Ülevaade
Teie kolesteroolitase on otseselt seotud teie südame tervisega, mistõttu on nii oluline veenduda, et need püsivad tervislikus vahemikus. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) teatasid, et USA-s oli 78 miljonil täiskasvanul 2012. aastal kõrge madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) ehk “halva” kolesterooli tase. Organisatsioon väidab ka, et kõrge LDL-iga inimesed kolesterooliga on palju suurem südamehaiguste risk.
NYU Langone meditsiinikeskuse naiste tervisekeskuse Joan H. Tisch meditsiinidirektor dr Nieca Goldberg ütleb, et madalama LDL-i arvu nägemiseks dieedi ja kehalise aktiivsuse korral võib kuluda kolm kuni kuus kuud, märkides, et see võtab kauem aega näha muutusi naistel kui meestel.
Lisateavet selle kohta, kuidas oma LDL taset alandada, lugege siit.
Mis on kolesterool?
Kolesterool on vahajas rasvane aine, mida leidub teie kehas ja mis läbib teie vereringet. Teie keha vajab korralikult funktsioneerimiseks teatud kogust, kuid see annab kõik vajaliku. Kolesterool liigub läbi teie keha lipoproteiinidega, mis on lahustuvad valgud, mis transpordivad rasvu keha kaudu.
LDL ehk halb kolesterool kannab kolesterooli teie keha kudedesse ja veresoontesse. Kui teie kehas on liiga palju LDL-i, siis hoiab see ülejäägi mööda teie veresoonte seinu, pannes teid südameataki ja insuldi ohtu.
Suure tihedusega lipoproteiin (HDL), mida nimetatakse ka “heaks” kolesterooliks, viib liigse kolesterooli kudedest ja veresoontest tagasi maksa, kus see eemaldatakse kehast. HDL aitab kaitsta teid südamehaiguste eest. Nii et erinevalt LDL-kolesteroolist, mida kõrgem on HDL-i tase, seda parem.
Triglütseriidid on veel üks rasva tüüp, mis võib teie kehasse koguneda. Kõrge triglütseriidide sisaldus koos madala HDL-kolesteroolitasemega suurendab ka teie südamehaiguste ja diabeedi riski.
Kui kõrge on liiga kõrge?
Need tasemed aitavad kindlaks teha, millised ravivõimalused on kõige paremad, ning aitavad tuvastada ka teie üldist südamehaiguste riski.
Üldkolesterool
Hea: 199 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dL) või vähem
Piirjoon: 200 kuni 239 mg / dL
Kõrge: 240 mg / dL või rohkem
LDL
Hea: 100 mg / dL või vähem
Piirjoon: 130 kuni 159 mg / dL
Kõrge: 160 mg / dL või rohkem
HDL
Hea: 60 mg / dL või rohkem
Madal: 39 mg / dL või vähem
Triglütseriidid
Hea: 149 mg / dL või vähem
Piirjoon: 150 kuni 199 mg / dL
Kõrge: 200 mg / dL või rohkem
Teil võib olla kõrge kolesteroolisisaldus ja te ei tea seda. Sellepärast on oluline seda regulaarselt kontrollida. Ameerika südameassotsiatsioon soovitab kõigil täiskasvanutel kolesterooli kontrollida iga nelja kuni kuue aasta tagant, alates 20-aastasest. Ravi plaanide ja muude riskifaktorite põhjal võib olla vajalik sagedamini kontrollida.
Elustiil muutub
Tervislike eluviiside muutmine on üks olulisemaid viise kolesterooli alandamiseks ja üldise tervise parandamiseks.
NYU Langone meditsiinikeskuse kardioloogi dr Eugenia Gianose sõnul saate ainuüksi toitumis- ja elustiili muutmise kaudu alandada kolesteroolitaset kuni 20 protsenti, kuid see võib inimesest erineda. "Anname patsientidele kolm kuud aega, et näha, milliseid tagajärgi ilmnevad toidumuutustega," ütleb ta.
Dieet
Aitamaks alandada LDL-kolesterooli, vähendada dieedis küllastunud rasva ja suurendada kiudainete sisaldust. Küllastunud rasvad suurendavad teie keha LDL-kolesterooli tootmist. Dr Gianos ütleb, et vähendab küllastunud rasva vähem kui 10 grammini päevas ja sööb päevas 30 grammi kiudaineid, millest 10 grammi peaks olema lahustumatu kiudaine.
Mõlemad arstid ütlevad, et taimsed dieedid võivad aidata vähendada kolesterooli ja parandada teie üldist südame ja keha tervist. Nad soovitavad DASH dieeti ja Vahemere dieeti, sest mõlemad rõhutavad kõrge kiudainete sisaldust ja tervislikke rasvu.
DASH dieet sisaldab:
- palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid
- rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted
- tailihavalgud (nt kala, soja, linnuliha, oad)
- tervislikud rasvad (näiteks pähklid, seemned, taimeõlid)
- piiratud sool, suhkur, töödeldud toidud, punane liha
Vahemere dieet sisaldab:
- palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid
- tervislikud rasvad, nagu pähklid ja oliiviõli, ebatervislike rasvade nagu või asemel
- piiratud sool (asendades ürte ja vürtse)
- peamiselt kala ja linnuliha valgu saamiseks, punase lihaga mõõdukalt (paar korda kuus)
Dr Goldberg selgitab, et ta vaatab patsienti kui indiviidi ja püüab aru saada, miks tema kolesterool on kõrge. Ta ütleb, et paljud tema patsiendid on hõivatud ja söövad sageli kiiret sööki. Sellisel juhul soovitab dr Goldberg inimestel keskenduda töödeldud toidu ja rafineeritud suhkrute eemaldamisele.
Harjutus
Füüsiliselt aktiivne olemine võib kaasa aidata kõrgemale LDL- ja madalamale HDL-tasemele. Aeroobne treening aitab teie kehal tõsta HDL taset, mis on oluline südamehaiguste eest kaitsmiseks.
„Harjutus on võtmetähtsusega. Treeningul on lisaks kaalulanguse eelistele ka kardiovaskulaarseid eeliseid. Kaalukaotuse jaoks soovitame 60 minutit mõõdukat südame tööd päevas, “ütleb dr Gianos.
Sellised tegevused nagu vilgas jalutamine, jalgrattasõit, tantsimine, aiandus, ujumine, sörkimine ja aeroobika annavad kõik südamele eeliseid.
Ootan
“Kui kavatsete kolesterooli alandamiseks kasutada elustiili, peate seda tegema regulaarselt. Sa ei saa seda lihtsalt paar kuud teha ja siis loobuda,”ütleb dr Goldberg. Ta osutab ka: „Mõned inimesed on geneetiliselt programmeeritud tooma rohkem kolesterooli kui teised. Toitumine ja füüsiline koormus ei pruugi nende inimeste jaoks olla piisavad, arvestades nende kolesterooli taset ja ülemaailmset südamehaiguste riski.”
Nii dr Gianos kui ka dr Goldberg nõustuvad, et kuigi mõned inimesed vajavad ravimeid, ei asenda see tervisliku eluviisi muutusi. Need kaks elementi töötavad koos, et teid kaitsta.
