Ülevaade
Enne põlveliigese asendusoperatsiooni tehtavad harjutused võivad põlve tugevdada, paindlikkust parandada ja kiiremini taastuda.
Kodus saab teha mitmeid harjutusi. Kuid enne uue treeningrežiimi alustamist on oluline rääkida oma kirurgi ja füsioterapeudiga.
Jamie Nelson, PT, DPT, pakub ülevaate, kuidas saaksite enne operatsiooni lihaseid tugevdada. Nende harjutuste tegemine võimaldab rehabilitatsioonil kiiremini ja tõhusamalt minna.
Alustage esimesel nädalal iga treeningu 5–10 kordusega kaks korda päevas, siis suurendage teise nädalaga 10–15 korduseni ja viige lõpuks 3. nädalaks kuni 15–20 kordust.
1. Reie pigistab
See harjutus aitab üles ehitada nelinurkse lihase, mis kinnitub põlvele.
- Lama selili.
- Pingutage reie esiosa lihaseid, surudes põlve tagumine osa põranda või voodi poole.
- Hoidke 5 sekundit ja vabastage siis.
- Tehke kuni 3 komplekti 5 kuni 20 kordust.
2. Külili lamav sirge jalg tõuseb
See harjutus on ülioluline tuharate küljel asuvate puusa röövimislihaste ehitamiseks. Need lihased stabiliseerivad teie vaagna seistes ja kõndides.
- Lie oma küljel.
- Tõstke jalg otse ülemmäära suunas teisest jalast umbes 1 1/2 kuni 2 jalga.
- Langetage jalg ja korrake.
- Tehke kuni 3 komplekti 10-st.
- Lamage selili ja asetage vigastatud jalg põrandale või voodile tasaseks, samal ajal kui teine jalg painutatakse.
- Tõstke sirgendatud jalg umbes 12 tolli üles ja hoidke seda seal 5 sekundit.
- Langetage jalg aeglaselt.
- Tehke kuni 3 komplekti 5 kuni 20 kordust.
3. Sirge jalg tõuseb
Need jalgade tõstmised aitavad teil üles ehitada neli neelu ja puusaliigese lihaseid. See on eriti oluline pärast operatsiooni tugevuse taastamiseks.
- Lamage selili ja painutage vigastamata põlve nii, et jalg oleks põrandal tasane.
- Pingutage vigastatud reie ja tõstke sirge jalg vastaskülje kõrgusele.
- Hoidke ülaosas 2 sekundit ja laske aeglaselt algasendisse.
- Tehke kuni 3 komplekti 5-20 kordust.
4. Karbid
See töötab puusa väliseid rotaatoreid ja osa teie röövijatest. Mõlemad on olulised varase ambitsioonikuse ja tasakaalu saavutamiseks.
- Lamage oma küljel nii, et vigastatud põlv oleks suunatud lakke.
- Hoides oma kontsaga koos, avage ja sulgege oma jalad nagu kant.
- Tehke kuni 3 komplekti 5 kuni 20 kordust.
5. Põlve painutamine
See aitab säilitada teie liikumisulatust enne operatsiooni.
- Istuge stabiilses toolis ja painutage oma põlv nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke seda 5 sekundit ja viige siis puhkeasendisse.
- Tehke kuni 3 komplekti 5 kuni 20 kordust.
6. Istumisnurgad
See aitab neljajalgse lihast tugevdada kogu selle liikumisulatuse ulatuses.
- Istuge stabiilses toolis ja tõstke oma jalga, kuni see on sirge.
- Hoidke positsiooni 5 sekundit.
- Langetage jalg aeglaselt.
- Tehke kuni 3 komplekti 5 kuni 20 kordust.
7. Tooli surumine
Tõenäoliselt peate kohe pärast operatsiooni kasutama suhkruroo või kõndijat. See harjutus tugevdab teie triitsepsit, mis on olulised lihased mõlema abivahendi kasutamisel.
- Istuge tugevas relvatoolis.
- Haarake tooli kätest ja lükake need alla, tõstes samal ajal keha ja sirgendades käsi ja küünarnukke.
- Laske end aeglaselt toolile tagasi. See aitab tugevdada triitsepsit, et nad hoiaksid teid kinni, kui teil on pärast operatsiooni nõrkus.
8. Lamades peksab
Lamage põrandal või voodil ja asetage oma vigastatud põlve alla rullitud tekk või suur purk. Sirgendage jalg ja põlv ning hoidke asendit 5 sekundit. Laske jalg aeglaselt alla ja puhake. Veenduge, et põlve tagumine osa oleks kogu aeg objektiga kontaktis ja väike seljaosa jääks põrandale. See harjutus aitab tugevdada ka nelipealihase lihast.
9. Mao tagasilöögid
See aitab tugevdada teie selja- ja tuharalihaseid. Need lihased on olulised toolidest ja autodest sisse ja välja astumiseks.
- Lamage kõhule sirgete jalgadega ja viige siis vigastatud sirge jalg aeglaselt lae poole.
- Hoidke 2-3 sekundit.
- Langetage jalg aeglaselt.
- Tehke 3 komplekti 5-20 kordust.
10. Seisab ühel jalal toega
See harjutus on ülioluline tasakaalu säilitamiseks ja kukkumisohu vähendamiseks. Tehke seda harjutust mitu korda päevas.
- Asetage ennast töölaua või vöökoha tasemel baari ette.
- Hoidke latt kinni ja seiske kahjustatud jalga 30 sekundit.
- Proovige hoida latti nii kergelt kui võimalik, et oma tasakaalu vaidlustada.
Alumine joon
Kuluta neid harjutusi tehes vähemalt 15 minutit kaks korda päevas. Teie võime enne operatsiooni enne põlve lihaseid jõudu koguda mõjutab oluliselt taastumise kiirust ja kvaliteeti.
