Dieedi ja raseduse osas võib nimekiri sellest, mida mitte süüa, tunduda jätkuvat igavesti. Kuid sama oluline on loetelu asjadest, mida peaksite sööma.
Te ei paku mitte ainult toitaineid oma lapsele nende pikaajalise viibimise ajal teie emakas, vaid ka teie keha töötab ülejõu käiguga, et toetada kõiki raseduse muutusi.
Kuigi kahe inimese söömine ei tähenda, et vajaksite raseduseelselt topelt, peate suurendama kalorite ning teatud mineraalide ja vitamiinide tarbimist.
Üks oluline mineraal, mida peate raseduse ajal suurendama, on raud.
Teie keha ei tee loomulikult rauda. Rauda saab ainult dieedi kaudu või toidulisandite kaudu. Sellepärast võib olla oluline suurendada rauarikaste toitude tarbimist, eriti raseduse ajal.
Jätkake lugemist, et saada rohkem teavet raua ja raseduse kohta ning leida rauarikkaid toite, mida oma loendisse lisada.
Miks on raud oluline?
Rasedus suurendab verevarustust kuni 50 protsenti. Sealt tuleb rauda. Keha kasutab rauda punaste vereliblede tootmiseks. Verevarude suurenemine tähendab, et nende vererakkude moodustamiseks vajate rohkem punaseid vereliblesid ja rohkem rauda.
Kui teie kehas pole piisavalt rauda, võib teil tekkida aneemia. Aneemia on rasedate naiste kõige levinum verehaigus.
Raseduse ajal esinev aneemia võib panna teid ja teie last suuremaks mitmete tüsistuste, sealhulgas enneaegse sünnituse ja madala sünnikaaluga.
Raua liigid
Rauda seostatakse tavaliselt loomse valguga, kuid kui mõte lihast muudab teie kõhtu (tänu, hommikune iiveldus) või kui olete taimetoitlane või vegan, siis ärge muretsege. Rauda võib leida mitmesugustest toitudest.
Rauda on kahte tüüpi: heem ja mitte.
- Heem raud. Seda tüüpi saad liha, kala ja muude loomsete valkude allikatest. Teie keha seedib seda kiiresti.
- Mitteheem raud. Seda leidub teraviljades, ubades, köögiviljades, puuviljades, pähklites ja seemnetes ning võtab teie organism veidi aega, et muunduda aineks, mida ta saab kasutada.
Rasedussõbralikud toidud, milles on palju heem-rauda
Ehkki kõik loomsed valgud sisaldavad hemirauda, võivad mõned allikad olla raseduse ajal paremad kui teised.
Samuti peate vältima toores liha ja kala söömist, kuna see võib suurendada teie bakteriaalse infektsiooni riski, mis võib olla eriti ohtlik raseduse ajal.
Lahja veiseliha
Punane liha on parim heemi raua allikas. Üks 3 untsi portsjon lahjat sireliliha sisaldab umbes 1,5 milligrammi (mg) rauda.
Kuid enne kui praad grillile viskate, laske lihatermomeetril käepärast olla. Bakteriaalse saastumise ohu tõttu ei ole raseduse ajal soovitatav keedetud või “haruldase” liha tarbimine.
Kas teie veiseliha on täielikult keedetud?
Veiseliha loetakse täielikult küpsetatuks, kui selle sisetemperatuur on jõudnud 71 ° C (160 ° F). Kui sööte raseduse ajal väljas, küsige, kas teie burgerit või praadi pakutaks hästi. See suurendab tõenäosust, et söödav liha on täielikult küpsetatud.
Kana
Kana sisaldab 8 untsi portsjoni kohta 1,5 mg rauda. Raseduse ajal on kana söömine ohutu, kuid nagu ka veiseliha puhul, peate kindlasti veenduma, et see on küpsetatud temperatuuril 165 ° F (73,8 ° C) lõpuni, et vältida selliste ohtlike bakterite tarbimist nagu Listeria.
Lõhe
Lõhe on suhteliselt rauarikas - 1,6 mg looduslikult püütud ja pool kilo hariliku Atlandi lõhe filee kohta. Lõhet on raseduse ajal ohutu tarbida, kui see on täielikult keedetud sisetemperatuurini 145 ° F (62,8 ° C).
Lisaks sellele, et lõhe on heemraua allikas, pakutakse talle ka oomega-3 rasvhappeid ja muid toitaineid, mis võivad tervislikule rasedusele kaasa aidata.
Lõhe elavhõbedasisaldus on samuti madalam kui mõne muu kalaliigil, näiteks tuunikala ja mõõkkala, mis võib muuta selle tarbimise raseduse ajal ohutumaks.
Proovige saada kaks või kolm portsjonit kala nädalas, et suurendada nii rauda kui ka valku. Muud raseduse ajal ohutuks peetavad kalad on:
- krevetid
- pollock
- säga
- kammkarbid
- sardiinid
- heeringas
- forell
- tursk
- kerge tuunikala
Rasedussõbralikud toidud, milles leidub rohkesti heem-rauda
Kui te liha ei söö või kui mõte lihast kõhu keerab, on proovida mitmeid taimset päritolu rauaallikaid. Pidage meeles, et mitte-heemne raud on teie kehal raskemini imenduv ja ainevahetus võtab kauem aega.
Kui teie peamiseks rauaallikaks on mitteheem raud, rääkige oma arstiga, kas nad soovitavad lisada rauapreparaate.
Oad ja läätsed
Oad ja läätsed on pakitud kiudainete ja valguga ning nende rauasisaldust on raske võita.
Tass valmis läätsi annab teile 6,6 mg ööpäevast rauda. Ja valgeid neeruube on tassi kohta sama palju, kuivendatud ja keedetud.
Tehke läätsi ja ube lahtiselt, kui soovite hakata neid oma dieeti lisama, ja puistake mõnda oma salatitesse või kuumutage õhtusöögil paar peotäit lisandiks.
Spinat ja lehtkapsas
Spinat ja lehtkapsas on rikkad antioksüdantide, vitamiinide ja ka raua poolest. Üks tass keedetud lehtkapsast sisaldab 1 mg rauda ja veelgi parem on spinat, pakkides 6,4 mg ühe tassi portsjoni kohta.
Need rohelised on väga mitmekülgsed. Võite mõned oma salati sisse visata, tükeldada need omletiks või mõnusid lihtsalt kastrulisse tõsta. Magusa, toitva maiuspala jaoks võite need ka smuutisse visata.
Brokkoli
Brokkoli võib olla põhiline laste lemmik, kuid see hõlpsasti valmistatav köögivili sisaldab ka palju toitaineid, millest on raseduse ajal kasu.
Sellel ristõielisel köögiviljal on tassi kohta pisut üle 1 mg rauda. Boonusena sisaldab brokkoli kopsakalt C-vitamiini, mis aitab raua imendumisel.
Brokkoli on ka kiudainetega tihe ja toitaineid täis. Kuna rasedus võib teie seedesüsteemi aeglustada (tere, puhitus ja kõhukinnisus), võib heade kiudaineallikate lisamine dieedile neid ebamugavaid sümptomeid leevendada.
Proovige röstida see peast rohke oliiviõli ja meresoolaga või aurutage veidi brokkoli ja hoidke seda suupisteks käepärast.
Lisaboonusena on brokkoli hea köögivili, mida oma vanemate arsenalis saate, kuna seda on lihtne valmistada ja seda naudivad noored lapsed sageli.
Brokkoli võib küpsetades tunda tugevat lõhna, nii et tegutsege ettevaatusega, kui teil on hommikune iiveldus või on palju tugevaid lõhnu.
Kuidas suurendada raua imendumist
Lisaks rohke rauasisaldusega toitude söömisele saate oma keha välja aidata ka lisades toidule, mis võib aidata teil rohkem rauda imenduda, näiteks toitu, milles on palju C-vitamiini. C-vitamiin võib aidata teie kehal oma toidust rauda lagundada ja imada..
Tsitrusviljade, tomatite, punase või kollase paprika söömine või brokoli või lillkapsa serveerimine koos rauaallikatega võib aidata teie kehal tarbitud rauda paremini omastada.
Vältige põletust
Kui teil on palju rasedusega seotud kõrvetisi, võiksite keskenduda tsitrusviljade asemel C-vitamiini köögiviljaallikatele, mis võib kõrvetisi suurendada.
Samuti on toite, millel võib olla raua imendumisele negatiivne mõju.
Piimatooted on eriti kurikuulsad, kuna need häirivad teie keha raua imendumise võimet. Selle põhjuseks on asjaolu, et piimatoodetes ja toidulisandites sisalduv kaltsium piirab raua imendumist.
See ei tähenda, et peaksite piimatoodetest hoiduma. Kuid kui teie arst on soovitanud rauapreparaate, siis oodake enne juustu või piimatoodete tarbimist vähemalt kaks tundi enne selle kasutamist.
Ja kui sööte meelega, et proovida oma raua tarbimist suurendada, võiksite piimatooteid vähendada, kuni teie rauasisaldus on seal, kus nad peavad olema.
Kas peaksite võtma rauapreparaate?
Kui te juba võtate igapäevast sünnieelset vitamiini, on tõenäoline, et see sisaldab rauda. Kontrollige pakendit.
Paljude naiste jaoks, kui teie sünnieelne vitamiin sisaldab rauda ja kui te tarbite ka rauarikkaid toite, saate tõenäoliselt piisavalt rauda, et toetada tervislikku rasedust.
Kuid mõne inimese jaoks võib olla vaja täiendavaid rauapreparaate. Näiteks võib arst soovitada toidulisandeid, kui olete järgmise raseduse ajal tähelepanelikult rase.
Kui arst või ämmaemand pole rauapreparaate välja kirjutanud, kuid tunnete, et vajate seda, rääkige nendega toidulisanditest.
Rauapreparaadid on raseduse ajal ohutud, kuid raseduse ajal on selline asi nagu liiga palju rauda.
Raseduse ajal liiga kõrge rauasisaldus võib suurendada teie enneaegse sünnituse riski, samuti rasedusdiabeeti ja kõrget vererõhku. Lisaks võib pikaajaline liiga kõrge rauasisaldus kahjustada teie elundeid, eriti neerusid.
Raua üledoseerimise hoiatusnähtude hulka kuuluvad:
- kõhulahtisus ja terav kõhuvalu
- vere oksendamine
- pinnapealne, kiire hingamine
- kahvatud, kohmakad käed
- nõrkus ja väsimus
Kui teil on neid sümptomeid ja olete rase, pöörduge kohe oma tervishoiuteenuse pakkuja poole. Võimalik, et peate pöörduma erakorralise abi saamiseks.
Kuidas võtta rauapreparaate
Rauapreparaate võetakse kõige paremini tühja kõhuga koos lihtsa klaasitäie veega. Rauapreparaadid võivad aga raskendada raseduse sümptomeid, nagu iiveldus ja oksendamine. Rauapreparaatide võtmine tühja kõhuga võib need kõrvaltoimed veelgi halvendada.
Raua võtmine koos suupistetega võib olla hea viis iivelduse riski vähendamiseks. Lisaboonusena kaaluge suupisteid, milles on palju C-vitamiini, et suurendada keha võimet toidulisandit imada. Raua võtmine enne magamaminekut võib samuti kõrvaltoimed vähem märgatavaks muuta.
Kõige olulisem on leida endale sobiv rutiin. Kui teil on raske toidulisandeid hoida, pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga. Võib-olla oskavad nad soovitada raualisandit, mis on kõhuga lihtsam.
Kui palju rauda raseduse ajal vajate?
Raseduse ajal on teil vaja vähemalt kaks korda rohkem rauda kui enne ootamist.
Soovitatav päevane rauakogus fertiilses eas naistele, kes ei ole rase, on umbes 18 mg. Kui olete rase, suureneb soovitatav päevane kogus minimaalselt 27 mg-ni.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovitused on kõrgemad. WHO soovitab rasedatel naistel võtta päevas 30–60 mg rauda.
Küsige oma arstilt või ämmaemandalt soovitusi. Need võivad varieeruda sõltuvalt mitmesugustest teguritest, näiteks kantavate imikute arv, aneemia ajalugu või beebi suurus.
Alumine rida
Uue inimese loomise raske töö nõuab ka lisatoitaineid. Raud on oluline kõigile, kuid eriti oluline on rasedatel naistel iga päev piisavalt saada.
Teie keha ei tee rauda. Selle asemel peate tarbima rauarikkaid toite. Rauda leidub lihades, köögiviljades, ubades ja muudes allikates. See tähendab, et teil on palju toite valida ja leiate kindlasti midagi, mis rahuldaks teie igapäevaseid isu ja vastumeelsusi.
