Ülevaade
Keharasva omamine on tervislik, kuid on põhjust kaalu kaotada vöökohalt.
Harvardi meditsiinikooli hinnangul on enamikul inimestel umbes 90 protsenti keharasvast veidi naha all. Seda nimetatakse nahaaluseks rasvaks.
Ülejäänud 10 protsenti nimetatakse vistseraalseks rasvaks. See asub kõhu seina all ja elundeid ümbritsevates ruumides. See on rasv, mis on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega, näiteks:
- II tüüpi diabeet
- südamehaigus
- vähk
Kui teie eesmärk on kaotada kõht rasva, pole lihtsat ega kiiret meetodit. Kokkupõrkega dieedid ja toidulisandid ei tee seda trikki. Ja rasva vähendamiseks ühe kehapiirkonna sihtimine ei toimi tõenäoliselt.
Parim panus on toitumise ja kehalise treenimise abil keharasva kaotamine. Kui olete hakanud kaalust alla võtma, on suur tõenäosus, et mõni tuleb teie kõhu alt.
Kui kaua see aega võtab, on kõigi jaoks erinev. Lugege edasi, et teada saada, kui palju aega kulub liigse kõhurasva kaotamiseks ja kuidas alustada.
Kui kaua võtab aega rasva põletamine?
1 naela kaotamiseks peate põletama umbes 3500 kalorit. Selle põhjuseks on asjaolu, et 3500 kalorit võrdub umbes ühe kilo rasvaga.
1 naela kaotamiseks nädalas peate iga päev oma dieedist kaotama 500 kalorit. Selles tempos võiksite kuus kaotada umbes 4 naela.
Suurenev füüsiline aktiivsus aitab põletada rohkem kaloreid. Treening suurendab ka lihasmassi. Lihased on rasvast raskemad, nii et isegi kui vaatate ja tunnete end kõhnemana, ei pruugi see seda skaalal näidata.
Kõik on erinevad. Selles, kui palju füüsilist aktiivsust kalorite põletamiseks kulub, on palju muutujaid.
Mida suurem te olete, seda rohkem kaloreid põletate, tehes midagi. Meestel on rohkem lihaseid kui sama suurusega naistel, mis aitab meestel põletada rohkem kaloreid.
Kuidas luua kalorivaegus?
Kalorid on toidust saadavad energiaühikud. Mida rohkem energiat tarbite, seda rohkem kaloreid põletate. Kasutamata kaloreid hoitakse rasvana. Rasvavarusid saate põletada, kui võtate vähem kaloreid ja tarbite rohkem energiat.
Siin on mõned viisid kalorite vähendamiseks, mida võite juba täna alustada:
Vahetage jooke
- Joo sooda asemel vett.
- Proovige lisakoori ja suhkruga maitsestatud kohvi asemel musta kohvi.
- Vähendage alkoholi.
Vältige kõrge kalorsusega toite
- Vältige kiirtoitu ja ultra-töödeldud toite.
- Söö küpsetatud toodete ja pakendatud maiustuste asemel puuvilju.
- Valige madala rasvasisaldusega piimatoidud kui rasvased.
- Sööge grillitud või praetud toite praetud toitude asemel.
- Kontrollige restoranimenüüde kalorite arvu. Võite olla üllatunud, kui palju kaloreid on tavalises restoranitoidus.
- Kasutage tasuta kalorite arvestamise rakendust.
Vähendage portsjoneid
- Mõõtke toiduvalmistamiseks kasutatud õlisid.
- Tükeldage õli ja muud salatikastmed.
- Kasutage väiksemat taldrikut või kaussi.
- Sööge aeglasemalt ja oodake pärast söömist 20 minutit, et olla kindel, et olete täis.
- Restoranides võtke pool sööki koju.
- Ärge sööge teleri ees, kus on lihtne suupisteid hoida.
Mõelge ka toidu tihedusele. Näiteks 1 tass viinamarju on umbes 100 kalorit, kuid tass rosinaid on umbes 480. Värsked köögiviljad ja puuviljad on vett ja kiudaineid täis, nii et need aitavad teil tunda end täis ilma palju kaloreid.
Lahja lihasmassi säilitamiseks vajate palju valku.
2016. aastal viisid teadlased läbi 20 randomiseeritud kontrollkatse metaanalüüsi, mis hõlmasid toitumist ja kehakaalu langust. Nad jõudsid järeldusele, et 50-aastased ja vanemad täiskasvanud kaotasid rohkem rasva ja hoidsid rohkem lahjat massi pigem piiratud energiaga, suurema valgusisaldusega dieetide kui normaalse valgukogusega dieetide puhul.
Proovige lisaks tavapärasele treeningurütmile ka järgmisi kaloripõletajaid:
- Parkige kaugemale ja kõndige lisaastmed.
- Veelgi parem, sõitke jalgratta või jalgsi, mitte sõitke.
- Võimalusel kasutage liftide ja eskalaatorite asemel treppe.
- Pärast sööki jalutage.
- Kui töötate laua taga, tõusege vähemalt kord tunnis lühikese jalutuskäigu või sirutuse jaoks.
Paljud meeldivad tegevused aitavad teil kaloreid põletada, näiteks matkamine, tantsimine ja isegi golf. Näiteks 30-minutise üldise aianduse korral võib 125-naeline inimene põletada 135 kalorit ja 185-naeline inimene 200.
Mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid põletate. Ja seda tõenäolisem on, et kaotate kõhurasva.
Kuidas edukust mõõta?
Kaaluge ennast korra nädalas samal kellaajal, et jälgida üldist kaalukaotust.
Kui sööte palju valku ja treenite regulaarselt, suurendate tõenäoliselt lihaseid. Kuid pidage meeles, et skaala ei räägi kogu lugu.
Mõõdulindi abil saate teada, kas teil on kõht rasva kaotamas. Mõõtke alati samas kohas.
Seisa sirgelt, kuid ilma kõhtu imemata. Püüa mitte tõmmata linti naha pigistamiseks piisavalt tugevalt. Mõõtke oma nabaniibi ümber.
Veel üks märguanne on see, et teie riided sobivad paremini ja ka teie tunnete end paremini.
Harjutused kõhurasva põletamiseks
Ajakirjas Journal of Obesity avaldatud uuringud viitavad sellele, et kõrge intensiivsusega katkendlik treenimine võib nahaaluse ja kõhu keharasva vähendamisel olla tõhusam kui muud tüüpi treeningud.
Kõhule suunatud harjutused ei pruugi mõjutada teie siseelundite rasva, kuid need võivad aidata teie lihaseid tugevdada ja see on hea asi.
Oluline on liikuda ja treenida oma päeva sisse. Samuti ei pea te ühe asjaga kinni jääma. Segage see nii, et teil ei hakka igav. Proovige:
- 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut enamikel päevadel
- aeroobsed treeningud kaks korda nädalas
- jõutreening lihasmassi suurendamiseks
- venib esimese asjana hommikul ja jälle enne magamaminekut
Ära viima
Ainult kõhurasva sihtimine ei pruugi olla parim plaan. Kaalu kaotamiseks ja sellest eemal hoidmiseks peate tegema muudatusi, millest võite kinni pidada. Kui see tundub liiga palju, alustage ühe väikese muudatusega ja lisage teised, kui olete valmis.
Kui libisete tagasi, pole kõik kadunud - see pole “dieet”. See on uus eluviis! Ja aeglane ja püsiv on hea plaan.
