Kuidas treenimine aitab
De Quervaini tenosünoviit on põletikuline seisund. See põhjustab valu randme pöidla küljes, kus pöidla alus vastab käsivarrele.
Kui teil on de Quervaini, on näidatud tugevdavaid harjutusi, mis kiirendavad paranemisprotsessi ja vähendavad teie sümptomeid.
Näiteks võivad aidata teatud harjutused:
- vähendada põletikku
- funktsiooni parandamine
- vältida kordumist
Samuti saate teada, kuidas liigutada randme viisil, mis vähendab stressi. Paranemist peaksite nägema nelja kuni kuue nädala jooksul pärast treeningurutiini algust.
Jätkake lisateavet selle kohta, kuidas alustada, samuti lugege samm-sammult 10 erineva harjutuse juhendit.
Kuidas alustada?
Mõne harjutuse jaoks vajate seda varustust:
- kitt pall
- elastne takistusriba
- kummipael
- väike kaal
Kui teil pole kaalu, võite kasutada toidukonservi või haamerit. Samuti võite veepudeli täita veega, liiva või kividega.
Neid harjutusi saate kogu päeva jooksul teha paar korda. Veenduge, et te ei tekitaks liigset pingutamist ega pingutust. Kui see juhtub, peate võib-olla tegema vähem kordusi või võtma mõne päeva pausi.
Ohutusnõuanded
- Venitage ainult oma servani.
- Ära sunni end mingisse asendisse.
- Hoidke kindlasti tegemast tõmblevaid liigutusi.
- Hoidke oma liigutused ühtlased, aeglased ja sujuvad.
Harjutus 1: pöidla tõstmine
- Asetage käsi tasasele pinnale peopesaga ülespoole.
- Puhastage pöidla otsa neljanda sõrme aluses.
- Tõstke pöial peopesast eemale, nii et see oleks peaaegu käe nimetissõrme küljega risti. Tunned venitust pöidla tagaosas ja kogu peopesa ulatuses.
- Hoidke pöialt umbes 6 sekundit välja sirutatud ja vabastage.
- Korda 8 kuni 12 korda.
- Asetage oma käsi lauale peopesaga ülespoole.
- Tõstke pöialt ja roosat.
- Vajutage pöidla ja roosa õrnalt õrnalt kokku. Te tunnete pöidla sirutust.
- Hoidke seda positsiooni 6 sekundit.
- Vabastage ja korrake 10 korda.
- Hoidke oma kätt enda ees, justkui kavatseksite kellegi kätt raputada. Toetuse saamiseks võite selle lauale puhata.
- Teise käega painutage pöial pöidla alumisse ossa, kus see ühendub peopesaga. Te tunnete pöidla pöidla ja randme sisekülje venitust.
- Hoidke vähemalt 15 kuni 30 sekundit. Korda 5–10 korda.
- Sirutage oma käsi ette, justkui hakkaksite kellegi kätt suruma.
- Painutage pöial üle peopesa
- Kasutage oma vastaskäega pöidla ja randme õrnalt alla sirutamiseks. Te tunnete venitust randme pöidla küljel.
- Hoidke vähemalt 15 kuni 30 sekundit.
- Korda 2–4 korda.
- Laiendage oma käsi peopesaga ülespoole.
- Hoidke oma käes väikest raskust ja tõstke randme ülespoole. Te tunnete venitust oma käe tagaosas.
- Langetage randme aeglaselt allapoole, et raskus tagasi algasendisse.
- Tehke 2 komplekti 15-st.
Harjutus 2: opositsiooni venitus
Harjutus 3: pöidla painutamine
Harjutus 4: Finkelsteini venitus
Harjutus 5: randme painutamine
Tugevamaks saades saate kaalu järk-järgult suurendada.
Harjutus 6: randme pikendamine
- Sirutage käsi peopesaga allapoole.
- Hoidke väikest raskust, kui painutate randme aeglaselt üles ja taha. Te tunnete venitust käe ja randme tagaosas.
- Viige randme aeglaselt algasendisse.
- Tehke 2 komplekti 15-st.
Jõudu kogudes saate kaalu järk-järgult suurendada.
Harjutus 7: Randme radiaalse kõrvalekalde tugevdamine
- Sirutage käsi ettepoole, peopesa sissepoole, hoides raskust. Teie pöial peaks olema peal. Kui vajate lisatuge, tasakaalustage käsivars laua peal ja randmega üle ääre.
- Hoides käsivarsi paigal, painutage randme õrnalt ülespoole, pöidlaga liikudes üles lae poole. Tunned venitust pöidla otsas, kus see vastab randmele.
- Laske käsi aeglaselt tagasi algasendisse.
- Tehke 2 komplekti 15-st.
- Istuge toolil jalad veidi lahti.
- Haarake parema käega elastse riba ühest otsast.
- Kummutage ette, pange parem küünarnukk paremale reiele ja laske käsivars põlvede vahel alla kukkuda.
- Astuge vasaku jala abil elastse riba teise otsa.
- Pöörake peopesaga allapoole, painutage paremat randmet aeglaselt vasakule põlvele poole. Te tunnete venitust käe selja ja siseküljel.
- Korda 8 kuni 12 korda.
- Korda seda harjutust vasakul käel.
- Pigistage kittpall viis sekundit nagu õigel ajal.
- Tehke 2 komplekti 15-st.
- Asetage pöidla ja sõrmede ümber kummipael või juukseside. Veenduge, et riba oleks piisavalt tihe, et pakkuda mingit vastupanu.
- Kummiriba võimalikult ulatuseks sirutamiseks sirutage pöialt. Te tunnete pöidla sirutust.
- Tehke 2 komplekti 15-st.
Harjutus 8: ekstsentrilise radiaalse kõrvalekalde tugevdamine
Harjutus 9: haarde tugevdamine
Harjutus 10: sõrme vedru
Millal arsti juurde pöörduda
Teie jaoks on oluline neid harjutusi järjepidevalt läbi viia, et vähendada sümptomeid ja vältida ägenemist. Valu leevendamiseks võite kasutada ka randmel kuuma ja külma teraapiat või võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen (Advil).
Kui olete võtnud meetmeid oma valu leevendamiseks ja teie randme ei parane, peaksite pöörduma arsti poole. Koos saate määrata parima tervendava toimingu.
Nad võivad suunata teid edasiseks raviks spetsialisti juurde. On oluline, et te raviksite de Quervaini. Ravimata jätmisel võib see kahjustada teie liikumisulatust või põhjustada kõõlusekesta purunemist.
