Treeningute tegemiseks on parim aeg päevas treeningutreeninguks minemiseks selline, mida saate järjepidevalt teha. Kõik on erinevad. “Õige” aeg sõltub sellistest teguritest nagu teie eelistused, elustiil ja keha.
Ehkki kõigile sobivat vastust pole, on hommikustel treeningutel siiski teatud eeliseid. Vaatame varase higistamise seansi võimalikke eeliseid.
Kasu
Kui olete hommikuse treeningrutiini alustamiseks aia peal, kaaluge järgmisi eeliseid.
1. Vähem tähelepanu hajutamist
Hommikused treeningud tähendavad tavaliselt, et olete vähem häiritud. Kui te esimest korda ärkate, pole te veel hakanud tegelema päeva ülesandeloendiga. Samuti on vähem tõenäoline, et saate telefonikõnesid, tekstsõnumeid ja e-kirju.
Vähem tähelepanu kõrvalejuhtimisega jälgite tõenäolisemalt oma treeningut.
2. Lööge kuumus
Suvel on hommikune trenn mõnusam, sest päeva kuumim osa on kella 10–15. Sellel ajal on soovitatav vältida väljas liikumist.
Kui eelistate õueskäimist, on kõige parem trenni teha varahommikul, eriti väga kuumadel päevadel.
3. Tervislikumad toiduvalikud
Varahommikune treening võiks tervislikumaks päevaks tooni seada.
2018. aasta uuringus, mis avaldati ajakirjas International Journal of Obesity, läbisid 2680 kolledži üliõpilast 15-nädalase treeningprogrammi. Igal nädalal osales kolm 30-minutilist kardiotreeningut.
Õpilastel ei palutud söömisharjumusi muuta. Kuid need, kes programmiga takerdusid, tegid tervislikumaid toiduvalikuid, näiteks söövad vähem punast liha ja praetud toite.
Kuigi uuringus ei testitud parimat kellaaega treenimiseks, näitavad tulemused, kuidas treenimine võib tervislikumat toitumist inspireerida. Varane treenimine võib julgustada teid terve päeva jooksul tervislikumaid valikuid tegema.
4. Suurenenud erksus
Hommikune treening võib teie keha hormonaalsete kõikumiste jaoks paremini sobida.
Kortisool on hormoon, mis hoiab ärkvel ja erksana. Seda nimetatakse sageli stressihormooniks, kuid see põhjustab probleeme ainult siis, kui seda on liiga palju või liiga vähe.
Tavaliselt suureneb kortisool hommikul ja langeb õhtul. Oma haripunkti jõuab see kella 8 paiku
Kui teil on ööpäevane tervislik rütm, võib teie keha olla sel ajal rohkem treenitud.
5. Rohkem üldist energiat
Regulaarne treenimine on suurepärane energia suurendamiseks ja väsimuse vähendamiseks. Kui treenite, rändavad hapnik ja toitained teie südamesse ja kopsudesse. See parandab teie südame-veresoonkonna süsteemi, vastupidavust ja üldist vastupidavust.
Varasemalt treenides võib kogu päeva tunda end energilisemalt.
6. Parem keskendumine
Füüsiline aktiivsus parandab ka keskendumist ja keskendumisvõimet, sõltumata sellest, millal seda teete. Kuid kui teil on päeva jooksul keskendumisega probleeme, võib hommikune treening olla lihtsalt pilet.
Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud 2019. aasta uuringus leiti, et hommikune treenimine parandab tähelepanu, visuaalset õppimist ja otsuste vastuvõtmist.
Uuringus osalesid osalejad 8-tunnise pikendatud istungipäevi jooksul 30-minutise hommikuse jalutuskäigu jooksul ja ilma selleta. Mõnel päeval tegid nad iga 30 minuti järel ka 3-minutilisi jalutuspause.
Hommikuste treeningutega seotud päevad olid seotud parema tunnetusega kogu päeva jooksul, eriti kui seda teha regulaarsete pausidega.
7. Parem tuju
Füüsiline aktiivsus on stressi loomulik vahend. Treeningu ajal teeb teie aju rohkem endorfiine, st jooksjakõrguse taga olevaid „enesetunnet” pakkuvaid neurotransmitte. See on ühtlasi ka murettekitavate mõtete tähelepanu kõrvalejuhtimine.
Hommikune treening on suurepärane viis päeva alustamiseks positiivse noodi peal. Samuti saate tunda saavutustunnet, andes teile päeva optimistliku väljavaate.
8. Toetage kehakaalu langust
EBioMedicine'is avaldatud väikese 2015. aasta uuringu kohaselt võib kaalulangus olla parim varasetest treeningutest.
Uuringus harjutasid 10 noormeest hommikul, pärastlõunal ja õhtul eraldi seansside ajal. Teadlased leidsid, et 24-tunnine rasvapõletus oli kõige suurem siis, kui nad tegid hommikuti enne hommikusööki trenni.
Kui soovite kaalust alla võtta, võib aidata hommikune treening.
9. Söögiisu kontroll
Üldiselt aitab treenimine teie isu reguleerida, vähendades greliini, näljahormooni. Samuti suurendab see küllastushormoone, nagu peptiid YY ja glükagoonisarnane peptiid-1.
Hommikune trenn võib teie isu veelgi kontrolli all hoida.
Ajakirjas Medicine & Science ajakirjas Sports & Exercise avaldatud 2012. aasta uuringus kõndisid 35 naist hommikul 45 minutit jooksulint. Järgmisena mõõtsid teadlased naiste ajulaineid, kui nad vaatasid lillede (kontroll) ja toidu fotosid.
Nädal hiljem korrati seda protsessi ilma hommikuse treeninguta. Teadlased leidsid, et naiste ajud reageerisid toidupiltidele tugevamalt, kui nad hommikul trenni ei teinud.
See viitab sellele, et hommikused treeningud võivad parandada teie aju reageerimist toidunäidustustele.
10. Suurenenud üldine aktiivsus
Varase treeningu eelised ei lõpe hommikul. Sama 2012. aasta meditsiini ja teaduse uuringu Sport & Exercise kohaselt on hommikune liikumine seotud suurema liikumisega kogu päeva jooksul.
Pärast 45-minutist jalutamist hommikul näitasid osalejad järgmise 24 tunni jooksul füüsilise aktiivsuse suurenemist.
Kui proovite elada aktiivsemat eluviisi, võib hommikune treenimine anda käe.
11. Veresuhkru kontroll
Füüsiline aktiivsus on 1. tüüpi diabeedi (T1DM) haldamise oluline osa. Kuid T1DM-iga inimestel võib treenimine olla keeruline. Treeninguga kaasneb hüpoglükeemia või madala vere glükoosisisalduse oht.
Ajakirjas Journal of Diabetes Science and Technology avaldatud 2015. aasta uuring leidis, et hommikune liikumine alandab seda riski. Uuringus tegid 35 T1DM-iga täiskasvanut kaks eraldi istungjärku hommikuse ja pärastlõunase jooksulintreeningu.
Võrreldes pärastlõunase sessiooniga olid hommikused treeningud madalama riskiga pärast aktiivsust hüpoglükeemiliste sündmuste tekkeks.
Teadlaste arvates võib kortisool mängida. Lisaks suurenevale erksusele aitab kortisool kontrollida ka veresuhkrut. Madalam tase, mis ilmneb päeva jooksul hiljem, võib hõlbustada hüpoglükeemia teket.
12. Vererõhu reguleerimine
Ameerika Ühendriikides on igal kolmandal täiskasvanul hüpertensioon või kõrge vererõhk. Füüsiline aktiivsus on üks parimaid viise hüpertensiooni loomuliku kontrolli all hoidmiseks. Kuid ajakirja Vascular Health and Risk Management avaldatud väikese 2014. aasta uuringu kohaselt võib hommikune trenn olla paras samm.
Kolme eraldiseisva seansi ajal harjutasid 20 prehüpertensiivset täiskasvanut jooksulint kell 7.00, 13.00 ja 19.00. Osalejad kandsid ka meditsiiniseadet oma vererõhu reageerimise jälgimiseks.
Teadlased leidsid, et kõige soodsamad vererõhu muutused toimusid treeningpäevadel kella seitsmel hommikul.
13. Parem uni
Varase treeningu saamine võib olla just see, mida peate hea une saamiseks. Sama 2014. aasta veresoonkonna tervise ja riskijuhtimise uuring näitas, et täiskasvanud said paremini magada päevadel, mil nad treenisid kell 7 hommikul
Pärast hommikust treeningut veetsid osalejad rohkem aega sügavas unes ja kogesid vähem öiseid ärkamisi. Samuti läks neil vähem aega magama jäämiseks.
Hommikul õues treenimine pakub veelgi rohkem unega seotud eeliseid. Päeva alguses toimuv valguse käes viibimine võib aidata öösel melatoniini taset tõsta.
Kas peaks enne sööma?
Kuigi enne hommikusööki treenimisel on teatud eeliseid, on oluline enne treeningut veresuhkru tase stabiliseerida. Vastasel juhul on teie kehal raske treeningu ajal jõudu anda.
Enne hommikust treeningut sööge kerget sööki, mis on rikas süsivesikute ja valkude poolest. Need toitained annavad energiat ja soojendavad lihaseid treenimiseks.
Ideaalsed treeningueelsed toidud sisaldavad:
- banaan ja maapähklivõi
- kaerahelbed mandlipiima ja marjadega
- Kreeka jogurt õuntega
Sööge neid toite üks kuni kolm tundi enne treeningut. Võimalik, et peate katsetama, et näha, milline aeg teie jaoks kõige paremini sobib.
Pärast treeningut peate oma keha süsivesikute ja valkude varusid täiendama. Nautige treeningujärgset sööki 15 minuti jooksul pärast treeningut, näiteks:
- kalkunivõileib täisteraleiva ja köögiviljadega
- smuuti valgupulbri ja puuviljadega
- Kreeka jogurt marjadega
Ärge unustage enne trenni, treeningu ajal ja pärast seda juua palju vett.
Hommik vs õhtu
Üldiselt on hommikune trenn parem, sest enne päeva kohustuste täitmist on kergem pühenduda ja end ära teha.
Õhtul tunnevad paljud inimesed pärast tööd või kooli väsimust. Motivatsiooni või treenimiseks aja leidmine võib olla keeruline. Öösel treenimine võib energiat ka suurendada, muutes magamajäämise raskeks.
Kuid see ei tähenda, et õhtustel treeningutel pole eeliseid. Võimalikud eelised on järgmised:
- Kõrgem kehatemperatuur. Teie kehatemperatuur on kõrgeim kella 4–5 vahel. See on ideaalne, kuna teie lihased on juba soojenenud.
- Suurenenud jõud ja vastupidavus. Võrreldes hommikuga on teie jõud ja vastupidavus pärastlõunal kõrgemad.
- Veel treeningusõpru. Treeningpartnereid võib hiljem olla lihtsam leida.
- Stressi leevendamiseks. Pärast pikka päeva võib treening aidata teil lõdvestuda ja stressi kaotada.
Samuti võivad eri tüüpi treeningute jaoks olla parimad kellaajad. Näiteks võib intensiivne keerutusklass olla ideaalne hommikul, samal ajal kui lõõgastav joogaharjutus võib öösel olla praktilisem.
Alati on kõige parem treenida kellaajal, mis sobib teie jaoks kõige paremini. Järjepidev treenimine igal kellaajal on parem kui ebajärjekindel hommikune treening.
Alustamise näpunäited
Aja ja kannatlikkusega saate alustada oma hommikuse treeninguga. Selle toimimiseks tehke järgmist.
- Maga hästi. Varane ärkamiseks on hädavajalik hea puhkus. Eesmärk on seitse kuni kaheksa tundi magada.
- Reguleerige treeninguaega järk-järgult. Kell 6 hommikul treeningusse hüppamise asemel liigutage treeninguaega aeglaselt järjest varem.
- Valmistage ette treeningvarustus. Enne magamaminekut pange paika jõusaali riided, tossud ja muud treeninguks vajalikud asjad.
- Tehke hommikusöök ette. Valmistage eile õhtul energiline treeningueelne eine.
- Tutvuge trennisõbraga. Sõbraga plaanide tegemine on suurepärane viis enda vastutusele võtmiseks.
- Tehke harjutusi, mis teile meeldivad. Proovige uusi harjutusi ja vaadake, mis teile kõige rohkem meeldib. Kui treeningut tõeliselt naudite, on voodist tõusmine lihtsam.
Alumine rida
Kui soovite alustada spordirutiini kasutamist, kaaluge hommikusi treeninguid. Varane treening aitab teil päeva alustada rohkem energia, keskendumise ja optimismiga. Lisaks sööte tõenäolisemalt pärast hommikust treeningut tervislikult ja ütlete, et olete aktiivne kogu päeva jooksul.
Hoolimata neist eelistest, pole "õige" aeg treenimiseks. Parim aeg on selline, millest võite pikaajaliselt kinni pidada.
