- Võtke aeglaselt ja hõlpsalt parem kõrv parema õla poole. On loomulik, et teie vasak õlg seda tehes tõuseb. Kui see juhtub, kergendage oma pead tagasi keskpunkti poole, kuni saate vasaku õla tagasi allapoole lõdvestuda.
- Tõstke parem käsi üles ja üle pea, toetades kätt vasakule põsesarnale. Ärge nüüd aga endale pähe tõmmake. Pisut suurema rõhu saamiseks lihtsalt puhake käsi seal. See venitab teie ülaosa trapetsi väga õrnalt.
- Hingake, kui istute siin vähemalt 30 sekundit.
- Vabastage see külg õrnalt ja seejärel kergitage vasakut kõrva vasaku õla poole ja lõpetage teisel küljel olev sirutus, hingates sügavalt läbi selle.
Krokodilli poos (Makarasana)
See käik võib alguses olla ebamugav. Näo poole lõõgastuda võib olla veider, kuid kui hingate aeglaselt ja lasete lahti, võib see tõesti teie trapetsiusi leevendada.
Jagage Pinterestis
- Pingutage kõhule jalad õla laiusega üksteisest lahti ja toetage oma käsi üksteise kohal lõua alla.
- Kui olete paigas, lamage tasakesi ja laske otsaesine laotud kätel. See vabastab tegelikult ka alaselja kokkusurumise, kuid peamine asi, mida soovite siin visualiseerida ja millele keskenduda, on lülisamba pikendamine ja kogu selja ja kaela pingete vabastamine.
- Hingake sügavalt ja proovige siin lõõgastuda.
Kobra poseerimine (Bhujangasana)
See poos vabastab pinged su kaelas ja trapetsiuses ning venitab kurku. See suurendab ka selgroo painduvust ning tugevdab selga ja käsi, aidates vältida trapetsiuse tekkimist tulevikus.
Jagage Pinterestis
- Tõstke pea üles ja asetage käed põrandale oma õlgade kõrvale, hoides käsi paralleelselt ja küünarnukid keha lähedal. Vajutage oma jalgade tipud põrandale ja hingake sügavalt sisse, kui hakkate oma pead ja rindkere tõstma. Kui võimalik, sirgendage käsi ja pidage meeles, et nende täielik sirgendamine kaareb teie selga üsna vähe.
- Sõltumata sellest, kas tõstate sirgete käte külge või mitte, pidage meeles, et soovite, et teie kael ja pea (kaelalüli) oleksid samal kõveral. Tõstate ka oma pead, kuid soovite seda lihtsalt kergendada.
- Kontrolli oma lõuga. Uskumatult tavaline on, et lõug tõuseb selles asendis välja ja laseb õlgadel kõrvade poole hiilida, nii et võta mõni hetk oma õlad üles ja alla veeretamiseks, tõmmates abaluud lähemale, kui tõmbate torsot läbi õlavarre ja kergenda lõuga tagasi.
- Hoidke seda paar hingetõmmet ja laske väljahingamisel.
- Hingake sisse, kui tõusete sellesse poseerimisse veel vähemalt kaks korda, hoides seda iga kord natuke kauem.
Kassi-lehma poos (Marjaryasana-Bitilasana)
See liigutus leevendab selgroo kaelaosa pingeid ja venitab nii selja lihaseid kui ka kere ülaosa. Pidage meeles, et kui kasutate seda poosi spetsiaalselt oma trapetsiuse jaoks, soovite keskenduda parempoolsete alade vahel olevale alale, kaardudes ja vabastades kaela.
Jagage Pinterestis
- Lükake neljale neljale lauale. Teie puusad peaksid olema otse põlvede kohal, õlad küünarnukkide kohal ja küünarnukid randmete kohal.
- Sissehingamisel tõstke pea, rind ja istuvad luud üles, lastes kõhul vajuda ja kaardudes selga.
- Väljahingamisel ümardage oma selg taeva poole ja vabastage oma pea kassi poseerimisel.
- Jätkake sügavat sissehingamist, liikuge oma hingamisega nagu te seda teete, sisse hingates selja kaardudes ja väljahingamisel selja ümber tehes.
Lai jalg ettepoole (Prasarita Padottanasana)
See positsioon dekompresseerib selgroogu, tugevdab selja ülaosa ja õlgu ning pikendab ja kergendab kaelalihaseid.
Jagage Pinterestis
- Lükake seisma ja laiendage oma jalgu paralleelselt hoides umbes jala pikkuseks. Kätega puusadel vabastage torso ja painutage aeglaselt ettepoole, hoides jalgade kõik neli nurka juurtena. Kui tunnete end selles poseerimises ebastabiilsena, painutage oma põlvi veidi ja laske käed maapinnale, õlgade laiusega.
- Kui olete end selles ettepoole painutatud täielikult juurdunud, põimige oma käed selja taga, kallutage abaluud sisse ja laske käed põranda poole.
Jagage Pinterestis
