Inimesed vajavad ellujäämiseks und. Uni võimaldab kehal end parandada ja täita olulisi bioloogilisi funktsioone. Täiskasvanud vajavad igal õhtul umbes 7 kuni 8 tundi und. Kuid mõnikord võivad töö- ja elustiilifaktorid häirida teie magamisvõimet.
Kui magate vähem kui vaja või üldse magamata, nimetatakse seda unepuuduseks.
Enamiku inimeste jaoks ei valmista lühike unepuudus muret. Kuid sagedane või pikaajaline unepuudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Unepuudus võib põhjustada halba kognitiivset funktsiooni, suurenenud põletikku ja vähenenud immuunfunktsiooni. Kui unepuudus jätkub, võib see suurendada teie riski krooniliseks haiguseks.
Üldiselt on unepuudus viis etappi. Etapid jagunevad tavaliselt 12- või 24-tunnisteks sammudeks. Tavaliselt süvenevad sümptomid, seda kauem ärkvel olles.
Unepuuduse ajajoon
Unepuudusest puudub universaalne ajakava.
Üldised staadiumid määrab aga see, mitu tundi und olete vahele jätnud. Unepuuduse sümptomid kipuvad igas staadiumis süvenema.
Teie kehaga võib unepuuduse ajal juhtuda järgmine:
1. etapp: 24 tunni pärast
Tavaline on 24 tunni magamata jätmine. Samuti ei põhjusta see suuri terviseprobleeme, kuid võite oodata, et tunnete end väsinuna ja "väljas".
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on ööpäevaringne unepuudus sama, kui vere alkoholisisaldus on 0,10 protsenti. See on üle seadusliku juhtimise piiri.
24 tundi ärkvel viibimine võib põhjustada järgmisi sümptomeid:
- unisus
- ärrituvus
- viha
- suurenenud stressirisk
- vähenenud erksus
- keskendumisvõime halvenemine
- aju udu
- väsimus
- värisemine
- vähenenud koordinatsioon
- kõrgendatud vigade või õnnetuste oht
- toidunõud
- pundunud silmad
- tumedad alatooniga ringid
2. etapp: pärast 36 tundi
Kui jätate 36 tundi und, muutuvad teie sümptomid intensiivsemaks. Teil on ülekaalukas tung magada.
Võite sellest aru saada, kui teil on vaja magada mikrolainetega või lühiajaliselt magada. Mikro-uni kestab tavaliselt kuni 30 sekundit.
Teie aju erinevatel osadel on raske üksteisega suhelda. See halvendab tõsiselt teie kognitiivset jõudlust, põhjustades järgmisi sümptomeid:
- halvenenud mälu
- raskusi uue teabe õppimisega
- käitumuslikud muutused
- halvenenud otsustusprotsess
- raskused sotsiaalsete näpunäidete töötlemisel
- aeglane reaktsiooniaeg
- suurenenud vead
Samuti on teil tõenäolisem füüsiline mõju:
- suurenenud söögiisu
- suurenenud põletik
- kahjustatud immuunfunktsioon
- äärmine väsimus
3. etapp: 48 tunni pärast
Umbes 48 tunni pikkust und on tuntud kui äärmine unepuudus. Sel hetkel on ärkvel püsimine veelgi raskem. Teil on tõenäolisem, et teil on mikrosalvesid.
Võite isegi hallutsineerida. See ilmneb siis, kui näete, kuulete või tunnete asju, mida tegelikult pole.
Muud võimalikud mõjud on järgmised:
- depersonaliseerumine
- ärevus
- kõrgendatud stressitase
- suurenenud ärrituvus
- äärmine väsimus
4. etapp: ärkama 72 tundi
Pärast 3-päevast une kaotust süveneb teie tung magada. Võib juhtuda, et sagedasemaid, pikemaid mikrosüste.
Unepuudus halvendab oluliselt teie taju. Teie hallutsinatsioonid võivad muutuda keerukamaks. Teil võib olla ka:
- illusioonid
- luulud
- korratu mõtlemine
- depersonaliseerumine
5. etapp: ärkake vähemalt 96 tundi
4 päeva pärast on teie reaalsustaju tõsiselt moonutatud. Ka magamise tung tunneb teid väljakannatamatuna.
Kui teil on unest nii palju puudu, et te ei suuda tegelikkust tõlgendada, nimetatakse seda unepuuduse psühhoosiks.
Tavaliselt kaob unepuuduse psühhoos, kui olete piisavalt magada saanud.
Kui kaua võtab taastumine aega
Unepuudusest on võimalik taastuda, magades rohkem.
Alustuseks võite minna vara magama, mitte magama hilja. Samuti on hea mõte saada igal õhtul vähemalt 7–8 tundi puhkust. See aitab teie kehal graafikust tagasi jõuda.
Unepuuduse taastumisest võib kuluda päevi või nädalaid. Ainult 1 tunni pikkune unekaotus nõuab taastumiseks 4 päeva.
Mida kauem olete ärkvel olnud, seda kauem võtab teele naasmine aega.
Hoolitsused
Parim ravi sõltub sellest, kui palju une olete unustanud. Võimalikud valikud on järgmised:
- Nappimine. Kui olete kaotanud vaid paar tundi und, võib napsutamine teie sümptomeid leevendada. Vältige napsutamist kauem kui 30 minutit, mis võib häirida teie võimet öösel magada.
- Hea unehügieen. Tervislike uneharjumuste harjutamine on unepuuduse ennetamise ja ravimise võtmeks.
- Käsimüügi une abivahendid. Käsimüügi (OTC) magamisvahendid sobivad ideaalselt aeg-ajalt magamata öödeks. Võite nende suhtes tolerantsi arendada, nii et kõige parem on neid kasutada säästlikult.
- Retsepti alusel väljastatavad unerohud. Arst võib teile välja kirjutada unerohtu. Kuid nagu börsivälised uneabivahendid, võivad need aja jooksul muutuda vähem efektiivseks.
- Valgusravi. Kui teil on raske unetus, võib arst soovitada valgusravi. See hoolitsus on mõeldud keha sisemise kella lähtestamiseks.
- Hingamisseade. Kui teie unepuudus on tingitud uneapnoest, võidakse teile anda seade, mis aitab une ajal hingata. Pideva positiivse õhurõhu (CPAP) masin on kõige tavalisem variant.
Elustiili näpunäited
Tervislik unehügieen on üks tõhusamaid viise unepuuduse ennetamiseks. See hõlmab positiivseid eluharjumusi, mis aitavad teil kvaliteetset und.
Pange end loodusliku valguse kätte
Loodusliku valgusega kokkupuude aitab normaliseerida teie keha unehormooni melatoniini tootmist. See reguleerib teie keha sisemist kella.
Saate regulaarselt füüsilist tegevust
Regulaarne treenimine aitab teil end öösel väsinuna tunda. Eesmärk on iga päev vähemalt 20–30 minutit.
Proovige trenni teha vähemalt 5–6 tundi enne magamaminekut. Päeval liiga hilja treenimine võib segada teie võimet öösel magada.
Vältige hilisemal ajal kofeiini
Kui joote kofeiiniga jooke, pidage oma viimast tassi enne keskpäeva. Kofeiini kulumine võib võtta 6 tundi.
Vältige alkoholi enne magamaminekut
Ehkki alkohol soodustab teadaolevalt unisust, võib see teie une kvaliteeti häirida. Vältige enne magamaminekut liiga palju alkoholi joomist.
Vältige enne magamaminekut elektroonilisi ekraane
Võib olla ahvatlev vaadata filmi või sirvida sotsiaalmeediat vahetult enne magamaminekut. Ekraanilt tulev sinine tuli võib aga teie aju stimuleerida. See vähendab ka melatoniini tootmist.
Nende mõjude vältimiseks vältige elektroonika kasutamist 30 minutit kuni tund enne magamaminekut.
Looge rahustav magamamineku rutiin
Rahustav magamamineku rutiin aitab keha ja vaimu uneks valmistuda. See võib hõlmata lõõgastavaid tegevusi, näiteks:
- sooja vanni võtmine
- venitades
- mediteerides
- lugemine
Mõnusat magamiskeskkonda
Suurema tõenäosusega saate magada kvaliteetselt, kui teie magamistuba on mugav ja lõõgastav.
Ideaalse unekeskkonna loomiseks toimige järgmiselt.
- Lülitage elektroonika, sealhulgas telerid ja nutitelefonid välja.
- Hoidke magamistuba jahedas (temperatuuril 60–67 ° F või 16–19 ° C).
- Kasutage mugavat madratsit ja padja.
- Katke valjud helid ventilaatori, niisutaja või valge müraga.
Järgige järjepidevat uneplaani
Ärka üles ja mine igal õhtul samal kellaajal magama, isegi kui sul pole tööd. See aitab teie kehal säilitada regulaarset ajakava.
Vältige toite, mis häirivad und
Mõne toidu seedimiseks kulub natuke aega. Seedeprotsess võib teid ärkvel hoida, seetõttu on kõige parem vältida neid toite vahetult enne magamaminekut.
See sisaldab:
- rasked söögid
- rasvased või praetud toidud
- vürtsikad söögid
- happelised toidud
- gaseeritud joogid
Kui olete magamiseks liiga näljane, valige kerge suupiste nagu kreekerid või teravili.
Proovige ka viimast söögikorda süüa mitu tundi enne magamaminekut.
Millal arsti juurde pöörduda
Normaalne on aeg-ajalt magamata öö. Kui teil on pärast hea unehügieeni järgimist siiski magamisraskusi, pöörduge arsti poole.
Pöörduge arsti poole, kui:
- teil on raskusi magama jäämisega
- tunda väsimust pärast piisavalt magama jäämist
- ärka mitu korda öösel
- kogemusi mikrotasandil
- kogeda sagedast väsimust
- vaja iga päev uinuda
Alumine rida
Unepuuduse esimene etapp toimub 24 tunni jooksul pärast uneta jäänud aega. Enamik inimesi talub seda unepuuduse taset.
Kuid unepuuduse jätkudes on ärkvel püsimine üha raskem. Samuti halvendab see teie kognitiivset funktsiooni ja reaalsustaju.
Õnneks on õigete magamisharjumuste abil võimalik unepuudus taastada või seda vältida. Kui teil on endiselt probleeme hea öö puhkamisega, külastage oma arsti.
