Ülevaade
Kui teil on soovitatav uinumine - seitse kuni üheksa tundi öösel -, veedate umbes kolmandiku oma elust magades.
Ehkki see võib tunduda palju aega, on teie mõistus ja keha sel ajal väga hõivatud, et saaksite ärkvel olles olla produktiivne, energiline ja tervislik.
Une on viis etappi, mis pöörlevad kiire silma liikumise (NREM) ja kiire silma liikumise (REM) vahel ning hõlmavad unisust, kerget und, mõõdukat kuni sügavat und, sügavaimat und ja unistamist.
Eksperdid on soovitanud täiskasvanutel magada umbes 7–9 tundi öösel. Uute teadusuuringute eesmärk on välja selgitada mitte ainult see, kui palju kogu und vajate - vaid ka see, kui palju une igal etapil vajate.
Une etapid
Unerežiimid 1, 2 ja REM koosnevad kergest unest, samas kui 3 ja 4 hõlmavad sügavat und.
1. etapp
Esimese etapi ajal kaldute ärkvel olekust magama. See on kerge, NREM-uni, mis ei kesta väga kaua. Võite hakata lõdvestama ja unistama, kuid võib ka 2. etapile üle minnes tõmblema hakata.
2. etapp
Unetsükli 2. etapp on endiselt kerge uni, kuid triivite ühtlasemasse unesse. Teie hingamine ja südametegevus aeglustuvad ning lihased lõdvestuvad. Teie kehatemperatuur langeb ja ajulained on vähem aktiivsed.
3. ja 4. etapp
3. etapis sisenete sügavasse unesse ja 4. etapp on sügavaim une staadium. Sügava une ajal jõuavad teie hingamine, südametegevus, kehatemperatuur ja ajulained madalaimale tasemele. Teie lihased on äärmiselt lõdvestunud ja teil on kõige raskem harjutada.
4. etappi nimetatakse paranemisetapiks, kui toimub kudede kasvu ja paranemine, oma töö tegemiseks vabastatakse olulised hormoonid ja taastatakse rakuenergia.
REM uni
Teie esimene öine REM-tsükkel algab umbes 90 minutit pärast uinumist ja kordub iga 90 minuti järel. Teie silmad liiguvad kiiresti silmalaugude taga ja teie ajulained näevad sarnased ärkvel oleva inimese silmadega. Teie hingamine, pulss ja vererõhk tõusevad ärkveloleku tasemele.
REM-uni, mida sageli nimetatakse 5. staadiumiks, on see, kui tõenäoliselt unistate.
Sellel etapil on teie käed ja jalad ajutiselt halvatud, et takistada teil unistusi füüsiliselt teostamast.
Kui palju sügavat und peaksite saama?
Tervetel täiskasvanutel on umbes 13–23 protsenti teie unest sügav uni. Nii et kui magate 8 tundi öösel, on see umbes 62–110 minutit.
Kuid vanemaks saades vajate vähem sügavat und.
Sügava une ajal toimuvad vaimus ja kehas mitmesugused funktsioonid:
- mälestused on konsolideeritud
- õppimise ja emotsioonide protsess
- toimub füüsiline taastumine
- veresuhkru tase ja ainevahetus tasakaalustuvad
- immuunsussüsteem on pingestatud
- aju võõrutab
Ilma sügava uneta ei saa need funktsioonid toimuda ja unepuuduse sümptomid avalduvad.
Teisest küljest ei tundu olevat sellist asja nagu liiga palju sügavat und.
Kui palju REM-und peaksite saama
Ehkki ametliku konsensuse osas ei tohiks REM-uni magada, on selles etapis kõige tavalisem unistamine. Eksperdid usuvad, et unistamine aitab teil emotsioone töödelda ja teatud mälestusi tahkestada.
Enamiku täiskasvanute jaoks võtab REM une umbes 20–25 protsenti ja see näib olevat tervislik keskmiste unetsüklite ajal. Uneuuringud tõstatavad siiski huvitavaid küsimusi. Üks värske uuring näitas, et suuremad REM-une kogused võivad olla seotud depressiooniga. Kuid ärge minge uneharjumustes järsku muudatusi tegema - pole selge, mis on selle põhjus ja milline tagajärg.
Kui palju kerget und vajate?
Ehkki uneteadlaste arvates on kerge uni teile hea, pole miinimum, mille poole püüelda. Kerge uni on tavaliselt vaikimisi etapp, mida on peaaegu võimatu vältida, kui üldse magate.
Regulaarselt liiga palju üldist und on aga seotud rasvumise, depressiooni, valu, südamehaiguste ja isegi suurenenud surmaohuga.
Kui palju sügavat ja kerget und lapsed vajavad?
Imikud ja lapsed vajavad rohkem magada kui täiskasvanud. Imikud vajavad kõige rohkem, veetes umbes 16 iga 24 tunni tagant magades. Ligikaudu 50 protsenti nende uinumisest kulub REM-etapis, ülejäänud 50 protsenti jaguneb 1.-4. Etapi ja valguse ja sügavuse vahelise tsükliga NREM-une vahel.
Laste vananedes varieerub vajaminev une hulk:
- väikelapsed: 11–14 tundi
- koolieelikud: 10–13 tundi
- kooliealised lapsed: 9–12 tundi
- teismelised: 8 kuni 10 tundi
Piisava une korral, mis näib olevat rahulik, on tõenäoline, et valguse, sügavuse ja REM suhe on just see, kus see peaks noortel olema.
Kui neil on probleeme magama jäämisega, magama jäämisega või hästi magamisega või kui nad magavad oma vanuse jaoks liiga palju, võivad lapsed olla ärrituvad, neil võivad olla õppimis- ja mäluprobleemid või nad võivad olla vastuvõtlikumad haigustele.
Kuidas suurendada sügavat und
Kui sa magad 8 tundi, kuid viskad ja keerad kogu öö, ei pruugi sa piisavalt sügavat und saada.
On võimatu sundida oma aju sügavasse magama minema, kuid on olemas mitmeid strateegiaid, mis on näidanud lubadust suurendada teie sügava une protsenti. Need sisaldavad:
- stressi vähendamine
- unerituaalide ja rutiinide kehtestamine
- valguse blokeerimiseks silmamaski kasutamine
- magab jahedas toas
- võimlemist
- tervisliku toitumise söömine
- valge või roosa müra kuulamine
- ajulainete kaasamine
- meditatsioon
Kuigi teadus on alles uus, on saadaval mitmeid une jälgijaid, mis võivad aidata teil unehäireid jälgida ja näha, kui palju valgust, REM-i ja sügavat und teil on.
Miks võite ärgata väsinud
Ameerika uneapnoe ühingu andmetel peaksite ärgates tundma end värskena ja erksana, kuid paljud inimesed seda ei tee.
Kui te magate igal õhtul 7–9 tundi, kuid sellest ainult 10 protsenti on sügav uni, ei saa te vajalikku 90 minutit ja võite siiski olla iga päev väsinud. Uneuuring võib aidata teil aru saada, mis toimub.
On mitmeid võimalikke põhjuseid, mida võiksite arstiga arutada, sealhulgas:
- üldine unehäire
- obstruktiivne uneapnoe
- ei saa piisavalt magada
- liiga palju magada
- muud tervisehäired, mis põhjustavad väsimust
Unepuuduse mõju kehale
Teadlaste sõnul on kvaliteetne uni tervise jaoks sama oluline kui toit ja vesi. See aitab teil ellu jääda ja jõudsalt areneda. Mõned unepuuduse kõrvaltoimed hõlmavad järgmist:
- mälumured
- meeleolu muutused
- nõrgenenud immuunsus
- keskendumisraskused
- halb reageerimisaeg ja suurenenud õnnetuste oht
- kõrge vererõhk
- kaalutõus
- diabeedi risk
- madal sugutung
- südamehaiguste risk
- kehv tasakaal
- varajane vananemine
Ära viima
Teadlased nõustuvad, et uni on tervise jaoks hädavajalik ning kuigi 1.-4. Etapp ja REM-uni on kõik olulised, on sügav uni kõige olulisem puhata ja tervena püsimiseks.
Keskmine terve täiskasvanu saab umbes 8 tundi öösel magada umbes 1–2 tundi sügavat und. Teie olemasolu hindamiseks on erinevaid viise, alates isiklikest jälgijatest kuni une uuringuni.
Kui ärkate regulaarselt väsinud, on hea mõte rääkida tervishoiuteenuse pakkujaga.
