Ülevaade
Kas olete kunagi mõelnud, miks kipuvad kehaehitajatel olema sellised kõverad, vormitud kaelad?
Selle põhjuseks on see, et nad on oma trapetsiusi, suurt, nõelakujulist lihast, tugevalt töötanud. Trapetsius algab otse koljust allpool, kulgeb kaelast allapoole ja üle õlgade ning jätkub seejärel lülisamba suunas V-kujuliseks.
Trapezius töötab teie õlgade ja ülaselja stabiliseerimisel. Kulturism ei pruugi olla teie jaoks, kuid hea kehahoiaku hoidmiseks ja seljavalude vältimiseks on oluline hoida trapetsiust tugevana.
Rääkisime kahe eksperdiga, et õppida mõnda lihtsat viisi, kuidas teie trapetsiusi töötada, sõltumata sellest, kas olete regulaarselt spordisaalis või eelistate trenni teha oma elutoas.
Dr Matthew Gammons on Vermonti ortopeedikliiniku esmatasandi spordimeditsiini arst ja Ameerika spordimeditsiini seltsi teine asepresident.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS on jõudlusfüsioloog, spordi- ja liikumisõpetuse teadlane ning Rahvusvahelise Tennisevõistluste Assotsiatsiooni tegevdirektor.
Siin on neli harjutust, mida nad soovitavad, et hoida oma trapetsius tugev.
1. Abaluu pigistada
“Kui te pole kulturist, kes üritab suurt trapetsiust saada, on teil vaja harjutusi, mis aitavad trapetsil oma tööd hästi teha, stabiliseerides õla ja selja ülaosa,” räägib Gammons.
Abaluu pigistamine on selleks lihtne viis.
- Seisa hea rüht.
- Pigistage abaluud aeglaselt kokku ja hoidke 3 sekundit.
- Vabastage abaluud aeglaselt tagasi pingevabasse asendisse.
- Seda harjutust saab teha ka kaablite, takistusriba abil või hoides käsi ettepoole väravaposti positsioonis.
2. Õlg
Lihtsad õlakehted on veel üks võimalus, et hoida oma trapetsius tugev. “Õlakehitus on väga tavaline ja hõlpsasti teostatav ning see on üks parimaid harjutusi trapetsiuse aktiveerimiseks,” räägib Kovacs. Täiendava väljakutse saamiseks tehke seda harjutust käte raskustega.
- Püsti hea rüht.
- Tõstke oma õlad üles nii kõrgele kui võimalik, justkui prooviksite oma õlgadega kõrvu puudutada.
- Oodake kahekesi.
- Vabastage nad tagasi oma pingevabasse asendisse.
- Korda 20 korda.
3. Püstine rida
See on populaarne treening trapetsiuse tugevdamiseks. Seda saab proovida ka hantlite või kätega kangi abil.
- Seisa sirgelt.
- Tõmmatud rusikatega tõmmake küünarnukke painutades rusikad üles nii kõrgele kui võimalik, hoides oma käsi keha esiosa lähedal.
- Oodake kahekesi.
- Vabastage käed tagasi pingevabasse asendisse, rusikad on endiselt kokku surutud.
- Korda 20 korda.
4. Pushup
Pushupis on paar erinevat varianti. Tehke versioon, mis on teie jaoks kõige lihtsam: tavaline tõste, põrandal põlvitamisel tõstetav tõste või seina vastu seisv tõste.
- Pange oma käed põrandale või seinale tasaseks.
- Laske keha käte poole, hoides selja sirge ja kõht pingul. Ärge laske oma peas kukkuda; hoia oma kael ülejäänud selgrooga kooskõlas.
- Laske oma keha alla, kuni olete põranda või seina lähedal, ja lükake siis tagasi püstisesse asendisse. Hingake sisse laskudes sisse ja väljahingamisel ülespoole.
Pushupi võti on treeningu ajal “tõesti keskenduda õlgade kokku surumisele”, väidab Gammons. "Pange selle töö tegemiseks oma keskmine ja alumine trapetsius tööle."
Kas on võimalik minu trapetsiust vigastada?
Trapetsiuse rebimist või pingutamist ei juhtu eriti sageli, väidab Kovacs. Tavaliselt juhtub see ainult kulturistidega, kes üritavad trapetsiusi töötada liiga suure raskusega.
"Teist tüüpi vigastused oleksid siis, kui sunnite vastupanu ühes suunas ja liigute väga kiiresti vastassuunas, näiteks hõõrdejõuga, mis aeg-ajalt juhtub ägeda, vägivaldse lennuõnnetuse korral," lisab ta.
See võib juhtuda autoõnnetuses või liinimeestega, kes põrkavad jalgpalli mängides kokku.
Gammons märgib, et nagu iga treeningu puhul, peaksite trapetsiusi töötades ettevaatlikult alustama. Ärge üle pingutage.
Alumine joon
Tervislik trapetsius pole just kõige sobivam.
Rasedad naised seisavad sageli silmitsi muutuva raskuskeskmega, mis tõmbab neid edasi, nii et nad vajavad tugevat trapetsiust, mis aitaks neid tagasi tasakaalustada.
Vanematele täiskasvanutele on kasulik ka tugeva trapetsiumi lihase olemasolu, mis aitab lahendada tasakaalustavaid väljakutseid.
"Kui enamik inimesi mõtleb trapetsiusele, mõtlevad nad kulturismi küpsele kaelalihasele," ütleb Kovacs. “Kuid see teeb palju enamat kui kontrollib kaela liikumist. Lihas on väga oluline, kui midagi maapinnalt üles tõsta või midagi tõsta.”
Pidage meeles: ükskõik millise treeningu ajal kasutage kindlasti õiget vormi. Kui olete ebakindel, pöörduge palun personaaltreeneri või mõne muu spordiprofessionaali poole.
