Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Lihaskrampid või krambid on üsna tavalised ja esinevad kõige sagedamini jalalihastes. Kuid kõik lihased, sealhulgas selg, käed, jalad või varbad, võivad spasmida.
Lihaskrambid võivad kesta kuskil paarist sekundist 15 minutini. Kui teil tekivad kroonilised lihaskrambid, võiksite pöörduda arsti poole.
Kuidas lihasspasmid tunnevad
Spasm võib olla lihase tõmblemine või tunda pinget või tugevust, nagu sõlm. Pärast kokkutõmbumise peatumist võib lihas tunda valulikkust ja õrnust. Mõnikord võivad rasked spasmid olla töövõimetud.
Lihaskrampide leevendamiseks on soovitatav kasutada spetsiifilisi koduseid ravimeetodeid. Need tööd pakuvad paljudele inimestele. Kuid kontrollitud uuringud on tõestanud, et mõne nende abinõude tõhusus on piiratud.
Siin on mõned proovitavad asjad:
1. Venitamine
Lihaskrampidega piirkonna venitamine võib tavaliselt aidata spasmi tekkimist parandada või peatada. Allpool on toodud vasikate, reite, selja ja kaela lihaste venitused.
4 venitust vasika lihaste spasmide jaoks
Esimese venituse tegemiseks toimige järgmiselt
- Pikali, sirutades jalga, suunates või tõmmates oma varbad pea poole. (Varbade enda poole suunamist nimetatakse dorsifleksiooniks.)
- Hoidke mõni sekund või kuni spasm peatub.
- Jala ülaosa õrnalt enda poole tõmbamiseks võite kasutada ka jalga ümber silmusekujulist rihma või vööd.
See toimib ka hamstring lihasspasm.
Muud ülesanded:
- Seisake ja pange oma raskus kramplikule jalale, painutades põlve pisut.
- Seisa paar sekundit oma otsakutel.
- Pöörake krampimata jalaga ettepoole, hoides kramplikku jalga sirgena.
Venitage reie spasmide korral
- Seisake ja hoidke tooli tasakaalus.
- Painutage jalg põlve suunas ja sirutage jalg puusast tahapoole.
- Hüppeliigest kinni hoides tõmmake jalg tahapoole tuhara poole.
4 venitust selja spasmide jaoks
Esimene ja lihtsaim viis selja spasmi venitamiseks on jalutamine, mis võib seljalihaseid lõdvaks lasta ja spasmi leevendada. Selja lihaste lõdvendamiseks kõndige aeglasel ja ühtlasel tempol.
Tennisepalli venitus:
- Pange mõneks minutiks spasmi all oleva põranda alla tennisepalli (või mõne teise väikese palliga) põrandale või voodile.
- Proovige normaalselt puhata ja hingata.
- Viige pall külgnevasse kohta ja korrake.
Vahtrulli venitus:
- Lamage põrandal selgrooga risti asetseva vahurulliga.
- Liigutage oma selga üle rulli, kuni abaluudeni ja allapoole kuni nabani.
- Hoidke oma käsi rinnal risti.
Harjutuspalli venitus:
- Istuge treeningpallile ja lamake selili, nii et selg, õlad ja tuharad oleksid pallil sirutatud jalad põrandaga tasasel kohal. Tehke seda tooli või diivani lähedal, et saaksite tasakaalu kaotamise korral kinni hoida.
- Lie oli mõneks minutiks sirutatud.
Kaela spasmide venitamine
- Istudes või seistes ringitage oma õlad ringi, rullides õlad ette, üles, taha ja alla. Korda seda liikumist kümme korda.
- Seejärel keerake oma õlad vastupidises suunas, liigutades õlad tagasi, üles, ette ja alla. Korrake selles suunas 10 ringi.
Saate õlgade rullimist teostada ükskõik kus, istudes autos, laua taga või kui seisate kuskil järjekorras ootamas.
2. Massaaž
Massaaž võib olla suurepärane viis füüsilise valu ja lihaskrampide leevendamiseks.
- Hõõruge spasmiga lihaseid õrnalt.
- Püsiva selja spasmi korral proovige seda ümbritsev piirkond tugevalt kinni pigistada ja hoidke näputäis mõni minut. Kui te ei jõua piirkonda, peate vajama pigistamist kedagi teist.
3. Jää või kuumus
Valu ja spasmide ravi kuuma või külma teraapiaga võib olla äärmiselt tõhus.
Püsiva spasmi korral kandke lihasele jääpakendit 15 kuni 20 minutit korraga, paar korda päevas. Mähkige jää õhukese rätiku või riide sisse nii, et jää ei oleks otse teie nahal.
Selle piirkonna soojenduspadi võib olla efektiivne ka 15 kuni 20 minutit korraga, kuid järgige seda jääpakiga. Selle põhjuseks on see, et kuigi kuumus tunneb valu hästi, võib see põletikku süvendada. Jää rahustab põletikku.
Muud soojuse kasutamise võimalused hõlmavad sooja vanni, sooja dušši või kuuma vanni või spaateenust, kui teil on juurdepääs sellele, mis kõik võivad aidata teie lihaseid lõdvestada.
4. Hüdratsioon
Kui teil on spasm, proovige juua veidi vett.
Spasmide ennetamiseks veenduge, et püsiksite hüdreeritud, eriti kui teete trenni või kui ilm on kuum.
Ehkki soovitused selle kohta, kui palju vett peaksite jooma, varieeruvad vastavalt teie individuaalsetele vajadustele, tegevustele, elustiilile ja ilmastikule, on siin mõned juhised.
Piisav kogus vett ja samaväärsed mõõtmised
| Naised | 2,7 liitrit | 91 untsi | 11 klaasi |
|---|---|---|---|
| Raseduse ajal | 3 liitrit | 101 untsi | 12 klaasi |
| Imetamise ajal | 3,8 liitrit | 128 untsi | 16 klaasi |
| Mehed | 3,7 liitrit | 125 untsi | 15 1/2 klaasi |
Toidu- ja toitumisamet avaldas 2004. aastal aruande, mis sisaldab üldisi juhiseid kogu vee tarbimiseks, sealhulgas ka toidust ja jookidest saadav vesi.
Aruandes märgiti, et umbes 80 protsenti vajalikust veest võib tarbida jookidest, sealhulgas tavalisest veest ja 20 protsenti toidust, mida me sööme.
5. Kerge treening
Mõned inimesed leiavad, et nad saavad öösel jalakrampe ära hoida (mida võib esineda kuni 60 protsendil täiskasvanutest), tehes enne magamaminekut väikese kerge treeningu.
Mõned näited kergetest treeningutest on järgmised:
- sörkimine paigas
- treppide komplektist üles ja alla kõndides
- mõne minuti seisva rattaga sõitmine
- kasutades mõne minuti jooksul ridamasinat
- batuudil põrgates
Ehkki kerged treeningud võivad aidata, võib mõõdukas või intensiivne treenimine mõjutada teie und, nii et soovite seda vältida vahetult enne magamaminekut.
6. Ilma retseptita abinõud
Lihase spasmide vastu aitab suu kaudu võtta mitmeid asju:
- MSPVA-d. Käsimüügi mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) leevendavad sageli põletikku ja valu.
- Marineeritud hapukurk. Väidetavalt hapukurkimahla joomine leevendab väidetavalt lihaste krampimist 30–35 sekundi jooksul. Arvatakse, et see toimib elektrolüütide tasakaalu taastamisega.
- Toidulisandid. Mõni inimene kasutab lihaste spasmide raviks ja ennetamiseks soolatablette, B-12-vitamiini ja magneesiumilisandeid. Oluline on märkida, et nende tõhususe kohta on vähe tõendeid.
- Naturaalsed lihaslõõgastid. Naturaalsete lihasrelaksantide hulka kuuluvad kummelitee joomine, kapsaitsiini lisamine toitudele ja une parandamine.
7. Paiksed kreemid, mis on põletikuvastased ja valu leevendavad
Abiks võivad olla käsimüügis olevad valuvaigistavad kreemid. Nende hulka kuuluvad tooted, mis sisaldavad lidokaiini, kamprit või mentooli (näiteks Tiger Balm ja Biofreeze tooted).
Väidetavalt aitab kurkumilonast (kurkum) ja selleri seemnest valmistatud pehmendav geel leevendada lihaskrambi valu ja põletikku.
Osta aktuaalseid valuvaigistavaid kreeme siit.
8. Hüperventilatsioon
2016. aasta spasmide ülevaateartikkel teatas vaatlusuuringust, milles osales kolm osalejat, kes kasutasid hüperventilatsiooni kiirusega 20–30 hingetõmmet minutis, et lahendada treeninguga seotud krampe.
Hüperventilatsioon on siis, kui hingate tavapärasest kõvemini ja kiiremini. Ärevuse korral ei pruugi hüperventilatsioon olla teie jaoks hea valik, kuna see võib tekitada paanikatunnet.
9. Retseptiravimid
Kui teil on püsiv lihasspasm, eriti kui see on raske, võib arst välja kirjutada lihaslõõgasti või valuvaigisteid.
Lihaskrampideks kasutatavaid lihasrelaksante nimetatakse tsentraalselt toimivateks luustiku lihasrelaksantideks (SMR) ja neid määratakse sageli ainult 2–3-nädalaseks perioodiks.
Arsti vaatamine
Kui teie lihasspasmid on sagedased või kui valu segab teie igapäevast elu, on hea mõte pöörduda arsti poole.
Kui teete kohtumise lihasspasmide kohta, võib arst:
- võtta haiguslugu
- küsige oma sümptomite kohta
- küsige oma dieedi ja kasutatavate ravimite või toidulisandite kohta
- sooritage füüsiline eksam
Nad soovivad välistada kõik muud tervisehäired või põhjused, mis võivad olla seotud teie lihasspasmidega.
Nad võivad tellida kuvamisteste võimalike seisundite, näiteks luumurdude kontrollimiseks, või tellida vereanalüüse, et otsida markerid muude haigusseisundite jaoks.
Arst võib suunata teid füsioteraapiasse, mis aitab teil teatud lihaseid tugevdada või paindlikkuse ja venitusharjutuste saamiseks.
Kui teie spasmid on pikaajalised ja valusad, võivad nad välja kirjutada retseptiravimid.
Muud võimalused
Kui spasmid on teie seljas, kaaluge kiropraktiku nägemist. Nad võivad teile pakkuda mõnda suunatud teraapiat ja harjutusi lihasspasmide leevendamiseks.
Samuti võib aidata professionaalne massaažiterapeut.
Lihaskrambid põhjustavad
Lihase spasme põhjustav täpne mehhanism pole kindel. Levinumad päästikud on järgmised:
- lihaste väsimus treeningust
- dehüdratsioon või elektrolüütide kaotus
- madal kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja naatriumi sisaldus
- mõned ravimid, näiteks statiinid
- mõned meditsiinilised seisundid, nagu diabeet, Parkinsoni tõbi, südame-veresoonkonna haigused ja tsirroos
- Rasedus
- närvikahjustus
- eelnev vigastus
Kõige sagedamini on lihasspasmid märgistatud idiopaatiliseks - see tähendab, et neil pole tuvastatud põhjust.
Lihaskrampide ennetamine
Lihase spasmide ennetamiseks kasutatavate abinõude tõhususe kohta on tõendeid segatud.
Kui olete üldiselt terve ja teil on aeg-ajalt lihasspasme, soovitavad eksperdid:
- püsides hüdreeritud
- kergete venituste tegemine enne ja pärast treeningut
- tervisliku toitumise söömine
Kinesioteibi või kompressioonsukude kasutamine võib aidata vältida jalgade lihasspasme, selgub jooksjate kohta tehtud väikesest uuringust.
Võib-olla peaksite pidama arvestust lihasspasmide tekkimise kohta, et näha, kas see on seotud konkreetse tegevusega. Selle tegevuse muutmine võib aidata vältida spasme tulevikus.
Näiteks:
- Kas teil on selja spasm pärast voodis lugemist?
- Kas teie jalad krampivad, kui olete pikka aega istunud või seisnud ühes kohas?
- Kas tihedate kingade või kõrgete kontsade kandmine põhjustab varbakrampe?
- Millises asendis olete maganud?
Nendele küsimustele vastamine aitab teil välja mõelda, mis võib põhjustada teie lihasspasme.
Kaasavõtmine
Lihaskrambid on tavaliselt lühiajalised ja healoomulised. Enesehooldus, eriti venitamine, toimib enamiku inimeste jaoks.
Kui teil on spasme sageli või kui need on väga valusad, pöörduge arsti poole, et teada saada, mis põhjustavad spasme.
