Ülevaade
Ühes tassis pikateralist keedetud pruuni riisi on 52 grammi süsivesikuid, samas kui samas koguses keedetud, rikastatud lühikese teraga valget riisi on umbes 53 grammi süsivesikuid. Teisest küljest on keedetud looduslikus riisis ainult 35 grammi süsivesikuid, mis teeb sellest ühe parima võimaluse, kui soovite vähendada oma süsivesikute tarbimist.
Süsivesikute kogus riisis
pruun riis
Süsivesikuid kokku: 52 grammi (üks tass, pikateraline keedetud riis)
Pruun riis on mõnes tervisliku toidu ringis tavaline riis, kuna seda peetakse toitvamaks. Pruun riis on täistera ja selles on rohkem kiudaineid kui valges riisis. See on ka suurepärane magneesiumi ja seleeni allikas. See võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski, alandada kolesterooli ja saavutada ideaalne kehakaal. Sõltuvalt tüübist võib see maitsta pähkline, aromaatne või magus.
Valge riis
Süsivesikuid kokku: 53 grammi (üks tass, lühikese teraga, keedetud)
Valge riis on kõige populaarsem riisiliik ja võib-olla ka kõige enam kasutatav. Valge riisi töötlemine kahandab selles osa kiudainetest, vitamiinidest ja mineraalidest. Kuid mõnda tüüpi valget riisi on rikastatud täiendavate toitainetega. See on endiselt üldiselt populaarne valik.
Metsik riis
Süsivesikuid kokku: 35 grammi (üks tass, keedetud)
Metsik riis on tegelikult nelja erineva rohuliigi tera. Ehkki tehniliselt pole see riis, nimetatakse seda praktilistel eesmärkidel tavaliselt üheks. Selle nätske tekstuur on mullase, pähklise maitsega, mis paljudele meeldib. Metsik riis on ka rikas toitainete ja antioksüdantide poolest.
Must riis
Süsivesikuid kokku: 34 grammi (üks tass, keedetud)
Must riis on selgelt eristuva tekstuuriga ja mõnikord keedetud lillaks. See on täis kiudaineid ja sisaldab rauda, valku ja antioksüdante. Seda kasutatakse sageli magustoitudes, kuna mõned tüübid on kergelt magusad. Võite katsetada musta riisi kasutamist erinevates roogades.
Punane riis
Süsivesikuid kokku: 45 grammi (üks tass, keedetud)
Punane riis on veel üks toitev valik, milles on ka palju kiudaineid. Paljud inimesed naudivad selle pähklist maitset ja nätske tekstuuri. Punase riisi maitse võib aga olla üsna keeruline. Selle värv võib olla teatud roogade esteetiline täiustus.
Head vs halvad süsivesikud
Proovige oma süsivesikuid saada täisteraallikatest, näiteks pruunist või metsikust riisist, mis mõlemad sisaldavad tervislikke kiudaineid. Samuti on oluline veenduda, et sööte päevas õiges koguses süsivesikuid.
Mayo kliinik soovitab teil päevas saada 225–325 grammi süsivesikuid. See peaks moodustama umbes 45–65 protsenti kogu päevasest kalorist ja seda tuleks süüa kogu päeva jooksul. Proovige süsivesikute osas alati toitainerikkaid valikuid teha, kuna need pole kõik võrdsed.
Madala süsivesikusisaldusega riisi võimalused
Kas teile meeldib riisi tekstuur, kuid soovite kasutada vähem süsivesikutega riisi asendajat? Võite teha riisi lillkapsast või spargelkapsast. Võite kasutada ka koniakit, mis on Aasia juurvili. Seda nimetatakse Shirataki riisiks.
Ehkki madala süsivesikusisaldusega riisi aseaineid saate osta mõnes spetsiaalses tervisliku toidu kaupluses ja toidupoes, võiksite kaaluda nende valmistamist ise. Nende valmistamine on suhteliselt lihtne:
- Tükeldage oma valitud köögivili köögikombaini asetamiseks
- Pöörake köögikombainis, kuni saavutate soovitud konsistentsi
- Võite selle mõneks minutiks mikrolaineahju panna või pliidil küpsetada. Võimalik, et soovite seda toorema krõbe säilitamiseks lühema aja jooksul küpsetada.
Kaasavõtmine
Nagu enamiku elu puhul, on tasakaal ja mõõdukus võtmetähtsusega. Pange riisi siduma erakordselt toitainerikka ja tervisliku toiduga. Piirake kindlasti portsjonit ühe tassi riisiga toidukorra kohta. See peaks moodustama ainult umbes kolmandiku või veerandi teie toidukorrast.
Ideaalis tuleks riis siduda köögiviljade ja lahja valguga. Kasutage seda lisandina või suppides või pajaroogides. Pruun riis aitab teil end täielikumana tunda, nii et te ei soovi liiga kiiresti rohkem toitu. Lisaks võib see anda teile energiat, mida vajate oma päeva läbimiseks.
