneemia tugevalt seotud SM-iga.
Sõltuvalt puuduse raskusest võib vajalikuks osutuda täiendamine, kuid ärge lisage toidulisandit enne arstiga konsulteerimist.
Alumine rida
Kui MS-i sümptomite tõttu on vajaliku varjatud silma saamine võimatu, ei pea te lootusetu tundma.
Selle põhjuste selgitamine ja lihtsate toimingute tegemine aitab teil heina lüüa ja järgmisel päeval paremini tunda.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, on sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist, kes osaleb regulaarselt väljaannetes, sealhulgas TIME, meeste tervis, naiste tervis, jooksjamaailm, SELF, USA uudiste ja maailma aruanne, diabeetiline elu ja O, ajakiri Oprah. Tema raamatute hulka kuuluvad "Anna endale rohkem" ja "Fitness Hacks for 50." Tavaliselt võite teda leida treeningrõivastest ja kassi karvadest.
