Milline on parim viis kaalu langetamiseks?
Kui soovite kaalust alla võtta, võite mõelda, kui palju kaalu saate nädala või kahe jooksul ohutult kaotada. Riiklikud terviseinstituudid (NIH) soovitavad proovida kaotada üks kuni kaks kilo nädalas.
Aeglase ja ühtlase kehakaalu kaotamine on teie kehale tegelikult parem, kuna see aitab tagada, et teie keha kaotab rasva ja hoiab kehakaalu eemal. Kui kaotate liiga kiiresti kaalu liiga kiiresti, kaotate glükogeeni kahanemise tõttu enamasti vee kaalu. Seda tüüpi kaal naaseb kiiresti, kui taastate glükogeeni. Veekaalu kaotamine pole sama, mis rasvavarude kaotamine. Kaalu kaotamiseks ja selle säilitamiseks peate kaotama mitte ainult vee, vaid rasva.
Teie keha ja kehakaalu langus
Tervislik kaal on iga inimese jaoks erinev. Oluline on mitte kunagi hinnata oma tervise üle ainult skaalal olevate arvude põhjal, selle asemel pidage kehatüübi jaoks tervislikku kaalu. Mõne inimese keha võib vett kiiresti hoida või vee raskust kaotada. Mõlemal juhul peaksite keha muutusi nägema juba kaalukaotuse režiimi esimese kuu või kahe jooksul.
Püüdke kaotada 10 protsenti oma kehakaalust algselt kiirusega üks kuni kaks naela nädalas ja hoidke seda kaalu kuue kuu jooksul enne, kui jätkate kehakaalu kaotamist.
Samuti võite arstilt küsida, kas olete ülekaaluline, kuna erinevad kehatüübid võivad kaaluda rohkem kui teised. Näiteks võib väga lihaselise kehaehitusega inimene kaaluda rohkem kui väga õhukese kehaehitusega inimene, kuid ta ei tohi olla ülekaaluline. Kui olete ülekaaluline, võib kehakaalu kaotamine aidata vähendada terviseprobleemide, näiteks diabeedi ja südamehaiguste riski.
Kaalukaotuse näpunäited
Kaalukaotusele on palju erinevaid teid, kuid üldiselt on valem lihtne: sööge tervislikumalt ja liikuge rohkem. Ärge sattuge moehullusse dieeti ega fitnessisuundadesse. Selle asemel vali toitumisharjumused, mis on mõistlikud sinu elustiili jaoks, ja harjutused, mis sulle meeldivad.
NIH soovitab kaalukaotuse jaoks mitmeid samme, sealhulgas:
- Kalorite loendamine. Kõik on erinevad, kuid NIH soovitab naistel süüa 1000–1200 kalorit päevas ja meestel umbes 1600 kalorit päevas. Sa kaotad kaalu, kui keha võtab vähem kaloreid kui see ära põletab. Kui vähendate oma üldist kalorsust 500–1000 kalori kohta päevas, muutub see kaalukaotuseks üks kuni kaks kilo nädalas.
- Keskenduge toitumisele, mitte kaloritele. Kuid peate meeles pidama, et toitev, värske toit on tervislikum kui töödeldud "dieet" toit. Madala kalorsusega ei tähenda tingimata tervislikku! Samuti on oluline süüa iga päev piisavalt toitu, et keha ei arvaks, et see nälgib, ja aeglustaks ainevahetust. Keskenduge tasakaalustatud toitumisele, milles on lahja valku, palju värskeid köögivilju, terveid, töötlemata süsivesikute ja puuviljade allikaid ning väikestes kogustes küllastumata rasvu.
Mis moodustab tasakaalustatud toitumise? »
Eesmärk harjutuste segu. Ära muutu ainult südame südame orjaks. Selle asemel veenduge, et teie treeningrutiin sisaldab vastupidavustreeninguid - kas teie kehakaalu või tegeliku raskuse järgi - kardio ja palju venitamist. Erinevate lihasrühmade töötamine hoiab teie keha ära arvata ja paneb teie ainevahetuse käima ka siis, kui treening on läbi. Püüdke treenida 30–90 minutit päevas ja võtke vähemalt üks terve puhkepäev nädalas, et anda oma kehale aega paraneda ja puhata
Kui oluline on kaalukaotuse jaoks treenimine? »
Palka abi. Professionaalne treener või dietoloog võib aidata teil vastutusel püsida ja töötada välja teie jaoks isikupärased treeningud ja söögikavad. Kui teie eelarve seda ei võimalda, on YouTube'is palju tasuta treeninguid, mida saate kodus teha
Leidke parimaid veebipõhiseid 15-minutilisi treeninguid »
- Magama. Ei, tõsiselt. Öösel terve seitsme kuni üheksa tunni magamine aitab tegelikult kaalust alla võtta. Kui teie keha on unepuuduses, aeglustub teie ainevahetus ja näljatunnet halvendavad hormoonid suurenevad, tehes tahtmise süüa rohkem toitu.
- Kasutage tehnoloogiat. Tehnoloogia võib olla lõbus abivahend kaalulangus. Tasuta kalorite arvestamise rakenduse installimine aitab teil teada saada, mis toitudes on, ja eemaldades söömise korral arvata. Muud tehnoloogilised tööriistad, näiteks FitBit, aitavad teil oma päeva rohkem kehalisi tegevusi kaasata ja isegi sõpradega lõbusalt võistlusele asuda.
- Juua vett. Mida rohkem vett, seda parem. Asendage kõik ebatervislikud joogid, näiteks suhkruga joogid või sooda, veega. Vesi aitab hoida teie ainevahetust kulgeval, loputada toksiine välja ja takistab kehal dehüdratsiooni näljana registreerimist.
- Kaaluge meditsiinilist abi. Kehakaalu langetamise operatsioonid ja protseduurid võivad mõnele inimesele olla sobivad ja abiks. Kui olete rasvunud, rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas olete kaalulangusoperatsiooni kandidaat.
Veel näpunäiteid kehakaalu langetamiseks »
Alumine rida
Kaalu eduka kaotamise võti on meeles pidamine, et aeglane ja püsiv kaalukaotus on teie kehale parem kui drastiline muutus. Kui järgite tervislikke kaalukaotuse harjumusi, peaksite vähendama oma veekaalu langust, suurendades samal ajal rasvakaalu, isegi juba esimesel nädalal. Ärge unustage keskenduda tervislikuma eluviisi kehtestamisele, mitte ainult oma kehakaalu muutmisele.
Kui te alguses ei märka erinevust, siis jätkake tervislike toitumisharjumuste ja kehalise koormusega. Kõik kaotavad kaalu erinevalt. Kui teil on "väljas" päev, ärge loobuge. Aja jooksul on edusamme tehtud ja seda ei hüljata ühe hilisõhtuse jäätise kiljumise tõttu.
