Mugavas keskkonnas olemine on tervisliku une jaoks hädavajalik. Ideaalne on hoida magamisruume temperatuuril 65 ° F (18,3 ° C), anda või võtta paar kraadi.
Teie keha temperatuur langeb une ajal ning jahe, kuid mitte külm ruum aitab teil öösel elada ja magada kogu öö.
Imikud võivad magamiseks vajada pisut kõrgemat toatemperatuuri, kuid peate vältima termomeetri keeramist rohkem kui paar lisa kraadi, et nende väikesed keha ei kuumeneks.
Teadus
On olemas teaduslikud põhjused, miks toatemperatuur umbes 18 ° C (65 ° F) on optimaalne öiseks magamiseks. See on seotud teie keha sisetemperatuuri reguleerimisega.
Teie keha sisetemperatuur muutub 24-tunnise perioodi jooksul. Seda tuntakse ööpäevase rütmina. Teie keha hakkab sooja magama kohe, kui magama lähete, ja jätkub jahtumist, kuni jõuab madalaimasse punkti päikeseloojangul, umbes kell 5 hommikul.
Teie keha jahtub, laiendades naha veresooni. Kui teie temperatuur hakkab öösel langema, võite märgata, et teie käed ja jalad muutuvad esialgu soojemaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha laseb soojusel nende kaudu pääseda, et vähendada teie põhitemperatuuri.
Kui temperatuur teie magamiskeskkonnas on liiga kuum või külm, võib see mõjutada keha sisetemperatuuri langust ja põhjustada unehäireid.
Üks 2012. aasta uuring leidis, et ruumi, kus magate, temperatuur on kvaliteetse une saavutamiseks üks olulisemaid tegureid.
Veel ühes uuringus vaadeldi 765 000 küsitlusele vastanud isiku andmeid ja leiti, et enamikul inimestel on ebanormaalseid magamisharjumusi kuumadel suvekuudel, kui võib olla keerulisem hoida magamisruume optimaalsel temperatuuril. See võib mõjutada keha võimet end öösel jahutada.
Kas see erineb imikute puhul?
Te ei pea imikute jaoks looma tohutult erinevat magamiskeskkonda. Võite kaaluda termostaadi kraadistamist kraadi või kahe võrra, kuid ruumis, kus temperatuur on vahemikus 15,6 kuni 20 ° C, peaksid need olema korras, kui need on korralikult riides.
Üldiselt peaksite vältima imiku ülekuumenemist, kuna see võib suurendada imiku äkksurma sündroomi (SIDS) riski.
On mitmeid põhjuseid, miks imikutel võib olla vaja magada ruumis, mis on pisut soojem kui teie oma:
- nad ei saa oma temperatuuri reguleerida nii lihtsalt kui täiskasvanud
- nad ei maga SIDSi riski vähendamiseks nii paljude kaantega
Peaksite oma lapse magama panema ainult hingava une ja magamiskotti. Magamiskotid võivad olla valmistatud jahedamast või soojemast materjalist ning võite need aastaaegadega välja vahetada. Teie imik ei peaks kandma mütsi siseruumides, kuna see mõjutab sisemist kehatemperatuuri ja võib pärssida imiku võimet jahtuda.
Võite veenduda, et teie lapsel pole liiga palav, puudutades une ajal kaela selga või kõhtu. Kui nende nahk on kuum või higine, eemaldage riidekiht.
Tervisliku une edendamiseks peaks teie imik magama ka pimedas ja vaikses keskkonnas.
Liiga kuum või liiga külm
Temperatuur väljaspool mugavaid magamistingimusi võib teie üldist und mõjutada erineval viisil.
Liiga kuum
Võite märgata, et teil on rahutu uni, kui toatemperatuur on optimaalsest magamistemperatuurist kõrgem. Selle rahutu une kuumas ruumis võib põhjustada aeglase laine magamise või kiirete silmade liikumise (REM) une vähenemine.
Niiskus võib lisaks soojusele kaasa aidata ka uneprobleemidele.
Liiga külm
2012. aasta uuringus vaadeldi poolpaljaid osalejaid ja leiti, et külm temperatuur mõjutab nende und rohkem kui sooja. Neil osalejatel ei olnud aga tekke ega muid voodipesu, et soojas püsida.
Üldiselt ei mõjuta külm teie unetsüklit, kuid see võib raskendada uinumist ja mõjutada muid teie tervise aspekte. Kui teil on magamise ajal liiga külm, võib teie keha muuta oma südame autonoomset reaktsiooni.
Muud unenäpunäited
Hea uni on oluline, et keha saaks hästi funktsioneerida, seetõttu on tervisliku une loomine väga oluline. Siin on mõned näpunäited kvaliteetse une soodustava keskkonna loomiseks.
Reguleerige toatemperatuuri
Teie toa püsimiseks öösel vahemikus 15,6–19,4 ° C (60–67 ° F) on mitu viisi:
- Seadke oma kodu termostaat magamise ajal kukkuda. Näiteks võite hoida termomeetrit päeva jooksul pisut soojemana, kuid seadke termomeeter öösel jahedamaks.
- Kui temperatuur tõuseb või langeb väljaspool ideaalset magamisvahemikku, avage aknad või lülitage sisse kliimaseade või küte. Võimalik, et saate oma magamisruumide temperatuuri reguleerimiseks isegi oma ruumi termostaadi paigaldada.
- Temperatuuri jahutamiseks ja õhu ringlemiseks töötage sooja kuu jooksul õhukonditsioneer või ventilaator.
Kui aastaajad muutuvad, vahetage voodiriided välja
Jaanuaris kasutatav hubane unepuhuja ei pruugi suve suviti sobida. Ülekuumenemise vältimiseks hoidke neil kuumadel kuudel voodil kasutamiseks kerget tekki.
Samuti võib mõru külm klõpsatus nõuda, et lisate mõne päeva või nädala vältel veel ühe tekki pealmise teki, et rohkem sooja saada.
Vältige pärastlõunal või õhtul kofeiini
Kofeiiniga kohvi, tee või sooda joomine pärastlõunal ja õhtul võib raskendada öösel magama jäämist. Selle asemel jooge kofeiinivaba jooke pärast kindlat kellaaega, et vältida soovimatut erksust, kui on aeg magama minna.
Hoidke oma tuba pimedas
Mõelge oma magamistoale koopasse öösel, kui heidate magama. Katke aknad ruloode või kardinatega, et tänavavalgustid ega päikesevalgus teie tuppa ei pääseks.
Võite kaaluda ka magamisruumidest valgust kiirgavate elektrooniliste seadmete, näiteks vilkuvate tulede, arvutimonitoride või telefonide eemaldamist.
Omaks vaikust
Teie magamistoas ei tohiks olla müra, mis võib häirida teid uinumisest või äratada teid keset ööd. Hoidke vidinad, mis võivad teie magamistoast sumiseda või piiksu, ja kaaluge valge müraga masina või kõrvatroppide kasutamist, kui te ei suuda teiste müra summutada.
Seadke unerežiim
Teie keha ööpäevane rütm kehtestab teie kehale regulaarse rutiini ja tervisliku une jaoks peaksite sellest kinni pidama. Proovige magama minna iga päev samal kellaajal.
Lülitage oma vidinad või muud sinist valgust kiirgavad ekraanid pool tundi või tund enne magamaminekut välja.
Enne ööseks valguse väljalülitamist võiksite lugeda raamatut või teha midagi rahustavat, näiteks hingamisharjutusi või meditatsiooni.
Alumine rida
Enne kui öösel silmad sulgete, veenduge, et temperatuur, kus magate, oleks jahe. See aitab teie võimalusi saada igal õhtul tervislikku ja katkematut und.
Ideaalis peaks tervisliku une jaoks olema teie toas temperatuur 15–19,4 ° C (60–67 ° F). Ka imikud peaksid saama sellel temperatuuril magada korraliku une riietusega. Võite kaaluda imikute jaoks temperatuuri tõusmist kraadi või kaks, kuid vältige nende liiga kuumaks muutmist.
