Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Mis on tasakaalustatud toitumine?
Tasakaalustatud toitumine annab teie kehale toitaineid, mida ta vajab korrektseks toimimiseks. Vajaliku toitumise saamiseks peaks suurem osa teie päevastest kaloritest tulema:
- värsked puuviljad
- värsked köögiviljad
- täistera
- kaunviljad
- pähklid
- lahjad valgud
Ameeriklaste dieedijuhised selgitavad, kui palju peaksite iga toitaine päevas tarbima.
Kalorite kohta
Toidus sisalduvate kalorite arv viitab sellele toidule salvestatud energiakogusele. Teie keha kasutab toidust saadud kaloreid kõndimiseks, mõtlemiseks, hingamiseks ja muudeks olulisteks funktsioonideks.
Keskmine inimene vajab oma kehakaalu säilitamiseks iga päev umbes 2000 kalorit, kuid kogus sõltub tema vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest.
Mehed vajavad rohkem kaloreid kui naised ja treenivad inimesed vajavad rohkem kaloreid kui inimesed, kes seda ei tee.
Kehtivad juhised loetlevad järgmised kalorikogused erinevas vanuses meestele ja naistele:
| Isik | Kalorinõuded |
| Istuvad lapsed: 2–8 aastat | 1000–1400 |
| Aktiivsed lapsed: 2–8 aastat | 1000–2000 |
| Naised: 9–13 aastat | 1400–2200 |
| Mehed: 9–13 aastat | 1600–2 600 |
| Aktiivsed naised: 14–30 aastat | 2400 |
| Istuvad naised: 14–30 aastat | 1800–2000 |
| Aktiivsed mehed: 14–30 aastat | 2800–3200 |
| Istuvad mehed: 14–30 aastat | 2000–2 600 |
| Aktiivsed inimesed: vähemalt 30 aastat | 2000–3000 |
| Istuvad inimesed: 30 aastat ja vanemad | 1600–2 400 |
Samuti on oluline teie igapäevaste kalorite allikas. Toite, mis pakuvad peamiselt kaloreid ja väga vähe toitumist, nimetatakse tühjade kaloriteks.
Näited toitudest, mis pakuvad tühja kalorit:
- koogid, küpsised ja sõõrikud
- töödeldud liha
- energiajoogid ja soolad
- puuviljajoogid suhkruga
- jäätis
- laastud ja friikartulid
- pitsa
- soodad
Kuid toiteväärtuseks pole mitte ainult toidutüüp, vaid koostisosad.
Tervislikuks valikuks võib olla omatehtud pitsa täisterapõhjaga ja rohkesti värskeid köögivilju. Eelvalmistatud pitsad ja muud tugevalt töödeldud toidud sisaldavad seevastu sageli tühje kaloreid.
Hea tervise säilitamiseks piirake tühjade kalorite tarbimist ja proovige selle asemel saada kaloreid toidust, mis on rikas teiste toitainete poolest.
Siit leiate näpunäiteid vähem toitainerikaste toitude vähendamiseks.
Miks on oluline tasakaalustatud toitumine
Tasakaalustatud toitumine varustab toitaineid, mida teie keha vajab tõhusaks tööks. Ilma tasakaalustatud toitumiseta on teie keha kalduvus haigustele, infektsioonidele, väsimusele ja vähesele jõudlusele.
Lapsed, kes ei saa piisavalt tervislikku toitu, võivad silmitsi seista kasvu- ja arenguprobleemide, halva õppeedukuse ja sagedaste nakkustega.
Samuti võivad nad välja töötada ebatervislikud toitumisharjumused, mis võivad püsida täiskasvanueas.
Ilma treeninguta on neil suurem rasvumise ja mitmesuguste metaboolse sündroomi moodustavate haiguste, näiteks 2. tüüpi diabeet ja kõrge vererõhk, oht.
Avalikkuse huvides oleva teaduse keskuse andmetel on Ameerika Ühendriikide kümnest peamisest surmapõhjust neli otseselt seotud toitumisega.
Need on:
- südamehaigus
- vähk
- insult
- II tüüpi diabeet
Lisateave lastele tervislike söögiplaanide kohta.
Mida süüa tasakaalustatud toitumise jaoks
Tervislik, tasakaalustatud toitumine sisaldab tavaliselt järgmisi toitaineid:
- vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid
- süsivesikud, sealhulgas tärklised ja kiudained
- valk
- tervislikud rasvad
Tasakaalustatud toit sisaldab mitmesuguseid toite järgmistest rühmadest:
- puuviljad
- köögiviljad
- terad
- meierei
- valgurikkad toidud
Proteiinisisaldusega toidu näideteks on liha, munad, kala, oad, pähklid ja kaunviljad.
Inimesed, kes järgivad vegan dieeti, keskenduvad täielikult taimsetele toitudele. Nad ei söö liha, kala ega piimatooteid, kuid nende dieet sisaldab muid tooteid, mis pakuvad sarnaseid toitaineid.
Tofu ja oad on näiteks taimepõhised valguallikad. Mõned inimesed ei talu piimatooteid, kuid saavad siiski tasakaalustatud toitumist üles ehitada, valides mitmesuguseid toitainerikkaid asendajaid.
Toidud, mida tuleb vältida
Tervisliku toitumise vältimiseks või piiramiseks mõeldud toidud hõlmavad järgmist:
- kõrgelt töödeldud toidud
- rafineeritud terad
- lisatud suhkur ja sool
- punane ja töödeldud liha
- alkohol
- transrasvad
Mis on ühe inimese jaoks tervislik, ei pruugi teise jaoks sobida.
Täisterajahu võib olla tervislik koostisosa paljudele inimestele, kuid ei sobi näiteks gluteenitalumatusega inimestele.
Siit saate teada 50 ülitervisliku toidu kohta.
Puuviljad
Puuviljad on toitainerikkad, nad teevad maitsva suupiste või magustoidu ning need rahuldavad magusaisu.
Kohalikud hooajal olevad puuviljad on värskemad ja pakuvad rohkem toitaineid kui imporditud puuviljad.
Puuviljades on palju suhkrut, kuid see suhkur on looduslik. Erinevalt kommidest ja paljudest magusatest magustoitudest pakuvad puuviljad ka kiudaineid ja muid toitaineid. See tähendab, et nad põhjustavad vähem suhkruümbrust ja suurendavad keha varustamist oluliste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega.
Kui teil on diabeet, võib arst või dietoloog nõustada, milliseid puuvilju valida, kui palju süüa ja millal.
Lugege 11 madala suhkrusisaldusega puuvilja kohta.
Köögiviljad
Köögiviljad on oluliste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Sööge mitmesuguseid erinevat värvi köögivilju, et saada täis toitaineid.
Tumedad lehtköögiviljad on suurepärane paljude toitainete allikas. Nad sisaldavad:
- spinat
- lehtkapsas
- rohelised oad
- brokkoli
- kollalised rohelised
- lehtpeet
Kohalikud, hooajalised köögiviljad on sageli mõistliku hinnaga ja neid on lihtne valmistada. Kasutage neid järgmistel viisidel:
- kõrvalroana
- röstitud aluses oliiviõli pritsmetega
- alusena suppides, hautistes ja pastatoitudes
- salatina
- püreedes
- mahlades ja smuutides
Terad
Rafineeritud valget jahu pakutakse paljudes leiva- ja küpsetistes, kuid selle toiteväärtus on piiratud. Selle põhjuseks on see, et suur osa headusest on teravilja kesta või väliskesta, mille tootjad töötlemise käigus eemaldavad.
Täisteratooted hõlmavad kogu tera, sealhulgas kere. Need pakuvad täiendavaid vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Samuti leiavad paljud inimesed, et täisteratooted lisavad roale maitset ja tekstuuri.
Proovige üle minna valgest leivast, pastast ja riisist täisteratootele.
Valgud
Liha ja oad on peamised valguallikad, mis on muude funktsioonide hulgas hädavajalik haavade paranemiseks ning lihaste säilitamiseks ja arenguks.
Loomne valk
Tervislikel loomadel põhinevate võimaluste hulka kuuluvad:
- punane liha, näiteks veiseliha ja lambaliha
- linnuliha, näiteks kana ja kalkun
- kalad, sealhulgas lõhe, sardiinid ja muud õlised kalad
Mõne uuringu kohaselt võib töödeldud liha ja punane liha suurendada vähktõve ja muude haiguste riski.
Mõni töödeldud liha sisaldab ka palju lisatud säilitusaineid ja soola. Parim valik on värske töötlemata liha.
Taimepõhine valk
Pähklid, oad ja sojatooted on head valgu, kiudainete ja muude toitainete allikad.
Näited:
- läätsed
- oad
- herned
- mandlid
- päevalilleseemned
- kreeka pähklid
Tofu, tempeh ja muud sojapõhised tooted on suurepärased valguallikad ja tervislikud alternatiivid lihale.
Pood tofu ja tempeh kohta.
Meierei
Piimatooted pakuvad olulisi toitaineid, sealhulgas:
- valk
- kaltsium
- D-vitamiin
Need sisaldavad ka rasva. Kui soovite rasva tarbimist piirata, võiksid parimad olla rasvavarude vähendamine. Teie arst aitab teil otsustada.
Vegantoitu pidavatele inimestele on nüüd saadaval palju piimavabu piimasid ja muid piimatooteid, mis on valmistatud:
- linaseemned
- mandlid ja kašupähklid
- sojakaste
- kaer
- kookospähkel
Need on sageli rikastatud kaltsiumi ja muude toitainetega, muutes need suurepäraseks alternatiiviks lehmade piimatoodetele. Mõni on suhkrut lisanud, nii et lugege etiketti hoolikalt valides.
Ostke mandli- ja sojapiima.
Rasvad ja õlid
Rasv on oluline energia ja rakkude tervise jaoks, kuid liiga palju rasva võib tõsta kaloreid kehale vajalikust rohkem ja see võib põhjustada kehakaalu suurenemist.
Varem on suunistes soovitatud hoiduda küllastunud rasvadest, kuna on põhjust tõsta kolesterooli taset.
Värskemad uuringud näitavad, et osaliselt asendamine küllastumata rasvadega vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja toitumisse peaks jääma mõni küllastunud rasv - umbes 10 protsenti või vähem kaloreid.
Transrasvu tuleks siiski vältida.
Rasvasoovitusi võib mõnikord olla raske järgida, kuid üks teadlane esitas järgmise juhendi:
- Armsad rasvad: taimeõlid ja kalaõlid
- Piiratavad rasvad: või, juust ja raske koor
- Kaotatavad rasvad: transrasvad, mida kasutatakse paljudes töödeldud ja valmistoitudes, näiteks sõõrikud
Enamik eksperte peab oliiviõli tervislikuks rasvaks ja eriti ekstra neitsioliiviõli, mida on kõige vähem töödeldud.
Praetud toidud on sageli kõrge kalorsusega, kuid madala toiteväärtusega, nii et peaksite neid säästlikult sööma.
Ostke oliiviõli.
Kõike kokku panema
Tervislik toitumine ühendab kõiki ülalnimetatud toitainete ja toidugruppe, kuid ka need peavad olema tasakaalus.
Käepärane viis meeles pidada, kui suur osa igast toidurühmast on taldrikumeetod. USDA algatus „SelectMyPlate” soovitab:
- poole taldriku täitmine puu- ja köögiviljadega
- täites teradega veidi üle veerandi
- veidi alla veerandi proteiinitoiduga täitmine
- piimatoodete lisamine küljele (või söödavaba asendaja)
Kuid individuaalsed vajadused varieeruvad, seetõttu pakub USDA ka interaktiivset tööriista „MyPlate Plan”, kuhu saate oma isiklike vajaduste väljaselgitamiseks sisestada oma andmed.
Alumine joon
Mitmekesine ja tervislik toitumine on tavaliselt selline, mis sisaldab palju värskeid, taimseid toite ja piirab töödeldud toidu tarbimist.
Kui teil on küsimusi oma dieedi kohta või tunnete, et peate kaotama kaalu või muutma oma toitumisharjumusi, planeerige kohtumine arsti või dieedi juurde.
Nad võivad soovitada toitumismuudatusi, mis aitavad teil saada vajalikku toitumist, edendades samal ajal teie üldist tervist.
