4 Kubemetüve Harjutust: Pluss Kubeme Tüve Põhjused Ja Ennetamise Näpunäited

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kubeme tüve vigastus võib tekkida ületarbimise, sportimise või pingelise tegevuse tõttu.

Kui teil on kubemes valulikkus, tüve või pisar, peate paranemiseks võtma samme. See hõlmab teie seisundit halvendavatest tegevustest pausi võtmist ja kubeme parandamiseks ja tugevdamiseks mõeldud harjutuste tegemist.

Lugege edasi harjutuste kohta, mida saate kasutada rebenenud, pingutatud või valuliku kubemelihase rehabiliteerimiseks. Samuti käsitleme seda, mis tavaliselt põhjustab kubeme tüvesid, kuidas neid vältida ja millal arsti juurde pöörduda.

Mis on kubeme tüvi?

Sageli esinev professionaalsetel ja harrastussportlastel on kubeme tüvi reie sisekülje vigastus. Need lihased, mida nimetatakse adductor-lihasteks, võivad olla vigastatud või rebenenud.

Mõnikord nimetatakse lihasetüve tõmmatud lihaseks. Tavaliselt on kubeme tüvi kerge vigastus, kuigi see võib olla tõsisem.

Kubeme tüve nähud ja sümptomid

Kubeme tüve tunnusteks ja sümptomiteks on valu, turse ja liikuvuse vähenemine adductori lihaste, läheduses asuvate kõõluste või häbemeluu lähedal. Võimalikud on ka kerged verevalumid, lihasnõrkus ja spasmid ning raskused kõndimisega.

Mis võib põhjustada kubeme tüve

Kurnetüved tekivad sageli järskude liikumiste tõttu jooksmise, hüppamise või uisutamise ajal. Samuti võite kõndimisel tunda ebamugavust kubemes. See võib juhtuda ka korvpalli, jalgpalli ja jäähokit mängides.

Seda tüüpi vigastusi võib põhjustada ka kiire lüüa, keerates või keerutades. Adductori lihaste liigtarvitamine võib põhjustada ka kubeme koormamist koos vastupidavustreeningu, kukkumise või raskete esemete tõstmisega.

Kui te ei soojene korralikult või surute ennast liiga tugevalt, võib see tekitada ka kubeme pingutusi, eriti kui alustate uut treeningprogrammi. Naiste seas paremal või vasakul küljel olev kubemevalu võib olla märk kaasnevast haigusseisundist, näiteks neerukividest või kuseteede infektsioonist.

Kui see, mida usute kubeme tüveks, ei lahene aja jooksul järk-järgult, nagu arvatakse, on oluline pöörduda arsti või füsioterapeudi poole, et välistada luu- ja lihaskonna vaevused, mis võivad jäljendada kubeme valu.

Kuidas ravida kubeme tüve

Kõigepealt lõpetage sellise tegevuse tegemine, mis võib teie arvates põhjustada kubeme tüve, või mis tahes tegevused, mis põhjustavad selles piirkonnas valu. See on õigeks paranemiseks hädavajalik. Sõltuvalt tüve astmest võib valu taanduda mõni nädal või mitu kuud.

Pärast valu vaibumist võite hakata tegema venitusi ja harjutusi kubemekahjustuse paranemiseks. Tavaliselt võite neid harjutusi alustada mõne päeva jooksul pärast esialgset vigastust, kuid see sõltub teie koormuse raskusest.

Selles artiklis kirjeldatud harjutused on mõeldud puusade, kubeme ja jalgade õrnalt tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks.

Alustage harjutustest, mis on teile kõige lihtsamad ja mugavamad. Hoiduge treeningutest, mis põhjustavad teile valu või ebamugavusi. Edenedes võite ehk lisada muud harjutused oma rutiini tagasi.

Parima tulemuse saamiseks tehke neid harjutusi vähemalt kolm korda nädalas.

1. Puusadduktori venitus

See harjutus on suunatud reie sisemistele lihastele. Kui teil on palju pingutusi, asetage põlvede alla padjad.

1. Lama selga kõverdatud põlvedega.
2. Vajutage jalad põrandasse.
3. Laske oma põlvedel kukkuda külgedele.
4. Vajutage jalgade tallad kokku.
5. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
6. Pöörake oma põlved algasendisse tagasi.
7. Korda 3 korda.

Jagage Pinterestis

2. Hamstringi sirutus seinale

See harjutus sirutab reie tagumist osa.

1. Asetage ennast selja taha ukseava lähedusse.
2. Sirutage puutumata jalg teie ees ukseava põrandal.
3. Pange kahjustatud jalg mööda seina ukseraami kõrvale.
4. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
5. Korda 3 korda.

Jagage Pinterestis

3. Sirge jalg tõsta

See harjutus suurendab reie lihaste tugevust. Selle treeningu ajal pange reie- ja säärelihased kinni, et jalg püsiks sirge.

1. Lama selga sirutatud jalgadega.
2. Painutage puutumata jala põlve.
3. Vajutage jalg põrandasse.
4. Kaasake kahjustatud küljele reie lihased.
5. Tõsta jalg 8 tolli põrandast.
6. Pöörake jalg aeglaselt tagasi põrandale.
7. Tehke 2 komplekti 15 kordust.

Jagage Pinterestis

4. Puusade paindlik vastupidavus

Selle harjutuse jaoks vajate vastupidavusriba, mis suurendab teie reite tugevust.

1. Seisa seljaga ukse ees.
2. Tehke silmus ja asetage takistusriba kahjustatud jala pahkluu ümber.
3. Asetage takistusriba teine ots ümber kinnituspunkti.
4. Haarake reie esiosa ja hoidke oma jalga ette sirutades sirge.
5. Minge aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Tehke 2 komplekti 15-st.

Jagage Pinterestis

Ostke vastupidavusribasid veebist.

Kuidas vältida kubeme tüvesid

Kubeme tüvede vältimiseks olge treenimisel või pingutades ettevaatlik. See on eriti oluline, kui teil on juba olnud kubeme tüvi või teil on selles piirkonnas lihasnõrkus.

Kui olete spordist pausi teinud, alustage tegevuse jätkamist aeglaselt. Suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust ja kestust. See aitab teil saada tugevust ja paindlikkust, mis on vajalik tervislike liikumisharjumuste toetamiseks.

Võite töötada ka oma alakeha vastupidavuse ja liikumisulatuse parandamise nimel. Kaasake treeningutesse alati soojendus ja jahutus.

Teine võimalus kubeme vigastuste vältimiseks on hoida oma tuum tugev ja kihlatud. On näidatud, et nõrk südamik soodustab inimeste kubemevigastusi.

Millal pöörduda arsti poole

Pöörduge arsti poole, kui teil on kubemes märkimisväärset valu, mis ei muutu paremaks koduse ravi korral, mis hõlmab ka pausi tegemist.

Teie arst või füsioterapeut küsib teie sümptomite ja teie vigastuse võimaliku põhjuse kohta. Nad teevad füüsilise läbivaatuse, mis võimaldab neil teie valu taseme põhjal kindlaks teha teie vigastuse asukoha. See võib hõlmata adductori lihaste liigutamist ja jala liikumisulatuse testimist. Mõnel juhul võib olla vajalik röntgenograafia või MRI.

Teie arst või füsioterapeut määrab ka teie vigastuse tõsiduse. Nad otsustavad, kas tegemist on 1., 2. või 3. klassi tüvega. Sealt alates saavad nad otsustada parima raviplaani, lähtudes teie individuaalsetest tingimustest, vanusest, treenimisvõimest ja üldisest tervislikust seisundist.

Teie raviplaan võib sisaldada füsioteraapiat, mis koosneb harjutustest, liikumatutest jalgrattasõitudest ja jooksulindil kõndimisest. Kodus saate kahjustatud jalga tõsta, jääle mähkida ja mähkida, puhates nii palju kui võimalik. Mõnel juhul võib vaja minna karku.

Oma piirkonnas füsioterapeudi leidmiseks kasutage Ameerika füsioteraapia ühingu tööriista Find the PT.

Peamised kaasavõtmised

Kui te paranete kubeme tüvest, hoidke eemal igasugustest tegevustest, mis suurendavad teie valu taset. Samuti on oluline, et jätkaksite kubemeharjutuste tegemist ka pärast paranduste nägemist.

Täieliku taastumise jaoks võib kuluda mõni nädal kuni mitu kuud. Kui olete täielikult taastunud, võite aeglaselt alustada oma muid tegevusi uuesti.

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie kubeme piirkond tunneb end aktiivsemaks muutudes. Vähendage oma tegevuse intensiivsust ja kestust, kui hakkate tundma, kuidas valu taastub.