Sisukord:
- Millised on liiga kiudainete sümptomid?
- Kuidas leevendada liigse kiudaine sümptomeid?
- Milline on optimaalne kiudainete kogus päevas?
- Kuidas mõjutab kiudained teie seedimist?
- Mis kasu on kiudainetest?
- Kuidas on kiu saamiseks parim viis?
- Ära viima
Video: Kui Palju Kiudaineid On Liiga Palju? Efektid, Ravi Ja Palju Muud
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15
Millised on liiga kiudainete sümptomid?
Kiu soovitatav päevane tarbimine on naistel 25 grammi päevas ja meestel 38 grammi päevas. Mõne eksperdi hinnangul ei söö 95 protsenti elanikkonnast nii palju kiudaineid.
Ehkki näib, et enamik inimesi jääb soovitatud kiudainete tarbimisest maha, on tegelikult võimalik, et kiudaineid on liiga palju, eriti kui suurendate kiu tarbimist väga kiiresti. Liiga palju kiudaineid võib põhjustada:
- puhitus
- kõhuvalu
- puhitus
- lõtv väljaheide või kõhulahtisus
- kõhukinnisus
- ajutine kaalutõus
- soole ummistus Crohni tõvega inimestel
- vähenenud veresuhkru tase, mida on oluline teada, kui teil on diabeet
Helistage kohe oma arstile, kui teil on iiveldus, oksendamine, kõrge palavik või täielik võimetus gaasi või väljaheitest läbi pääseda.
Kuidas leevendada liigse kiudaine sümptomeid?
Kui sõid liiga palju kiudaineid ja teil ilmnevad liigse tarbimise sümptomid, proovige järgmisi toiminguid neutraliseerida:
- Joo palju vett.
- Lõpetage kiu toidulisandite kasutamine.
- Vältige rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite.
- Sööge lahja dieeti.
- Eemaldage dieedist rikastatud toidud.
- Otsige toite, mis sisaldavad selliseid aineid nagu inuliin ja siguri juure ekstrakt.
- Tehke võimalikult sageli kergeid füüsilisi tegevusi, näiteks kõndige.
- Kaaluge oma toidutarbimise veebipäeviku pidamist, mis aitab teil näha, kui palju kiudaineid päevas saate.
- Kaaluge madala FODMAP-dieedi järgimist, kui teil on ärritunud soole sündroom (IBS). See ajutine dieet võib sümptomeid leevendada, eemaldades dieedist fermenteeritavad kiulised toidud.
Kui parem enesetunne on hakanud, peaksite oma dieedisse aeglaselt uuesti lisama kiudainerikkaid toite. Selle asemel, et ühe toidukorra ajal süüa kiudainerikkaid toite, jagage need kogu päeva jooksul. Parim on saada oma kiudaineid mitmesugustest toitudest, nii et ärge lootke ühelegi toidule ega allikale. Eesmärk on pakkuda laia valikut puu-, köögivilju, täisteratooteid, ube ja pähkleid.
Milline on optimaalne kiudainete kogus päevas?
Soovitatav minimaalne kiudainete päevane tarbimine sõltub teie soost ja vanusest.
Täiskasvanute kiudainete tarbimine
Täiskasvanud (50-aastased või nooremad) | Täiskasvanud (üle 50) | |
mehed | 38 g | 30 g |
naised | 25 g | 21 g |
Lapse ja nooruki kiudainete tarbimine
Igapäevane kiudainete tarbimine | |
lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat | 19 g |
lapsed vanuses 4 kuni 8 aastat | 25 g |
lapsed 9–13 aastat | 26 g (naine), 31 g (mees) |
noorukid 14-18 aastat | 26 g (naine), 38 g (mees) |
Kui tarbite rohkem kiudaineid kui soovitatav päevane kogus, võib see põhjustada soovimatuid sümptomeid, nagu ülalnimetatud.
Kuidas mõjutab kiudained teie seedimist?
On kaks peamist tüüpi kiudaineid. Igal kiuliigil on seedimisel erinev roll:
- Lahustumatu kiud lisab teie väljaheitele lahtiselt ja aitab toitu kiiremini läbi mao ja soolte. Samuti aitab see tasakaalustada teie soolestiku pH taset ja võib ära hoida divertikuliidi, soolepõletiku, samuti käärsoolevähi.
- Lahustuv kiud tõmbab vett ligi ja moodustab seedimisel toiduga geelitaolise aine. See omakorda aeglustab seedimist ja aitab teil end kiiremini tunda, mis on kaalujälgimisel oluline. See võib aidata ka vähendada südamehaiguste riski, reguleerida veresuhkru taset ja aidata vähendada LDL-kolesterooli taset.
Fermenteeritavad kiud võivad kuuluda mõlemast kategooriast, ehkki sagedamini fermenteeruvad lahustuvad kiud. Bakterite kääritatud kiud aitavad suurendada käärsoole baktereid, mis soodustab seedimist. Samuti mängib see suurt rolli inimeste tervises.
Mis kasu on kiudainetest?
Kuigi liiga palju kiudaineid võib avaldada negatiivset mõju, on teie tervisele oluline õige kogus kiudaineid. Kiudained on muude funktsioonide hulgas hädavajalikud regulaarseks roojamiseks, kolesterooli ja veresuhkru reguleerimiseks, tervislikeks soolebakteriteks ja krooniliste haiguste ennetamiseks.
Populatsioonides, nagu näiteks Lõuna-Aafrika maapiirkonnad, kes söövad regulaarselt kõrge kiudainesisaldusega dieeti, mis sisaldab rohkem kui 50 grammi kiudaineid, on kroonilisi haigusi, näiteks käärsoolevähki, väga vähe. See on terav kontrast märksa kõrgemale käärsoolevähi riskile afroameeriklaste seas, kes söövad suurema rasvasisaldusega dieeti vaid umbes 15 grammi kiudaineid päevas.
Kuidas on kiu saamiseks parim viis?
Üldiselt on parem saada kiudaineid söödavast toidust kui toidulisanditest. Seda seetõttu, et kõrge kiudainesisaldusega toidus on ka olulisi vitamiine ja mineraale, mida teie keha vajab tervena püsimiseks.
Lahustuv kiud
- kaer
- rooskapsad
- oad
- herned
- õunad
- apelsinid
- pähklid
- lina ja muud seemned
Lahustumatu kiud
- nisukliid
- köögiviljad nagu rohelised oad ja tumedad lehtköögiviljad
- juurviljad nagu porgand, peet ja redis
- puuviljanahad
- terved terved terad
Nisudekstriini, inuliini, psüülliumi ja metüültselluloosi nime all tuntud kiudainete lisamine on ka muid viise lahustuva kiu saamiseks, ehkki toit on alati parim nii teie kehale kui ka soolestiku bakteritele.
Ostke kiudainetega toidulisandeid veebis.
Fermenteeritav kiud
- kaer
- oder
- Maapirn
- siguri juur
- porrulauk
- sibul
- banaanid
Loe edasi, et saada teavet toiduainete kohta, mida vältida, kui teil on IBS.
Ära viima
Kiu tarbimine on delikaatne tasakaal. Ehkki parem võib olla liiga palju kui liiga vähe, peate olema ettevaatlik. Püüdke oma kiu tarbimises mitte teha järske järske muudatusi.
Kui tunnete kõhukinnisust ja soovite suurendada kiudainete tarbimist, mis aitab teil leevendust saada, lisage iga nädal dieedile paar grammi kiudaineid erinevatest toitudest. Võtke kiudaineid ainult siis, kui te ei usu, et saate söödud toitudest piisavalt kiudaineid. Veenduge alati, et tarbiksite ka piisavalt vett, et vältida kõhukinnisust või seedehäireid.
Pöörduge arsti poole, kui arvate, et sööte liiga palju kiudaineid ja tarbimise piiramine pole teie sümptomeid aidanud. Kaaluge arsti kabinetis olles järgmiste küsimuste esitamist:
- Kuidas ma tean, kui palju kiudaineid konkreetses toidus on?
- Kas minu sümptomeid võib põhjustada liigse kiudainete söömine?
- Kas ma peaksin võtma iga päev kiudaineid?
- Kuidas õigesti kiudaineid võtta?
- Kui kiiresti peaksin kiu tarbimist suurendama?
Pöörduge arsti poole nii kiiresti kui võimalik, kui teil on iiveldus, oksendamine, kõrge palavik või täielik võimetus gaasi või väljaheitest mööduda rohkem kui paar päeva.
Soovitatav:
Trenni Ajal Higistamine: Eelised, Mida On Liiga Palju Või Liiga Vähe?
Higistamine on normaalne ja loomulik protsess, mis aitab reguleerida kehatemperatuuri ja jahutab teid. Treeningu ajal higistamine võib aidata teil ülekuumenemist vältida. Paljud tegurid võivad mõjutada seda, kui palju või kui vähe higistate, sealhulgas teatud tervislikud seisundid
Secondhand Suitsufaktid: Hullem Kui Suitsetamine, Efektid Ja Palju Muud
Secondhand suits tähendab suitsu, mis eraldub suitsetajatel sigarettide, piibude, sigarite ja muude tubakatoodete kasutamisel
Miks On Higi Soolane? Kas Ma Saan Higistada Liiga Palju Või Liiga Vähe?
Higistamine on teie keha loomulik viis jahutamiseks ja detoksimiseks. Higi koosneb veest, soolast ja tuhandetest muudest komponentidest, mis soodustavad selle soolast maitset. Siit saate teada, miks me higistame, selle plussid ja miinused ning mida tähendab see, kui higistate liiga palju või liiga vähe
Liiga Keskendunud ADD: Sümptomid, Ravi Ja Palju Muud
Liiga keskendunud ADD on sõltuvalt eksperdist, kellega räägite, kas ADHD sümptom või ADHD tüüp. See tähendab, et olete keskendunud mõnele ülesandele ja teil on raske millegi muule üle minna
Kui Teil On Olnud Liiga Palju: Pohmelli Sümptomid Ja Abinõud
Liiga palju alkoholi joomine võib mõnikord järgmisel hommikul põhjustada ebamugavaid tagajärgi. Tavaliste pohmelusümptomite hulka kuuluvad peavalu, iiveldus ja dehüdratsioon. Tegelikult on paljud võimalikud mõjud seotud dehüdratsiooniga. Katame 10 pohmeluse sümptomit ja mida saate nende vastu teha