Klassikalise plaani teostamiseks:
- Asetage ennast põlvedele ja käsivartele, veendudes, et küünarnukid oleksid õlgade suunas.
- Astuge jalad tagasi nii, et olete varvastel, hoides tuharate ja kõhu pingutamisel rõhku kannul. Hoidke oma õlad tagasi ja lõug veidi allapoole.
- Hoidke seda poosi korraga 30–60 sekundit.
- Võite harjutada ka variatsiooni, mida nimetatakse kõrgeks plankiks, mida tehakse käsivarte asemel kätele.
Kass-lehm poseerib
Kui olete kunagi joogatunnis käinud, olete tõenäoliselt teinud rohkem kui paar kassi-lehma poseerimist. See poos sirutab selgroo välja ja leevendab alaselja ja õlgade survet.
Jagage Pinterestis
Kassi-lehma tegemiseks:
- Tulge neljakesi, käed ja põlved kannavad võrdset raskust. Alustage neutraalse selgrooga.
- Sissehingamisel vaadake veidi üles ja laske kõht maapinna poole.
- Väljahingamisel viige lõug rinna poole ja viige oma naba selgroo poole.
- Korrake nii tihti kui soovite, veendudes, et liigutate oma hingetõmbega.
Vahetage kontoritool stabiilsuspalli vastu
Stabiilsuspalli kasutamine toolina võib aidata selgroo joondamist kogu päeva jooksul tugevdada. Kui kaalute stabiilset kuulitooli:
- Alustuseks istuge selles 15 kuni 20 minutit korraga kaks kuni kolm korda päevas.
- Tõmmake oma nabanurk selgroo poole, et oma tuumalihased kokku tõmbuda.
- Istuge kõrgel, õlad tagasi ja jalad istutatud kindlalt maapinnale.
Kiropraktik
Kiropraktik on meditsiinitöötaja tüüp, kes on spetsialiseerunud nii lihaskonnale kui ka närvisüsteemile, sealhulgas selgroole.
Üks levinumaid kiropraktika ravimeetodeid nimetatakse seljaaju kohandamiseks ehk lülisamba manipuleerimiseks. Kiropraktik laseb teil pikali heita ja siis reguleerivad nad valu ja põletiku vähendamiseks teie liigeseid ja kudesid füüsiliselt. Nad võivad kasutada ka käeshoitavat seadet, mida nimetatakse aktiveerijaks.
Pärast pikema aja jooksul regulaarselt teostatud kiropraktika kohandamist võite märgata lülisamba joonde paranemist. Samuti võib teie üldine liikuvus paraneda.
Lisaks selgroo manipuleerimisele võib kiropraktik õpetada teile liikumisharjutusi, näiteks plaane, mis aitavad tugevdada teie tuumalihaseid. Nad võivad pakkuda ka toitumisnõustamist ja muid tervisliku eluviisiga seotud nõuandeid.
Kirurgia
Kui harjutused, ravimid ja lülisamba kohandamine pole olnud tõhusad, võiksite kaaluda operatsiooni.
Lülisamba väärarengu korrigeerivat operatsiooni võib kaaluda, kui:
- mittesururgilised meetodid ei ole tugevat valu parandanud
- on olemas neuroloogilised sümptomid
- sümptomid on kiiresti progresseerunud
- see mõjutab elukvaliteeti
Vigastust korrigeeritakse sageli lülisamba fusioonoperatsiooniga. Selle protseduuri ajal sulatatakse selg kruvide ja varrastega õiges asendis.
Kas lülisamba joondamise seadmed töötavad?
On palju seadmeid, mis väidavad, et need kinnitavad teie selgroo joone mugavalt teie kodus, ilma et peaksite arsti juurde pöörduma.
Näited hõlmavad kompressioonikindlust, kehahoiaku pumpasid ja ümberpööramislaudu. Nende seadmete probleem on see, et need võivad valu lühiajaliselt ravida, kuid ei pruugi pikaajaliselt tingimata aidata teie selgroogu joondada.
Lühiajalise valu leevendamiseks võivad abiks olla muud seadmed, näiteks TENS-masinad. Neid seadmeid saate osta kohalikus apteegist. Need pakuvad ainult ajutist valu leevendamist ega korrigeeri lülisamba joondamise probleeme.
Veel üks kaalutlus on teie magamiskoha joondamine. Seljal magamine on teie selgroo jaoks kõige parem, kuid norskamise või uneapnoe korral ei pruugi see olla võimalik.
Võite magada oma küljel põlvede vahelise padjaga, kuid ei tohiks magada kõhuga, kuna see ei ole teie selgroole ega kaelale hea.
Õige madratsi hankimine võib aidata ka selga. Keskmiselt kindel madrats aitab teie liigeseid toetada, põhjustamata kokkuvarisemist. Rätikute ja istmepadja asetamine toolile võib pakkuda tuge ka alaseljale ja puusadele.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui teil on vaatamata treeningutele ja elustiili muutustele korduvad seljavalud, pöörduge arsti poole. Nad võivad suunata teid kiropraktiku juurde.
Peaksite arsti juurde pöörduma ka siis, kui seljavalu või kõnnak probleemid häirivad teie liikuvust. Lisaks raviprotseduuride määramisele võib arst suunata teid füsioterapeudi juurde, kes juhendab teid lihaste tugevdamise ja liikumise parandamise harjutuste tegemisel.
Helistage kohe arstile, kui teil tekivad põieprobleemid või tunne jalgades.
Ära viima
Lülisamba lühendamisega seotud väikesed probleemid ei pruugi muret tekitada. Kuid tüsistuste vältimiseks on oluline pöörduda arsti poole, kui teil on mingeid valesti viimise märke. Kui suudate, kaaluge valu leevendamiseks ja südamiku tugevdamiseks treenimist, venitamist ja vähem istumist.
