Ülevaade
Jacobsoni lõdvestustehnika on teraapiatüüp, mis keskendub kindlate lihasgruppide pingutamisele ja lõdvestamisele järjest. Seda tuntakse ka kui progressiivset lõõgastusravi. Kui keskendute kindlatele aladele, pingutate ja lõdvestate neid, saate oma keha ja füüsilisi aistinguid paremini tundma õppida.
Dr Edmund Jacobson leiutas selle tehnika 1920. aastatel kui viisi, mis aitaks oma patsientidel ärevusega toime tulla. Dr Jacobson leidis, et lihaste lõdvestamine võib lõdvestada ka meelt. Tehnika hõlmab ühe lihasrühma pingutamist, hoides samal ajal ülejäänud keha lõdvestatuna, ja seejärel pingete vabastamist.
Loe lisaks: Kas humal võib aidata teil magada? »
Spetsialistid, kes seda tehnikat õpetavad, ühendavad seda sageli hingamisharjutuste või vaimsete kujunditega. Juhend võib teid kogu protsessi jooksul rääkida, alustades peast või jalgadest ja töötades läbi keha.
Paljud võimalikud tervisega seotud eelised
Lõõgastusvõtete harjutamisel võib olla mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, näiteks:
- ärevuse leevendamine
- tööstressi vähendamine
- vererõhu alandamine
- krampide tõenäosuse vähendamine
- une parandamine
Uuringud näitavad seost lõõgastumise ja vererõhu vahel, võib-olla seetõttu, et stress on kõrge vererõhu soodustav tegur. Nii vanad kui ka uued uuringud annavad tõendusmaterjali, et Jacobsoni lõdvestustehnika võib aidata epilepsiat põdevatel inimestel vähendada krambihoogude arvu ja sagedust. Vaja on suuremaid valimi suurusi.
Jacobsoni lõdvestustehnikat kasutatakse tavaliselt ka unetuse käes kannatavate inimeste abistamiseks. Aastate jooksul on mitmetes uuringutes uuritud, kas see on efektiivne. Mõnel on olnud erinevaid tulemusi, samas kui teised näitavad rohkem lubadusi. Mõnel juhul tundsid inimesed, kes ei saanud rohkem magada, pärast lõõgastusravi puhata.
Kogu keha tehnika
Joy Rains on filmi Valgustatud: lihtsad viisid oma hõivatud meele juhtimiseks autor. Ta soovitab alustada lõõgastusravi hingamisharjutusega ja seejärel liikuda jalgadest üles. Ta soovitab järgmisi harjutusi:
Jalad
- Juhi tähelepanu oma jalgadele.
- Suunake jalad allapoole ja kõverdage varbad alt.
- Pingutage varba lihaseid õrnalt, kuid ärge pingutage.
- Märgake mõneks hetkeks pinget, seejärel vabastage ja märkate lõdvestumist. Korda.
- Saage teadlikuks lihaste erinevusest, kui nad on pinges ja kui nad on lõdvestunud.
- Jätkake pinget ja lõdvestage jalalihaseid jalast kõhu piirkonda.
Kõhu
- Pingutage kõhu lihaseid õrnalt, kuid ärge pingutage.
- Pange mõneks hetkeks pinget tähele. Seejärel vabastage ja märkate lõdvestumist. Korda.
- Saage teadlikuks pingutatud lihaste ja lõdvestunud lihaste erinevusest.
Õlad ja kael
- Õlgake õrnalt õlgadest otse kõrvade suunas. Ära kurna.
- Tundke mõneks hetkeks pinget, vabastage ja tundke siis lõõgastust. Korda.
- Pange tähele pingutatud lihaste ja lõdvestunud lihaste erinevust.
- Keskenduge kaelalihastele, kõigepealt pingutage ja seejärel lõdvestage, kuni tunnete selles piirkonnas täielikku lõõgastust.
Lokaliseeritud tehnika
Samuti saate lõõgastusravi rakendada konkreetsetele kehaosadele. Nicole Spruill, CCC-SLP, on kõnespetsialist. Ta kasutab Jacobsoni lõõgastustehnikat, et aidata professionaalsetel inimestel, kes laulavad või teevad palju avalikku esinemist, vältida häälepaelte pinget ja sellest taastuda.
Spruill soovitab kolmeastmelist protsessi:
- Pinge tundmiseks sulgege käed tihedalt. Hoidke 5 sekundit ja laske sõrmedel aeglaselt ükshaaval lahti, kuni nad on täielikult lõdvestunud.
- Vajutage oma huuled tihedalt kokku ja hoidke 5 sekundit, tundes pinget. Vabastage aeglaselt. Huuled peaksid pärast vabastamist olema täielikult lõdvestunud ja vaevu puudutavad.
- Lõpuks suruge oma keel 5 sekundiks suu katusele ja märkige pinget. Lõdvestage keelt aeglaselt, kuni see istub suu põrandal ja lõuad on pisut lahti keeratud.
Kaasavõtmine
Järk-järguline lõõgastusravi on üldiselt ohutu ega vaja spetsialisti juhendamist. Seansid kestavad tavaliselt mitte rohkem kui 20–30 minutit, muutes selle hõivatud ajakavaga inimeste jaoks hõlpsaks. Saate neid tehnikaid kodus harjutada, kasutades raamatu, veebisaidi või taskuhäälingusaate juhiseid. Samuti saate osta helisalvestise, mis viib teid läbi harjutuste.
Küsimused ja vastused
K:
Kuhu ma saan minna, et õppida rohkem tundma Jacobsoni lõõgastustehnikat ja muid sarnaseid meetodeid?
A:
Võite küsida arstilt saatekirja psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialisti poole, kes kasutab patsientide abistamiseks lõdvestusvõtteid. Mitte kõik psühholoogid ega muud vaimse tervise spetsialistid pole nende tehnikate osas siiski teadlikud. Terapeudid lisavad tehnikutele sageli oma “keerdkäigu”. Koolitus sõltub kasutatava tehnika tüübist. Mõned inimesed ostavad CD-sid ja DVD-sid ka lihaste järkjärguliseks lõdvestamiseks ja võimaldavad heli abil neid protsessi käigus juhtida.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
