See harjutus aitab teil tugevdada puusaliiget toetavaid lihaseid.
- Püsige sirgelt ja hoidke tasakaalu tagamiseks seina või tooli peal.
- Nihutage oma kaal ühele jalale.
- Tõstke teine jalg aeglaselt, põlvega kõverdatud, puusa taseme suunas.
- Hoidke painutatud põlve lühikeseks ajaks oma kohale ja laske seejärel aeglaselt alla.
- Naaske algasendisse ja vahetage jalad.
- Korda mõlemal jalal 5–10 korda.
Võite proovida ka selle treeningu teist versiooni, lamades pikali ja tõstes oma kõverdatud põlve rinna poole.
Külili lamav jalgade tõstmine
Jagage Pinterestis
See harjutus tugevdab teie puusa röövija lihaseid. Kui teil on joogamatt, rullige see lahti kohapeal, et kõigepealt endale pehmendust pakkuda.
- Lamage oma küljele jalad üksteise otsa laotud.
- Kasutage oma pea toetamiseks ühte kätt.
- Asetage teine käsi tasakaalu saavutamiseks põrandale teie ees.
- Tõstke aeglaselt ja õrnalt ülemist jalga, kuni tunnete puusas õrna vastupanu.
- Hoidke lifti mitu sekundit.
- Laske jalg kergelt alla.
- Korda 5–10 korda.
- Lülitage jalad.
Puusaliigend
Jagage Pinterestis
Selle treeningu jaoks võite kasutada ka takistusriba, et suurendada pinget, kui olete täiendavaks väljakutseks valmis ja see ei põhjusta teile valu.
- Seisake püsti jalgadega õla laiuse kaugusel.
- Hoidke mõlema käega ees oma toolil.
- Hoidke ühte jalga sirgelt, samal ajal tõstke teist õrnalt tagasi. Ärge painutage oma põlve.
- Hoidke oma tõstetud jalga mitu sekundit asendis. Pigista tuharad kokku, hoides samal ajal oma jalga üles.
- Langetage jalg aeglaselt, kuni seisate jälle mõlemal jalal.
- Korda 5–10 korda ühe jala kohta.
Sild
Jagage Pinterestis
See võib aidata tugevdada teie gluteus maximus ja teie kõndimist. Rullige oma matt põrandale, sest peate uuesti pikali heitma.
- Lamage selili.
- Painutage oma põlvi, hoides jalad põrandal lamedad, käed küljel.
- Tõstke oma vaagen aeglaselt lae poole, hoides oma õlad ja ülaselg põrandal.
- Hoidke positsiooni, kuni loete 5-ni.
- Laske oma vaagen ja seljaosa alla, kuni lamate jälle põrandal.
- Korda 5–10 korda.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui teil tekib pidevalt kükitades puusavalu, mis ei paista kustuvat, või kui teie puusavalu näib süvenevat, planeerige kohtumine arsti juurde.
Ära viima
Puusa ajal võivad kükitades valu põhjustada mitmed erinevad seisundid. Oluline on valu mitte vallandada. Rääkige arstiga oma sümptomitest ja valu ilmnemisest. Uuring võib paljastada teie valu põhjuse.
