Kui teil on raseduse ajal puusavalu, pole te üksi. Ligikaudu 20 protsenti naistest kogeb raseduse ajal teatud tüüpi puusavalu. Valu võib keskenduda puusa küljele või taha või üldisele vaagnavöötme piirkonnale. See võib tunduda tuim või terav ning süttida järk-järgult või äkki.
Puusavalu võib alata raseduse ajal suvalisel hetkel, kuid tõenäolisem on see teisel ja kolmandal trimestril, kui beebi kasvab ja keha valmistub sünnitamiseks.
Loe edasi, et õppida, kuidas raseduse ajal puusavalu hallata ja ennetada.
5 Kodused abinõud
Kui teie valu on eriti tugev või piirav, võite kaaluda kiropraktiku või füsioterapeudi külastamist professionaalseks hindamiseks. Andke neile kindlasti teada, et olete rase. Vastasel juhul võite siin teha mõned kodused toimingud, mis aitavad teil end paremini tunda.
1. Jooga
Venitamine võib aidata pingul puusadest lahti saada ja valu leevendada. Jooga võib olla hea treening ka raseduse ajal, kuna see on õrn ja vähese mõjuga.
Teatavaid joogavorme, sealhulgas kuuma joogat, ei soovitata raseduse ajal kasutada. Kui otsustate osaleda joogatundides, andke oma juhendajale kindlasti teada, et olete rase.
Leiate palju tasuta veebivideoid, millel on positsioonide jadad, mis on mõeldud raseduse ajal puusa- ja seljaprobleemide lahendamiseks.
Näiteks Yoga Sidsel jagab seda 20-minutist puusade ja alaselja sessiooni. Ta keskendub järgmistele positsioonidele:
Lehm poseerib
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Paigutage end neljal kohal nii, et põlved ulatuksid puusadest kaugemale, puusad üle põlve ja õlad üle randmete.
- Laske kõht aeglaselt mati poole, lülisamba lülisamba suunas.
- Naasege neutraalsesse asendisse ja korrake.
Valikuline: võite ka aeglaselt neljakesi ringi liikuda, kuna see tundub teile hea.
Lapse poseerimine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Alates lehmast toppige varbad alla ja sirutage käed ette.
- Viige puusad tahapoole põlvedega pisut laiemalt kui varem.
- Puhka pea maapinnale.
Valikuline: selles asendis saate ka edasi-tagasi liikuda.
Piiratud nurga poos
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Viige ennast istuvasse asendisse, libistades jalad liblikasse, jalgade jalatallad puudutades.
- Eriti kasulik on oma iste üles tõsta volditud teki või polsterduse abil, et kõhule lisaruumi anda.
- Lülisamba püsti püsimisel võite püsida kõrgel või käed ettepoole kõndida. Ärge kõverdage oma selga.
2. Muud harjutused
On ka füsioteraapia käike, mida saate kodus proovida, et saada leevendust. Jane koos myPhysioSA-ga - üksikasjad paar raseduse jaoks sobivat osa:
Joonis 4 venitus
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Alustage kätest ja põlvedest.
- Libistage üks põlv nii kaugele kui võimalik ja libistage jalg vastupidise randme poole.
- Libistage teist jalga tagasi, kuni tunnete esiosa põhjas venitust.
- Hoidke 30 kuni 60 sekundit.
- Korda teisel küljel.
Joonis 4 (istuv)
Aktiivne keha. Loov mõistus.
- Istudes stabiilsele toolile või muule pinnale, viige üks pahkluu kuni oma vastaskülgedeni, moodustades numbri 4.
- Istuge kõrgel, hoides selgroo püstisena.
- Kummarduge puusaliigese ettepoole, kuni tunnete venitust.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit.
- Korda teisel küljel.
3. Börsivälised valuvaigistid
Lisaks harjutustele ja sirutustele võite leevendada käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Küsige oma arstilt, milline võiks teile kõige paremini sobida, samuti millist annust peate võtma.
Näiteks atsetaminofeen (Tylenol) on B-kategooria ravim ja seda peetakse raseduse ajal üldiselt ohutuks.
4. Soe vann või kompress
Puusavalu temperatuuriravi rakendamisel peaksite kasutama pigem sooja kui külma. Kuumus aitab piirkonda verevoolu tuua. Samuti vähendab see liigeste jäikust ja lihasspasme.
Sooja kompressi kasutamiseks võite kasutada soojenduspadja või omatehtud kompressi (sooja veega leotatud niiske rätik). Kandke 10 kuni 15 minutit korraga. Kuumutuspadja ei tohiks kanda otse kõhule.
Raseduse ajal valu leevendamiseks sooja vanni kasutamisel veenduge, et vesi poleks liiga kuum. See peaks olema piisavalt soe, et te ei tunneks külma, kuid mitte nii kuum, et keha temperatuur tõuseks. Pingutavate lihaste vabastamiseks kaaluge ½ tassi Epsomi soolade (magneesiumsulfaadi) lisamist.
5. Massaaž
Teie partner võib valu ja rõhu vabastamiseks masseerida teatud piirkondi teie puusade ümber. Sertifitseeritud massaažipraktik Isis Arjeta selgitab, et külili lamavat puusa- ja jalamassaaži saab kodus teha ohutult.
Siit saate teada:
- Lamake oma põlvede ja käsivartega küljele, kallistades raseduspadja või paari eraldi patja.
- Paluge oma partneril leida teie kolmnurkse ristluu serv, mis asub teie seljal. Kujutage ette joont, mis kulgeb läbi vaagna puusaluust selga. See on sinu kolmnurkne ristluu. Vajutage peopesaga jalgade poole alla. Samal ajal laske neil teise peopesaga vastupidises suunas venitada ribi puuri poole.
- Teie partner võib keskenduda ka otse puusaluule, masseerides seda piirkonda õrna survega ringikujuliselt või õõtsutades rusikatega.
- Korda massaaži vastavalt soovile ka teisel pool keha.
Märkus: kogu massaaži vältel peaks teie partner keskenduma torso avamisele ja lihaste sirutamisele selgroo poole.
Mis põhjustab puusavalu raseduse ajal?
Puusavalu võib raseduse ajal tekkida mitmel põhjusel. Sageli ei ole see märk komplikatsioonist või muust, mida olete valesti teinud. Siin on viis levinumat põhjust:
1. Lõdvestu
Hormoonrelaksiin suureneb raseduse ajal. Nagu nimest järeldada võib, lõdvestab see kudet, mis ühendab teie luud kogu kehas. See võib põhjustada vaagnapiirkonna ebamugavusi, eriti seljavalu või puusavalu.
2. Kaalutõus
Kui teie ja teie laps võtate kaalus juurde, paneb see teie luudele ja liigestele rohkem stressi. Liigne kaalutõus võib põhjustada puusavalu ja muid ebamugavusi.
Arstid soovitavad singletonliku raseduse ajal koguda 11–40 naela. Teile soovitatav kogus sõltub teie algkaalust. Üldiselt peaksid naised, kellel on raseduse eel tervislik kaal, kaalus 25–35 naela.
Järgige oma arsti soovitusi raseduse ajal kehakaalu suurenemise kohta ja ärge kunagi proovige raseduse ajal kaalust alla võtta, kui arst pole seda spetsiaalselt soovitanud ega jälginud.
3. Halb rüht
Teie kehahoiak võib muutuda koos kaalutõusu ja kaalu ümberjaotumisega, keskendudes kõhule. Mitte ainult, aga kui teie laps asetub rohkem kui ühele küljele, võib see põhjustada ka valusid.
Vanema lapse puusale hoidmine või muude raskete asjade kandmine ilma korraliku kehahoiakuta on teine poosiprobleem, mis võib põhjustada puusavalu.
Hea kehahoia harjutamiseks keskenduge kogu raseduse ajal toetavate kingade kandmisele. Võimaluse korral vähendage raskete asjade arvu, mida tõstad või kaasa võtate. Tehke kõndimisel pause, et väsimuse tagajärjel ei saaks halb rüht.
Kui arst ei soovita, vältige pikema aja istumist. Selle asemel tõuse püsti ja liigu ringi, et vältida liigestele ja lihastele lisakoormust.
4. Mööduv osteoporoos
Mõnda puusavalu võib põhjustada puusaluude demineraliseerumine või nn mööduv osteoporoos. Tavaliselt algab see seisund millalgi teisel või kolmandal trimestril ja võib olla seotud kaltsiumi ja kaaliumi sisaldusega.
Võite tunda valu puusades või kubemes. Õige diagnoosi saamiseks vajate MRI-d.
Mööduv osteoporoos paraneb tavaliselt vahetult pärast sünnitust, kuid harvadel juhtudel võivad tekkida puusaluumurrud, mille paranemine võtab kauem aega.
5. Magamisasend
Küljel magamine võib puusavaludele kaasa aidata, avaldades liigestele survet. Kuna raseduse ajal on magamisasendeid vähem, võib külgmine magamine olla teie kõige mugavam variant.
Kui see asend häirib teie puusasid, kaaluge põlvede vahelise padjaga magamist, et jalad paremasse joondusse viia. Toimib tavaline padi, kuid ka spetsiaalsed rasedusepadjad, nagu näiteks Snoogle, on abiks ja pakuvad tuge kogu kehal.
Millal abi otsida
Kuigi puusavalu raseduse ajal võib olla normaalne, võiksite pöörduda arsti poole, kui valu segab teie igapäevaelu. Näiteks rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kui leiate, et väldite valu tõttu teatud tegevusi, näiteks kõndimist.
Kui valu muutub tugevaks, pöörake tähelepanelikku tähelepanu. Valu ja surve võivad olla enneaegse sünnituse tunnused, eriti kui teil on ka kokkutõmbeid. Kontraktsioonid võivad tekkida nagu kõhukrambid, mille vaheline vahe on 10–12 minutit (või lähemal). Teine märk on selge, roosa või pruun tupest väljutamine.
Kuidas vältida puusavalu raseduse ajal
Kas soovite vältida puusavalu enne selle algust? Siin on mõned asjad, mida saate proovida. Pidage meeles, et ennetavad meetmed ei pruugi kõigi jaoks töötada.
- Hoidke oma raseduse ajal aktiivne. Puusavalu vältimiseks võib kõige paremini mõjuda madala mõjuga harjutused, nagu kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine.
- Hoidke kaalutõus kontrolli all. Tervisliku raseduse toetamiseks peate iga päev tarbima ainult umbes 300 lisakalorit.
- Treeningu ja igapäevaste toimingute ajal kandke tasaseid toetavaid jalanõusid, millel on hea kaaretugi. Ja kui te hakkate valu märkama, hoidke oma jalgu pikema aja jooksul nii palju kui võimalik.
- Harjutage head kehahoiakut istudes, seistes ja raskeid esemeid tõstes või kandes.
- Vältige teatavaid vaagnavalu süvendavaid tegevusi, näiteks jalgade ületamist, pikema aja seismist, vaakumit või raskete esemete tõstmist.
- Soetage raseduse tugivöö puusaliigese toetamiseks kogu päeva vältel.
- Kaaluge regulaarsete sünnieelsete massaažide kavandamist koos litsentseeritud terapeudiga, et hoida lihased lahti.
Kaasavõtmine
Puusavalu võib olla raseduse reaalsus, eriti kuna sünnituse kuupäev läheneb. Kui need harjutused, venitused ja muud mugavusmeetmed ei paku teile kergendust, võiksite pöörduda oma tervishoiuteenuse pakkuja poole või otsida eriarsti abi füsioterapeudilt või kiropraktikult. Raseduse põhjustatud puusavalu vaibub tõenäoliselt varsti pärast sünnitust.
