"Ideaalses" maailmas oleks teil luksus minna varakult magama ja siis ärgata varakult - kõik puhatakse eesootavaks produktiivseks päevaks.
Kuid mõned kohustused, näiteks töökohustused või lapsehooldus, võivad muuta keeruliseks filosoofia järgimise „varakult magama, vara tõusma”.
Une puhul tuleb arvestada võib-olla kahe olulise aspektiga: saadava une hulk ja järjepidevus ajas.
Pimedas magama minnes saate tagada, et saate piisavalt puhata, muutes ka magamajäämise lihtsamaks. Samuti on oluline saada regulaarselt õige kogus magada, mis aitab vältida võimalikke tervisemõjusid.
Kui otsite nõu oma unegraafiku kohta, kaaluge ideaalse une jaoks järgmisi juhiseid.
Parimad magamistunnid
Ideaalis peaksid inimesed minema varem magama ja ärkama varajastel hommikutundidel. See muster vastab meie bioloogilistele kalduvustele kohandada oma magamisharjumust päikese omaga. Võib juhtuda, et olete pärast päikeseloojangut loomulikult unisem.
Täpne kellaaeg sõltub sellest, kui kipud hommikul ärkama. Teine kaalutlus on öösel vajaminev une hulk.
Kuidas töötab meie ööpäevane rütm
Ööpäevane rütm on termin, mis kirjeldab teie aju loomulikku une-ärkveloleku ajakava. See on nagu meie sisemine kell.
Igaüks kogeb teatud aja jooksul 24-tunnise perioodi jooksul loomulikku erksust ja suurenenud ärkvelolekut. Inimesed on kõige unisemalt kahel hetkel: kella 13–15 ja kella 2–4 vahel
Mida parem on une kvaliteet, seda väiksem on unisuse tõenäosus päeval.
Tsirkadiaanlik rütm dikteerib ka teie loomuliku magamamineku ja hommikuse ärkamisajakava. Kui olete harjunud magama minema ja ärkama iga päev samal kellaajal, kohaneb teie aju selle ajakavaga.
Lõpuks võite end magama minna öösel kergesti ja ärgata vahetult enne äratuskella ilma probleemideta.
Teie ööpäevane rütm võib olla tasakaalust väljas, kui töötate ebakorrapäraste vahetustega või magate nädala jooksul erinevatel aegadel. See võib põhjustada päevast unisust.
Kui palju und me vajame?
Enamik eksperte soovitab täiskasvanutel öö jooksul magada vähemalt 7 tundi. Siin on jaotus keskmise une hulga kohta, mille peaksite saama vanuse järgi:
| Vanus | Soovitatav magamiskogus |
| 0–3 kuud | Kokku 14–17 tundi |
| 4–12 kuud | Kokku 12–16 tundi |
| 1–2 aastat | Kokku 11–14 tundi |
| 3–5 aastat | Kokku 10–13 tundi |
| 9–12 aastat | Kokku 9–12 tundi |
| 13–18 aastat | Kokku 8–10 tundi |
| 18–60 aastat | vähemalt 7 tundi öösel |
| 61–64 aastat | 7–9 tundi öösel |
| 65-aastased ja vanemad | 7–8 tundi öösel |
Kõrvaltoimed, kui ei saa piisavalt magada
Kui teil tekib päevane unisus, on see märk sellest, et te ei saa öösel piisavalt magada. Samuti võite kogeda õnnetusi, ärrituvust ja unustamist.
Regulaarselt magamata jätmine võib põhjustada ka pikaajalisemaid tervisemõjusid. Need sisaldavad:
- sagedamini haigeks jäädes
- kõrge vererõhk (hüpertensioon)
- diabeet
- südamehaigus
- rasvumine
- depressioon
Liiga palju magama jäämise kõrvaltoimed
Kuigi küllaldaselt magamata jätmise kõrvalmõjud on juba ammu teada, uurivad teadlased nüüd liiga suure unega kaasnevaid tervisemõjusid.
Võib-olla magate liiga palju, kui leiate, et vajate regulaarselt rohkem kui 8–9 tundi und ja võib-olla vajate selle summa peale uinutusi.
Liiga magamine võib põhjustada paljusid samu kõrvaltoimeid kui liiga vähe magamine, sealhulgas:
- depressioon
- ärrituvus
- südame-veresoonkonna probleemid
Kuid selliseid tagajärgi ei pruugi alati seostada sellega, et magatakse liiga palju ise. Vajalik liigne uni võib selle asemel olla märk sellega seotud tervislikust seisundist.
Mõned võimalused hõlmavad järgmist:
- ärevus
- depressioon
- Uneapnoe
- Parkinsoni tõbi
- diabeet
- südamehaigus
- rasvumine
- kilpnäärme häired
- astma
Millal peaksin magama minema?
Parim aeg öösel magamiseks on ajavahemik, mille jooksul saate saavutada oma vanuserühmale soovitatud unesoovitused.
Selle järgi, millal peate hommikul ärkama ja 7 tundi tagurpidi lugema (täiskasvanutele soovitatav öö minimaalne öö), saate välja mõelda oma magamisaja parima magamisaja.
Näiteks kui peate tõusma kella 6ks hommikul, peaksite kaaluma likvideerimist enne kella 23.00
Teine võti on välja mõelda unegraafik, millest võite kinni pidada igal õhtul - isegi nädalavahetustel. Nädalavahetustel hiljaks jäämine ja magamine võib töönädala jooksul raskendada teie tagasiteele asumist.
Ära viima
Üldiselt on kõige parem minna magama õhtul varem ja ärkama iga päev vara. Sellegipoolest ei pruugi seda tüüpi unegraafik kõigile sobida.
Palju olulisem on veenduda, et saate piisavalt magada ja et see oleks hea kvaliteediga uni. Võite tagada, et see juhtub magama minnes ja ärgates iga päev samal kellaajal.
Rääkige arstiga, kui teil on probleeme öösel magama jäämisega või kui teil on endiselt unisust päevasel ajal, hoolimata sellest, et järgite järjepidevat magamaminekukava. See võib viidata unekvaliteediga seotud probleemidele, mida tuleks täiendavalt uurida.
