Ülevaade
Süsivesikud on peamine makrotoitaine ja üks teie keha peamistest energiaallikatest. Mõned kaalulangusprogrammid ei soodusta nende söömist, kuid peamine on leida õiged süsivesikud - mitte neid täielikult vältida.
Võib-olla olete kuulnud, et keerukate süsivesikute söömine on parem kui lihtsate süsivesikute söömine. Kuid toitumissildid ei ütle alati teile, kas süsivesikute sisaldus on lihtne või keeruline.
Õigete süsivesikute valimisel aitab teil aru saada, kuidas neid toite klassifitseeritakse ja kuidas need teie kehas toimivad.
Süsivesikute mõistmine
Süsivesikud on oluline toitaine, mida leidub mitut tüüpi toitudes.
Enamik meist võrdsustab süsivesikuid leiva ja pastaga, kuid võite neid leida ka järgmistest:
- Piimatooted
- puuviljad
- köögiviljad
- terad
- pähklid
- kaunviljad
- seemned
- suhkrurikkad toidud ja maiustused
Süsivesikud koosnevad kolmest komponendist: kiudainetest, tärklisest ja suhkrust.
Kiud ja tärklis on keerulised süsivesikud, suhkur aga lihtne süsivesik. Sõltuvalt sellest, kui palju neist kõigist toidus leidub, määrab selle toitainete kvaliteet.
Lihtsad süsivesikud on võrdselt lihtsustatud toitumisega
Lihtsad süsivesikud on suhkrud. Ehkki mõned neist esinevad piimas looduslikult, lisatakse toidule enamik ameeriklaste dieedis sisalduvaid lihtsaid süsivesikuid.
Toidule lisatud tavaliste lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad:
- toorsuhkur
- pruun suhkur
- maisisiirup ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- glükoos, fruktoos ja sahharoos
- puuviljamahla kontsentraat
Lihtsad süsivesikute toidud, mida vältida
Püüdke vältida mõnda kõige tavalisemat lihtsate süsivesikute allikat ja otsige alternatiive nende magusa iha rahuldamiseks:
1. Sooda
Suhkruline sooda kahjustab teie tervist mitmel viisil. Selle asemel võite proovida sidrunimaitselist vett.
2. Küpsetatud toidud
Rahuldage magusat hammast puuviljadega, mitte küpsetatud kaupadega, mis on täis lihtsaid süsivesikuid ja lisatud suhkruid.
3. Pakitud küpsised
Küpsetage oma kaupu, kasutades asendajaid nagu õunakaste või magusaineid, või otsige muid segusid, mis sisaldavad keerukamaid süsivesikuid.
4. Puuviljamahla kontsentraat
Lihtne viis puuviljakontsentraadi vältimiseks on tähelepanelikult uurida toitumismärgiseid. Valige alati 100-protsendiline puuviljamahl või tehke oma kodus ise.
Proovige meie kiivi maasika mahla retsepti.
5. Hommikueinehelbed
Hommikueinehelbed on tavaliselt laaditud lihtsate süsivesikutega. Kui te lihtsalt ei suuda seda harjumust avaldada, siis tutvuge meie hommikusöögihelvestega, mis on teie tervise jaoks parimad ja halvimad.
Mida keerulisem süsivesik, seda parem
Komplekssed süsivesikud sisaldavad rohkem toitaineid kui lihtsad süsivesikud. Nad on kiudainetes kõrgemad ja seeduvad aeglasemalt. See muudab need ka täidisemaks, mis tähendab, et nad on hea võimalus kaalu kontrollimiseks.
Need sobivad ideaalselt ka II tüüpi diabeediga inimestele, sest need aitavad hallata veresuhkru piike pärast sööki.
Kiud ja tärklis on kahte tüüpi keerulised süsivesikud. Kiudained on eriti olulised, kuna need soodustavad soolestiku korrapärasust ja aitavad kontrollida kolesterooli.
Peamised kiudainete allikad on järgmised:
- puuviljad
- köögiviljad
- pähklid
- oad
- täistera
Tärklist leidub ka samades toitudes nagu kiudaineid. Erinevus on selles, et teatud toite, näiteks kartulit peetakse tärkliserikkamaks kui kiulisi.
Muud kõrge tärklisesisaldusega toidud on:
- täisteraleib
- teravili
- mais
- kaer
- herned
- riis
Komplekssed süsivesikud on pikaajalise tervise võtmeks. Need hõlbustavad tervisliku kehakaalu säilitamist ja võivad tulevikus aidata isegi II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna probleemide eest kaitsmisel.
Keerukaid süsivesikuid peaksite sööma rohkem
Lisage dieedi regulaarsesse ossa kindlasti järgmised komplekssed süsivesikud:
1. Terved terad
Terved terad on head kiudaineallikad, samuti kaaliumi, magneesiumi ja seleeni. Valige vähem töödeldud täisteratooteid, nagu näiteks kinoa, tatar ja täisteratooted.
2. Kiudainerikkad puuviljad
Mõned neist on õunad, marjad ja banaanid. Vältige puuviljakonserve, kuna see sisaldab tavaliselt siirupit.
3. Kiudainerikkad köögiviljad
Sööge rohkem kõiki oma köögivilju, sealhulgas spargelkapsast, lehtköögivilju ja porgandeid.
4. Oad
Lisaks kiudainetele on need head folaadi, raua ja kaaliumi allikad.
Õigete süsivesikute valimine võib võtta aega ja harjutamist. Pisut uurides ja jälgides tähelepanelikult toitumismärgiseid, võite hakata tegema tervislikumaid valikuid, et oma kehale energiat anda ja kaitsta seda pikaajaliste komplikatsioonide eest.
