Miks me vajame vitamiine?
Kuigi paljud toitumissoovitused on kasulikud nii meestele kui naistele, on naiste kehal vitamiinide osas erinevad vajadused.
Vitamiinid on teie üldise tervise jaoks olulised. Nende tervisliku ja tasakaalustatud toitumise korral võib olla lihtne saada päevase soovitusliku koguse (DRI) koguseid. Enamik naisi saab nutika toiduvaliku kaudu kõik vajalikud vitamiinid kätte. Kuid mõned naised võivad vajada vitamiinilisandeid.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on vitamiinid ja mikrotoitained rakkude normaalse funktsioneerimise, kasvu ja arengu jaoks hädavajalikud. Kuna me ei suuda toota kõiki vajalikke toitaineid, peame paljud neist saama toidust.
Millised on kõige olulisemad vitamiinid?
Järgmised vitamiinid on keha korrektseks toimimiseks hädavajalikud:
- A-vitamiin, mis on hädavajalik tervisliku nägemise, naha ja luustiku jaoks
- vitamiin B1 (tiamiin), mis aitab kehal rasvu metaboliseerida ja energiat toota
- B2-vitamiin (riboflaviin), mis on antioksüdant ja kaitseb keha rakke vabade radikaalide eest
- vitamiin B3 (niatsiin), mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski
- B5-vitamiin (pantoteenhape), mis on oluline hormoonide tootmiseks, immuunsussüsteemi terviseks ja energia tootmiseks
- vitamiin B6 (püridoksiin), mis aitab toota müeliini, kaitsekihti rakkude ümber
- vitamiin B7 (biotiin), mis on vajalik nii ainevahetuseks kui ka terve naha, juuste, küünte ja rakkude jaoks
- vitamiin B9 (folaat), mis on vajalik närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks
- vitamiin B12 (kobalamiin), mis on hädavajalik tervislike punaste vereliblede ja närvirakkude tootmiseks
- C-vitamiin, mis on vajalik kehakudede kasvu ja paranemise jaoks
- D-vitamiin, mis aitab kaasa kaltsiumi imendumisele ning võimaldab luude terveid ja optimaalset immuunfunktsiooni
- E-vitamiin, mis kaitseb vabade radikaalide eest ja võib immuunsussüsteemi turgutada
- K-vitamiin, mis võib aidata vere hüübimist ja vältida liigset verejooksu ning hoiab südame terve ja luud tugevad
- koliin, mis on oluline maksafunktsiooni, närvifunktsioonide ja lihaste liikumise jaoks
Paljud vitamiinid täidavad sarnaseid funktsioone. Näiteks nii A- kui ka C-vitamiin edendavad hammaste ja pehmete kudede tervist. Paljud B-vitamiinid aitavad teie ainevahetusel korralikult toimida ja aitavad erütrotsüütide tootmisel.
Loe lisaks: B-vitamiini vaeguse sümptomid »
Mõned kehafunktsioonid vajavad spetsiifilisi vitamiine. Näiteks on D-vitamiin hädavajalik, et aidata kehal imada ja säilitada kaltsiumi õiget taset. See on ka tervisliku immuunsussüsteemi võti, et kaitsta keha haiguste eest. Kuid oma toidust on seda keeruline saada. Õnneks tekitab see naha pärast päikesevalgust kokkupuudet. Lihtsalt väljas käimine päevasel ajal kaks korda nädalas 10-15 minutit teeb triki ära. Veenduge, et te ei kanna sel ajal päikesekaitsetooteid, kuna päikesekaitsekreem blokeerib D-vitamiini tootmist.
Teine kehaline protsess, mille jaoks vajate konkreetset vitamiini, on vere hüübimine, mis nõuab K-vitamiini. Õnneks on K-vitamiini vaegus väga harva. Selle põhjuseks on see, et soolestiku bakterid toodavad umbes 75 protsenti K-vitamiinist, mida teie keha vajab. Uuringud näitavad, et tervislikud soolestiku bakterid aitavad kaasa K-vitamiini ja muude immuunterviseks vajalike toitainete imendumisele. Kõik, mida peate tegema ülejäänud vajaliku K-vitamiini saamiseks koos teiste oluliste vitamiinidega, on süüa mitmesuguseid tervislikke toite.
Kust saab vitamiine?
Allpool on toodud soovitused toitude kohta, mida saate süüa iga vitamiini kohta, ning täiskasvanute ja üle 4-aastaste laste DRI-d:
| Vitamiin | Toiduallikas | Päevane soovitatav tarbimine (DRI) |
| A | porgandid, aprikoosid, kantaluup | 5000 rahvusvahelist ühikut (RÜ) |
| B1 (tiamiin) | tailiha, pähklid ja seemned, terved terad | 1,5 milligrammi (mg) |
| B2 (riboflaviin) | piim ja muud piimatooted, rohelised lehtköögiviljad | 1,7 mg |
| B3 (niatsiin) | kaunviljad, kala, linnuliha | 20 mg |
| B5 (pantoteenhape) | spargelkapsas, magus ja valge kartul, seened | 10 mg |
| B6 (püridoksiin) | avokaado, banaan, pähklid | 2 mg |
| B7 (biotiin) | sealiha, pähklid, poolmagus šokolaad | 300 ug |
| B9 (folaat) | peet, läätsed, maapähklivõi | 400 ug |
| B12 (kobalamiin) | koorikloomad, munad, piim | 6 mikrogrammi (µg) |
| C | tsitrusviljad, maasikad, rooskapsad | 60 mg |
| D | rasvased kalad nagu lõhe, kangendatud piim ja piimatooted | 400 RÜ |
| E | mango, spargel, taimeõlid | 30 RÜ |
| K | lillkapsas, lehtkapsas, veiseliha | 80 ug |
| koliin | munad, liha, kala, ristõielised köögiviljad | 400 mg |
Kas ma vajan toidulisandeid?
Enamik inimesi ei vaja täiendavat vitamiinide tarbimist, välja arvatud juhul, kui arst seda juhendab. Siiski on mõned erandid.
Rasedad naised
Rasedad ja rinnaga toitvad naised vajavad rohkem B6- ja B12-vitamiini, samuti foolhapet, et vältida vitamiinipuudusi, mis võiks kahjustada arenevat lootele. Foolhape võib aidata vähendada mitmete sünnidefektide, näiteks spina bifida riski, ning samuti võib ära hoida madala sünnikaalu. Parem on võtta foolhapet iga päev vähemalt aasta enne planeeritud rasedust.
Lisateave: Toitumisvajadused raseduse ajal »
Dieedipiirangud
Ranged taimetoitlased võivad vajada täiendavat B12-vitamiini. Võite proovida lisada ka vitamiiniga rikastatud toite, näiteks leiba.
Kui järgite vegan dieeti ega tarbi piimatooteid, mune, kala ega liha, võib teil tekkida A-vitamiini vaeguse oht. Rohke tumedat värvi puu- ja köögiviljade söömine võib aidata vältida A-vitamiini vaegust. Oluline on veenduda, et saaksite ka piisavalt tsinki.
Vananemine
Vanematel naistel ja päikesevalgust vältivatel inimestel võib olla vaja võtta D-vitamiini toidulisandit. D-vitamiin võib suurtes kogustes kahjulik olla, nii et ärge ületage soovitatavat ööpäevast kogust, kui arst pole seda soovitanud. Rääkige oma arstiga D-vitamiini sisalduse kohta veres. D-vitamiin aitab immuunsussüsteemil võidelda selliste haigustega nagu vähk, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, artriit ja muud autoimmuunhaigused.
Vanematel täiskasvanutel võib puudus olla ka B-vitamiinidest, millel on oluline roll seedimises ja ainevahetuse funktsioonis.
Toitainete puudused
Oluline on regulaarselt saada piisavalt toitaineid, vastasel juhul võib teil tekkida toitainete puudus. Need puudused võivad mõjutada teie tervist ja teil võivad esineda märgatavad sümptomid ja kõrvaltoimed. Väsimus ja peavalud on toitumispuudulikkuse kaks kõige tavalisemat kõrvalmõju.
Mõned kõrvaltoimed ja sümptomid võivad osutada konkreetsetele toitainete puudustele:
- Torkimine või tuimus kätes või jalgades võivad näidata B-vitamiini vaegust.
- Lihaskrambid võivad näidata magneesiumi, kaltsiumi või kaaliumi puudust.
- Väsimus, nõrkus ja lihasvalud võivad viidata D-vitamiini vaegusele.
- Mälukaotus võib olla märk B12-vitamiini puudusest.
- Suuhaavandid, väsimus või hallid juuksed võivad viidata folaadipuudusele.
- Halb öine nägemine, relvade tagaküljel olevad konarused või kõõm võivad kõik näidata A-vitamiini vaegust.
Kui ilmnevad järgmised sümptomid, leppige kokku oma arstiga:
- väsimus
- nõrkus
- lihasspasmid või kipitus
- pearinglus
- peavalud
Nad saavad läbi viia lihtsa vereanalüüsi, et kontrollida teie toitainete taset ja veenduda, et miski muu ei põhjusta teie sümptomeid.
Esiteks peaksid olema toiduallikad
Kuigi multivitamiinide kasutamine on endiselt üsna populaarne, on hiljutised uuringud näidanud, et need ei väldi tingimata teatud kroonilisi haigusi. Need ei vähenda ka muude terviseprobleemide riski. Ameerika toitumisühingu andmetel on multivitamiinide toidulisandid suures osas reguleerimata. Multivitamiiniettevõtete väited liialdavad tegelikke andmeid nende tõhususe kohta.
Osaliselt seetõttu soovitavad paljud toitumisspetsialistid saada toidulisanditest vitamiinide lisandite asemel võimalikult palju vitamiine. Ameerika südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel pakuvad toidud laiemat valikut vitamiine ja muid eeliseid, näiteks toidukiudaineid, kui toidulisandid.
Kõigi keha jaoks vajalike oluliste vitamiinide saamine aitab teil oma parimat välja näha ja tunda. Iga vitamiini soovitatav päevane kogus pole lihtsalt lihtne, see on ka maitsev.
Ära viima
Vitamiinide hankimine - toidulisandite või eelistatavalt toidu kaudu - on oluline nii teie lühiajalise kui ka pikaajalise tervise säilitamiseks. Lisage oma dieedile mõned selle artikli toidud, et tagada regulaarselt paljude toitainete valik. Lisateabe saamiseks pöörduge alati arsti või toitumisnõustaja poole.
