Seda kogust, mida saate pingile vajutada, saab kasutada oma tugevuse markerina, kuid see on vaid üks osa pildist. Keskmine mees kolmekümnendates eluaastates võib suruda 90 protsenti oma kehakaalust, kuigi see võib varieeruda sõltuvalt mitmest tegurist.
Kui palju pingutada saab, sõltub teie treenitustasemest ja sellest, kui palju olete treeninud. CrossFit Shapesmithsi koolitaja CrossFit L-2 treener Liz Marsland ütleb, et ta vaatab kogu inimest ja arvestab nende suuruse, ehituse ja tõstmise kogemusega, et saada oma mõõdupuust tunne.
Edasijõudnud või eliitsportlane suudab tavaliselt tõsta rohkem kui kaks korda rohkem kaalu kui ükski inimene, kes pole veel treeninud. Tavaline barbell kaalub 45 naela ja võite alustada ainult latti tõstmisega.
Kui te pole varem ühtegi tõstmist teinud, soovitab Marsland seda tehnikat õppida 22 kilo kaaluva treeningvardaga. See võimaldab teil enne raskuste lisamist end mugavalt ja tehnikat täiustada.
Oluline on kasutada head vormi ja üles ehitada järk-järgult, et saaksite oma tulemusi säilitada.
Lugege edasi, et saada teavet pingipresside keskmiste väärtuste kohta. Pidage meeles, et iga inimene on erinev ja te ei pruugi kuuluda täpselt sellesse kategooriasse, mida arvate. Nende diagrammide abil saate aimu, kus peaksite asuma, ja püstitage mõned eesmärgid.
Meeste keskmine
Üldiselt tõstavad mehed raskemaid koormusi kui naised. Mehed on tavaliselt tugevaimad kahekümnendates ja kolmekümnendates eluaastates ning saavad selle aja jooksul pingipressi raskust suurendada. Kui nad on saanud neljakümnendaks, kipub nende pingipresside kaal vähenema.
Muidugi on nendest reeglitest erandeid, kuid need on olulised kaalutlused, mida tuleks meeles pidada.
Nende diagrammide abil saate aimu, kui palju keskmine täiskasvanud mees saab pingile vajutada:
Pingipress keskmiselt kaalu järgi
| Kehakaal (naela) | Treenimata | Algaja | Vahepealne | Täpsemad | Eliit |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Pingipress keskmiselt vanuse järgi
| Vanus | Kogukaal |
|---|---|
| 20–29 | 100 protsenti teie kehakaalust |
| 30. – 39 | 90 protsenti teie kehakaalust |
| 40–49 | 80 protsenti teie kehakaalust |
| 50–59 | 75 protsenti teie kehakaalust |
Naiste keskmine
Marsland selgitab, et pingipress võib olla naistele tugevuse arendamisel äärmiselt kasulik, kuna see töötab teie keha mitmel osal.
Naise sõnul peaksid naised alustama õrnalt, eriti kui neil pole juba ülakeha tugevust. Tugevuse suurendamiseks võite teha ka kaste, tõukeid ja plankide variatsioone.
Naise võimekuse mõõtmiseks on parim viis suuruse ja sobivuse, mitte vanuse kohta. Naiste jaotuse leiate siit:
| Kehakaal (naela) | Treenimata | Algaja | Vahepealne | Täpsemad | Eliit |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Kuidas saada tugevamaks
Väljakutsuvamate raskuste pingutamiseks vajaliku ülakeha tugevuse arendamiseks olge oma lähenemisviisil järjekindel ja järgige neid näpunäiteid:
Ehitage järk-järgult
Tõstke kaal üles aeglaselt ja laske kõigil otsestel ootustel lahti. Pidage meeles, et tulemuste nägemine võtab aega.
Söö tervislikku dieeti t
Söö palju värskeid puu- ja köögivilju. Kaasa toitu, mis suurendab kõhnat lihast, nagu tervislikud süsivesikud, rasvad ja valgud. Püsige hüdraatuna ja jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast trenni piisavalt vedelikke.
Kasutage head vormi
Selleks suruge jalad põrandasse, veidi alaselja kaarduge ja suruge oma õlad ja libisege pingile.
Lükake ennast väsimuseni, ilma et peaksite end üle pingutama või sundima ennast oma piire ületama. Selle kalkulaatori abil saate leida ühe korduse maksimumi.
Muutke oma tugevdavat rutiini
See aitab teil kogu oma keha suunata. Kaasa aeroobne treening ja venitused, mis suurendavad paindlikkust.
Puhake oma peamisi lihasgruppe vähemalt ühe terve päeva raskuste tõstmise seansside vahel. Vajadusel tehke pauside vahel pause. Harjutage õiget hingamist väljahingamisel raskuse tõstmisel ja sissehingamisel langetades.
Töö treeneriga
Marsland rõhutab treeneriga töötamise kasulikkust, kuna need võivad aidata teil programmi järgida ja välja töötada kõige tõhusama treeningu.
Ta selgitab: „Nad saavad anda näpunäiteid tehnika kohta, sealhulgas keha kergete nurkade kohta, mida ainult treener märkab. Nad võivad pakkuda vaimset tuge, et saaksite selle raske tõstuki poole tõrjuda ja tagada turvalisuse, veendudes, et keha on õiges asendis.”
Kasutage RPE skaalat
Marsland soovitab kasutada tõstetugevuse määra skaalat RPE ehk Percepted Exertion Rate. Ta juhib tähelepanu sellele, et liikumiseks peaksite kasutama kogu keha - mitte ainult käsi -, kuna see on kõikehõlmav liikumine.
Marsland ütleb, et tema kliendid näevad paranemist kuni 20 naela pärast vaid mõnda õige tehnika kasutamise seanssi. Ta julgustab neid parimate tulemuste saamiseks varieerima viise, kuidas nad oma kehale samas keskkonnas väljakutseid esitavad.
Pingipressi alternatiivid
Pingipress on üks paremaid rinnalihaste harjutusi lihasmassi ja jõu tugevdamiseks, kuid ka muud harjutused on kasulikud rinnalihastele.
Tehke neid harjutusi lisaks pingipressile või alternatiivina, sõltuvalt teie eelistustest ja saadaolevatest seadmetest.
Pec tekk
Pebitekk aktiveerib su rinnalihaseid samamoodi nagu pingipress. Istuv asend toetab head rühti ja vormi, mis sobib ideaalselt nii algajatele kui ka alakeha vigastustega inimestele.
See harjutus tugevdab teie õlgu, käsi ja tuuma, mis aitab ülakeha liigutamisel.
Ohutuse tagamiseks kasutage õiget vormi ja õigeid hingamistehnikaid. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on oma õlgade pärast muret. Vältige hinge sundimist või hoidmist.
Pööratud kaabli ristmik
Sellel harjutusel kasutatakse teie rinna pingutamiseks, toonimiseks ja tugevdamiseks rihmaratta masinat. See aitab parandada tasakaalu ja liikumisulatust.
Kasutage aeglasi, ühtlaseid liigutusi ja püsige oma võimaluste piires. Katsetage erinevate nurkade alt erinevate lihaste sihtimiseks ja kasutage alati õiget vormi.
Kaldus hantlid lendavad
Kaldus hantlitega lendavad teie rindkere ülaosa ja õlad. Käed ja randmed aitavad liikumist stabiliseerida.
Teete seda harjutust lamades selili kaldus pingil. Tavaliselt kasutate hantleid, kuid saate end seadistada mõlemal küljel asuva kaabeljaama abil.
Alumine rida
Kasutage neid pingipresside keskmisi väärtusi oma programmi väljatöötamiseks. Pange oma pingipressi raskuse suurendamise ees hea vorm esikohale.
Ole oma lähenemisviisis järjekindel ja püüdle kohese täiustamise asemel järk-järguliste tulemuste poole. Kuulake oma keha ja tehke pausi, kui tunnete valu. Puhka iga nädal vähemalt üks täispäev.
Rääkige oma arstiga, kui olete alles alustamas või teil on mingeid meditsiinilisi probleeme, mida raskuste tõstmine võiks mõjutada.
