Alates töölaua taga istumisest kuni jõusaalis üle pingutamiseni võivad paljud igapäevased tegevused põhjustada seljavalu. Regulaarne venitamine aitab kaitsta teie selga, suurendades paindlikkust ja vähendades vigastuste ohtu. Pärast treeningu tugevdamist aitab see ära hoida ka lihaste valulikkust.
Ohutud venitusnõuanded
Enne uue seljaharjutuse programmi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on olnud selgroo probleeme või seljavigastusi. Järgige siis järgmisi üldisi juhiseid:
- Soojendage 5 kuni 10 minutit kerget tegevust. Näiteks kõndige või jalutage statsionaarsel rattal mugavas tempos. Külma lihaste venitamine võib põhjustada vigastusi.
- Venitage aeglaselt, vältides kopsakaid või tõmblevaid liigutusi.
- Minge ainult sinna punkti, kus tunnete kerget pinget. See ei tohiks haiget teha.
- Lõdvestu venitusse ja hoia vähemalt 5 sekundit.
Siin on kolm lihtsat venitust, mis aitavad hoida teie selga jämeda ja tervena.
Põlve-rinna-venitus
- Lamades jalad sirutu selga põrandal.
- Tõstke ja painutage paremat jalga, viies põlve rinna poole. Haarake parema käega kinni põlvest või säärest ja tõmmake jalg nii kaugele, kui see mugavalt läheb.
- Hoidke kõhulihaseid pingutades ja lülisamba põrandale surudes põlve-rinnaasendis. Hoidke 5 sekundit.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Tehke sama vasaku jalaga.
- Tehke sama mõlema jalaga korraga.
- Korda toimingut viis korda.
Neljakesi - selja paindumine ja pikendamine
- Alustage kätest ja põlvedest põrandal. Käed peaksid olema otse õlgade all, sirged käed.
- Kallake edasi, pannes oma raskuse käsivartele. Ümardage oma õlad ja laske istmel veidi kukkuda. Hoidke 5 sekundit.
- Kallutage tahapoole, istudes tuharad võimalikult kontsade lähedale. Hoidke käsi sirgelt ette sirutatud. Hoidke 5 sekundit.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Korda 5 korda.
Seisev tagakaar
- Püsti sirge, jalad õla laiusega.
- Pange peopesad alaseljale. Lõdvestamiseks tehke paar aeglast ja sügavat hingetõmmet.
- Painutage ülakeha tahapoole, hoides põlvi sirgena. Toetage oma käed selga. Hoidke 5 sekundit.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Korda 5 korda.
