Randmete ja käte venitused
Teie käed täidavad iga päev mitmesuguseid ülesandeid, alates rooli haaramisest kuni klaviatuuril tippimisega. Need korduvad liigutused võivad põhjustada nõrkust ja jäikust randmetes ja sõrmedes.
Vigastusi aitab vältida lihtsate harjutuste harjutamine. Harjutused võivad randmeid tugevdada ning käed ja sõrmed paindlikuks hoida.
Randmete ja käte venitamise tähtsus
Randmeharjutused suurendavad paindlikkust ja aitavad vähendada vigastuste riski. Ennetava meetmena või kerge valu leevendamiseks soovitatakse venitusi. Kuid põletiku või tõsiste liigesekahjustustega inimesed ei tohiks neid kasutada, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja soovitab. Selle põhjuseks on asjaolu, et sellistel juhtudel võib treenimine randmetele või kätele rohkem kahjustada.
Enne uute venituste või ravi alustamist rääkige alati oma arstiga. Oluline on kõigepealt kindlaks teha randmevalu täpne põhjus.
Loe lisaks: Mis põhjustab randmevalu? »
Lihtsad käte ja randmete sirutused
Randme sirutusi on mitu lihtsat, mida saate teha oma töölaua taga.
Palveasend venib
- Asetage seistes peopesad palvetavasse asendisse. Laske küünarnukid üksteisega kokku puutuda. Teie käed peaksid olema näo ees. Käed peaksid olema sõrmeotstest küünarnukkideni üksteisega puutuvad.
- Kui peopesad on kokku surutud, sirutage küünarnukid aeglaselt laiali. Tehke seda, lastes käed talje kõrgusele. Peatuge, kui teie käed on naba ees või kui tunnete venitust.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit, seejärel korrake.
- Sirutage üks käsi ette õlakõrgusel.
- Hoidke oma peopesa maas, põranda poole.
- Vabastage randmeosa nii, et sõrmed oleksid allapoole suunatud.
- Vabal käel haarake sõrmedest ettevaatlikult ja tõmmake need keha poole tagasi.
- Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
Laiendatud käsi
Vastupidises suunas sirutamiseks:
- Sirutage käsi peopesaga ülespoole lae poole.
- Vajutage oma vaba käega sõrmed õrnalt põranda poole.
- Tõmmake sõrmed ettevaatlikult tagasi keha poole.
- Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
Korda mõlemat sirutust teise käega. Peaksite jalutuskäikude kaupa kaks-kolm korda kätega ringi käima.
Pingutatud rusikad
- Istudes asetage avatud käed reitele peopesadega ülespoole.
- Sulgege oma käed aeglaselt rusikatega. Ärge pingutage liiga tihedalt.
- Kui käsivarred puudutavad jalgu, tõstke oma rusikad jalad alt üles ja painutage randme poole.
- Hoidke 10 sekundit.
- Langetage rusikad ja avage sõrmed aeglaselt laiali.
- Korda 10 korda.
Käte ja randme tugevdamine
Randmetugevuse suurendamine aitab teil ka vigastusi vältida. Tugevuse suurendamiseks saab kasutada mitmeid harjutusi - olgu siis kodus või kontoris.
Lauapress
- Istudes asetage peopesad ülespoole laua või laua alla.
- Vajutage ülespoole vastu laua põhja.
- Hoidke 5 kuni 10 sekundit.
See treening suurendab lihaste tugevust, mis ulatuvad randmetest kuni küünarnukkideni.
Tennisepall pigistada
Pigistage tennisepalli või stressipalli kindlalt 5 kuni 10 sekundit
See ei tohiks olla valus. Kuid see peaks võimaldama teil randmeid tugevdada.
Kas soovite seda proovida? Ostke stressipalle.
Pöidlatöö
Tõukeharjutus:
- Tehke rusikaga ja suunake pöial üles, nagu annaksite pöidla üles märk.
- Looge pöidla ja käelihaste abil vastupanu, et pöial ei liiguks.
- Tõmmake oma vaba käega ettevaatlikult pöidlale tagasi.
- Hoidke ja korrake.
Tõmbeharjutus:
- Tehke rusikas ja suunake pöial üles.
- Looge pöidla ja käelihaste abil vastupanu, et pöialt hoida ülespoole lae poole.
- Kasutage oma vaba kätt pöialt õrnalt ettepoole.
- Hoidke ja korrake.
Randmete ja käte jooga
Jooga on suurepärane võimalus randmete ja käte tugevdamiseks. Allpool on loetletud mitmed joogast inspireeritud käte- ja randmeharjutused.
Joonis kaheksad
- Sõlmige sõrmed keha ees.
- Hoidke küünarnukid külgedele tõmmatud, liigutage oma põimitud käsi kaheksa liigutusega.
- Laske randmetel täielikult pöörduda, nii et mõlemad käed oleksid vaheldumisi üksteise peal.
- Tehke seda harjutust 10–15 sekundit.
- Puhake ja korrake seejärel.
- Istudes tõstke käed pea kohal ja põimige sõrmed peopesadega kokku.
- Pöörake oma peopesadega üles keeratud peopesad üles, kuni need on lae poole. Võite oma käsi veidi painutada või sirgendada.
- Hoidke venitust.
- Laske käed alla ja korrake korrata.
Pea kohal
See harjutus venitab käsivarte ja käte lihaseid. See suurendab ka paindlikkust ja suurendab ringlust.
Kotkavarred
See harjutus on kohandatud Kotkapoosi jaoks.
- Sirutage käed ettepoole paralleelselt põrandaga.
- Risti parem käsi üle vasaku, parem käsi ülal.
- Painutage küünarnukid.
- Asetage parem küünarnukk vasaku kära sisse. Teie käte seljad peaksid olema liigutavad.
- Liigutage paremat kätt paremale ja vasakut kätt vasakule. Parema käe pöial peaks mööduma vasaku väikese sõrmega. Teie peopesad peaksid olema üksteise poole.
- Vajutage peopesad kokku, tõstke küünarnukid üles ja sirutage sõrmi. Neid tuleks suunata lae poole.
- Kätele tõstes hoidke vastu õlgade tõstmise tundele.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
- Korda teisel küljel.
Loe lisaks: Iga päev tööl tehtavad venitused »
Ära viima
Mõne lihtsa sirutusega saate oma käte valu minimeerida või isegi vältida. Esmalt küsige oma arstilt, kas need venitused on teie jaoks ohutud, eriti kui teil on vigastus. Kui teile on antud avaldus, ärge kõhelge nende venituste tegemiseks iga päev natuke aega, eriti kui teil on töö, mis nõuab tundide kaupa klaviatuuril tippimist. Teie käed tänavad teid!
Küsimused ja vastused: meie eksperdilt
K: Milliseid tingimusi saab nende venituste abil parandada?
V: Mõned randmeid ja käsi mõjutavad tavalised seisundid on karpaalkanali sündroom, ulnartunneli sündroom ja randmeid, sõrmi ja pöialt painutavate ja sirutavate lihaste nikastused / kõõlusepõletikud. Igapäevane venitamine aitab vältida nende probleemide ilmnemist.
- Gregory Minnis, DPT
Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
