Lükake kordusnuppu paar korda liiga palju. Küünte hammustamine. Magamajäämine teleri ees. Suitsetamine.
Need on vaid mõned näited harjumustest, mida inimesed sageli üritavad murda.
Harjumuse murdmine pole nii lihtne kui lihtsalt teatud käitumise peatamise otsustamine, ehkki see on hea algus. Vanadest harjumustest vabanemiseks on vaja aega ja pühendunud pingutusi.
"Jah, aga kui palju aega?" olete ilmselt mõelnud, kui olete alustamiseks valmis.
Noh, rohkem aega, kui võite arvata.
Mis on lühike vastus?
Mõne inimese sõnul kulub harjumuse murdmiseks vaid 21 päeva - olete arvatavasti seda hinnangut juba varem kuulnud.
Teised arvavad, et see võtab sageli palju kauem aega, mõnikord isegi mitu kuud.
Pole kiiret ja kiiret ajakava, kuna harjumuse murdmiseks kuluv aeg võib sõltuda paljudest väga isiklikest teguritest.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kui kaua selle harjumuse saavutamine tegelikult võib võtta, koos mõne edukuse näpunäitega.
Kust pärineb kogu '21 päeva 'asi?
Eksperdid omistavad müüti “21 päeva harjumuse murdmiseks” dr Maxwell Maltzile, kes töötas enne psühholoogiks saamist plastilise kirurgina.
Ta soovitas inimestel harjumiseks vaja umbes 3 nädalat:
- erinevad näojooned pärast plastilist operatsiooni
- jäseme puudumine pärast amputatsiooni
- maja, kuhu nad just kolisid
Neil soovitustel võib olla teatud tõde, kuid Maltz näib tuginenud patsiendi teatistele teaduslike tõendite asemel.
Teine võtmeküsimus on see, et ükski eelnimetatutest pole harjumus, mida inimesed tahavad murda. Pigem kirjeldavad need näited harjumist või millegi uuega harjumist.
Uue kogemusega harjumine jagab küll mõningaid sarnasusi isiklike muudatuste tegemisega, kuid see pole täiesti sama asi.
Harjumuse murdmine eeldab järjekindlamat, teadlikumat pingutust.
Harjutamine seevastu hõlmab midagi, mida olete juba muutnud (näiteks füüsilisi omadusi) või midagi, mida te ei saa kontrollida (jäseme kaotust).
Võib-olla harjutate neid kiiremini, kuna palju muud pole teha.
Harjumused võivad muutuda automaatseks, kuid üldiselt on valikuvõimalusi siiski veel. Valite hiljaks jäämise, sest olete harjunud hiljaks jääma, jah, aga teil on ka võimalus seada endale varasem magamamineku aeg.
Kui kaua see reaalselt võtab?
Harjumuse murdmiseks kuluv aeg võib sõltuda paljudest erinevatest asjadest, sealhulgas:
- kui kaua sul kombeks on olnud
- kas olete käitumise oma ellu täielikult integreerinud
- mis kasu (sotsiaalset, füüsilist või emotsionaalset) sellest saate
- kas muu käitumine tugevdab harjumust
- oma motivatsiooni
Näiteks saavad seltskondlikult jooma hakkavad inimesed selle harjumuse kätte, kuna see lihtsustab kohtumist sõpradega, kes joovad ka sotsiaalselt. Sel juhul pakub joomine sotsiaalse ühenduse hüved.
Niisiis, kellelgi, kes soovib joomist vähendada, võib olla raske seda harjumust murda, ilma et oleks leitud muud viisi, kuidas sõpradega suhelda.
Ütle, et kõnnid iga päev töölt koju. Teel möödub teie lemmikrestoranist.
Ehkki olete otsustanud kodus korrapäraselt süüa teha, võib möödasõidul lemmiktoidu lõhn veenda, et veel üks söögiöö ei saa haiget teha.
2012. aasta uuringud, mis käsitlevad harjumuste kujunemist, näitavad enamiku inimeste jaoks 10 nädalat ehk umbes 2,5 kuud.
Peamine tõenditega tagatud harjumuste murdmise ajakava pärineb 2009. aasta uuringutest, mis viitavad sellele, et see võib kesta 18–254 päeva.
Selles uuringus vaadeldi 96 täiskasvanut, kes soovisid ühte konkreetset käitumist muuta. Üks inimene moodustas uue harjumuse kõigest 18 päevaga, kuid teised osalejad vajasid rohkem aega.
Uue käitumise automaatseks muutmiseks kulus uuringutulemuste järgi keskmiselt 66 päeva.
2018. aasta ülevaade varasematest harjumuste kujunemise ja muutmise uurimistöödest soovitab, et harjumuste muutmine oleks keskkonna muutmise korral edukam ning nutitelefonide ja muude elektrooniliste meetodite kasutamine on revolutsiooniline.
Näpunäited edu saavutamiseks
Muutus pole lihtne, eriti kui tegemist on harjumuspärase käitumisega.
Harjumused toimuvad silmustes. Esiteks annab meeldetuletus käitumisele vihje. Käitumise läbiviimine annab tasu. See preemia tugevdab soovi käitumist jätkata. Loputage ja korrake.
Võite selle harjumuse ahela murda, ehkki see võib võtta natuke aega. Need näpunäited aitavad teil edu saavutada.
Esiteks eesmärk väikeste muudatuste tegemiseks
Inimesed proovivad sageli mitu harjumust korraga murda (eriti uue aasta alguses).
See lähenemine töötab mõnikord, eriti kui harjumused tekivad koos, näiteks hiljaks jäämine ja palju telerit vaadates.
Võib olla keeruline teha mitu muudatust korraga, eriti kui käsitleda sügavalt juurdunud käitumist.
Oletagem, et soovite murda harjumuse süüa liiga palju suhkrut. Võib juhtuda, et lõigate selle oma dieedist täielikult välja, kuid võite ka seda pidevalt ihaldada. Selle asemel võiksite selle harjumuse murda etappide kaupa.
Esiteks kõrvaldate kommid ja magustatud joogid. Siis võiksite küpsetisi kärpida jne.
Samuti soovitavad eksperdid teie eduvõimaluste suurendamiseks leida asenduskäitumine.
Kui soovite pärast 21.00 teleri vaatamise lõpetada, kuid ei lisa oma õhtule muud tegevust, võib televiisori vaatamine igavusest lõppeda. Muusika panemine ja pusle väljalõikamine aitab teil libisemist vältida.
Püsi sellega kinni
Nagu eespool märgitud, võtab harjumuse murdmine tavaliselt veidi aega. Nii et ärge muretsege, kui te tulemusi kohe ei näe.
Kui leiate, et korrake käitumist, mida proovite peatada, proovige mitte alla jääda. Selle asemel kasutage libisemist kui võimalust uurida, mis käitumiseni viis.
Mis käivitab harjumuse? Millal see juhtub? Kuidas te end hiljem tunnete?
See teave aitab teil edasi liikuda.
Paar päeva või kaks ei mõjuta tavaliselt teie pikaajalist edu. Järjepidevuse mustri kehtestamine aja jooksul on olulisem.
Suurendage oma motivatsiooni
Mõni halb harjumus (nt füüsilise tegevuse mitte saamine) on parem kui võimalik murda.
Probleem on selles, et kui proovite harjumust murda ainult seetõttu, et arvate, et peaksite, võiksite end vähem kurssi viia sellega.
Kui te ei naudi treenimist, ei pruugi te end motiveerida veeta oma vaba aega tegemas midagi, mis teile ei meeldi.
Motiveerituse suurendamine aitab teil eesmärgi saavutamisel rohkem edu saavutada.
Proovige motivatsiooni suurendada:
- vaadates pikaajalisi eeliseid
- asjade leidmine, mis teile asendamisega seoses meeldivad
- sellise tegevuse valimine, mis teile tegelikult meeldib
- sõbra kaasamine
- motivatsioonirakenduse või meeldetuletussüsteemi kasutamine tõusmiseks ja liikumiseks
Need strateegiad võivad aidata suurendada teie motivatsiooni harjumuste või asenduskäitumise, mitte ainult treenimise osas. Eelkõige tugivõrgustiku kaasamine võib olla suurepärane viis motivatsiooni tõstmiseks.
Tehke seda teie heaks
Hea esimene samm harjumuse murdmisel: küsige endalt, miks soovite muutuda.
Mõne harjumuse rikkumisel, nagu näiteks autojuhil sõitmine või tööl Facebooki sirvimine, on üsna ilmne eelis. Teiste harjumuste kaugeleulatuvat mõju pole alati lihtne ära tunda.
Samuti võib see aidata kaaluda, kas harjumusel on negatiivne mõju teile või kellelegi teisele.
Näiteks võib küünte hammustamine tunduda suhteliselt kahjutu, kuni mõtlete kõigi kaasnevate mikroobe (teie mikroobe, mikroobe kõigele, mida te puutute) peale.
Lõpuks on tõenäolisem, et muudate harjumuse, kui investeerite omaenda põhjustel.
Harjuta uudishimu
Uudishimu on osa harjumusest loobumise lähenemisviisist tähelepanelikkusele.
Järgmine kord, kui harjumuspärasest käitumisest kinni püüab, pange tähele oma emotsionaalset mõtteviisi. Küsige endalt, mida see harjumus teie heaks teeb.
Kas proovite leevendada konkreetset tunnet? Kas muudate oma emotsionaalset seisundit? Kas vältida erinevat käitumist?
Nende tunnete teadlikkuse suurendamine võib aidata vähendada soovi nende suhtes tegutseda.
Otsige professionaalset tuge
Kui harjumus mõjutab teie elu negatiivselt, kaaluge terapeudiga rääkimist. Teraapia pakub otsustusvaba ruumi võimalike põhjuste väljaselgitamiseks ja uute reageeringute väljatöötamiseks.
Teraapia võib aidata ka siis, kui olete proovinud harjumust murda, kuid näib, et ta ei loobu üksi.
Inimestel tekivad harjumused mitmel põhjusel. Mõned harjumused tekivad vastusena sügavale stressile või vaimse tervise sümptomitele, mida on üksi raske lahendada.
Kaastundlik vaimse tervise spetsialist võib aidata teil leida vahendeid muutuste nimel töötamiseks.
Alumine rida
Harjumuste murdmisel tasub püsivus end ära. Isegi kui libisete või kahtlete endas, proovige jätkata.
Uue käitumise harjutamine läheb ajaga lihtsamaks - tõenäosus on pigem 10, kui 3 nädalat.
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
